Odchudzanie może być trudne, bez względu na taktykę stosowaną do zrzucania kilogramów. To naturalne, że chcesz poznać najlepsze, najbezpieczniejsze i najbardziej wydajne sposoby na zmniejszenie liczby na skali.
Prosty i prosty: utrata masy ciała ma miejsce, gdy spalasz większą liczbę kalorii niż przyjmujesz. To zmusza twoje ciało do rozpadu i zużywania dodatkowego tłuszczu, który nosisz, co skutkuje spadającymi kilogramami. Oznacza to, że chcesz efektywnie spalić maksymalną ilość kalorii w inteligentny i odpowiedzialny sposób. (I bądź mądry w kwestii kalorii, które spożywasz!)
Od dawna dyskutuje się, czy ćwiczenia sercowo-naczyniowe - takie jak bieganie - są bardziej skuteczne niż trening siłowy, jeśli chodzi o utratę wagi. Natychmiastowe spalanie kalorii podczas biegania jest większe niż w przypadku treningu siłowego. Jednak odpowiedź na to pytanie, która jest lepsza w przypadku długotrwałej utraty wagi, nie jest taka prosta.
Tworzenie deficytu kalorii
Liczba kalorii, które spalasz każdego dnia, obejmuje liczbę zrzuconą przez aktywność fizyczną, a także tzw. Tempo metabolizmu lub kalorie, których organizm potrzebuje do funkcjonowania. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał spalić od 500 do 1000 więcej kalorii niż przyjmujesz każdego dnia, aby bezpiecznie stracić 1 do 2 funtów tygodniowo, co nazywa się deficytem kalorii.
Aby wesprzeć cele związane z odchudzaniem, musisz wprowadzić korekty, aby zwiększyć zarówno spalone kalorie podczas ćwiczeń, jak i tempo metabolizmu.
Bieganie po utratę wagi
Bieganie pozwala bardzo szybko spalić znacznie większą liczbę kalorii. „Jeśli biegasz konsekwentnie przez pół godziny, to 30 minut prostej aktywności”, mówi Duane Carlisle, trener siły i kondycji RSP Nutrition. W zależności od intensywności i przebiegu biegu spalasz kalorie także długo po biegu.
Dokładna liczba spalonych kalorii zależy od kilku czynników, w tym masy ciała, tempa i pochyłości kilometrów. Według MyPlate, 150-funtowy mężczyzna spali około 590 kalorii w ciągu 60 minut, biegając z prędkością 5 mil na godzinę.
Trening siłowy na odchudzanie
Podnoszenie ciężarów nie powoduje spalania tak dużej ilości kalorii, jak bieganie podczas treningu. „Jeśli uprawiasz tradycyjny trening siłowy (nie trening obwodowy), spędzasz trochę czasu na podnoszeniu, a następnie odpoczywaniu między seriami”, podkreśla Carlisle. „Średnia wydajność na minutę będzie mniejsza niż w przypadku ciągłej aktywności”, na przykład bieganie. Według MyPlate, 150-funtowy mężczyzna spala 220 kalorii w ciągu 60 minut lekkiego treningu i 440 kalorii podczas intensywnej sesji.
Ale budowanie więcej beztłuszczowej masy mięśniowej oznacza, że będziesz spalać większą liczbę kalorii w ciągu dnia, nawet po zakończeniu treningu, ponieważ utrzymanie większej ilości tkanki mięśniowej wymaga więcej kalorii, zgodnie z American Council on Exercise. W rezultacie zwiększasz tempo metabolizmu i spalasz większą liczbę kalorii nawet podczas odpoczynku. Na przykład 10 funtów mięśni spala 50 kalorii dziennie, podczas gdy ta sama ilość tłuszczu spala 20 kalorii dziennie, dr Christopher Wharton, certyfikowany osobisty trener i profesor na Uniwersytecie Stanowym w Arizonie, powiedział wcześniej LIVESTRONG.com.
„Oznacza to, że kiedy zastępujesz tłuszcz mięśniem, tkanka spala kalorie dwa i pół raza szybciej niż wtedy, gdy była gruba” - mówi Carlisle.
A zwycięzcą jest…
Na przykład badanie z lipca 2019 r. Opublikowane w JAMA Cardiology wykazało, że rodzaj tłuszczu - tkanka tłuszczowa osierdziowa - zmniejsza się u pacjentów, którzy wykonywali podnoszenie ciężarów, ale nie u tych, którzy ćwiczyli swoją wytrzymałość podczas ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie. Chociaż wielkość próby w badaniu była niewielka, eksperci znaleźli wystarczające dowody, aby promować połączenie treningu wytrzymałościowego i siłowego - i Carlisle się z tym zgadza. Aby zmaksymalizować utratę wagi, sugeruje włączenie obu do treningu. W ten sposób spalisz dużą liczbę kalorii podczas biegania i przyspieszysz tempo metabolizmu podczas treningu siłowego.
„Możesz mieszać i dopasowywać co tydzień, a nawet wkładać ćwiczenia kardio i obciążenia w tej samej sesji” - wyjaśnia. Nie obniżaj także faktoringu w zakresie poziomu zadowolenia z każdego z nich. „Jeśli nienawidzisz jednego lub drugiego i nie masz takiej szansy, zrób to drugie! Robienie czegoś jest lepsze niż nic.”
Gdzie zacząć
Jeśli dopiero zaczynasz trening fitness, zacznij od trzech treningów tygodniowo, sugeruje Carlisle. „Jeśli zaczynasz od zera, trzy sesje wystarczą, aby zobaczyć wyniki, które utrzymają Twoją motywację, szczególnie w tygodniach od drugiego do czwartego, kiedy będzie ciężko” - mówi. Ten format pozostawia więcej dni odpoczynku niż dni treningowych, więc ćwiczenia będą mniej przytłaczające. Ale nawet rzadsze treningi są wciąż lepsze niż nic. „Jeśli przestaniesz nic nie robić, a nawet tylko raz w tygodniu, nadal zauważysz różnicę”.
Jak zawsze, dla początkujących najlepiej skonsultować się z lekarzem lub certyfikowanym osobistym trenerem, aby uzyskać zalecenia dostosowane do Ciebie i Twojego ciała. Po ustaleniu pewnych celów zrobiłeś pierwszy krok w kierunku zdrowszego i szczęśliwszego stylu życia - niezależnie od tego, czy jesteś fanem cardio, czy fanatykiem siłowni.
