Blokowa lub kwadratowa talia nie jest zgrabnym, wyprofilowanym wyglądem, którego szukasz. Sposobem na unikanie kwadratowych skośnych nie jest więcej ćwiczeń na mięśnie brzucha, ale mniej. Zbyt wiele ważonych ruchów brzucha, zwłaszcza zgięcia boczne i brzuszki, może nadmiernie rozwinąć mięśnie brzucha.
Twoje mięśnie brzucha, w tym skośne, aktywują się podczas wielu ćwiczeń - niezależnie od tego, czy są one celowane bezpośrednio, czy nie. Aby uniknąć kwadratowych ukośnych ćwiczeń, bądź ostrożny z tym, ile dodałeś do treningów ukośnych i ab, oprócz regularnych treningów siłowych.
Jakie są Obliques?
Skośne są mięśnie brzucha po bokach talii. Zewnętrzne skośne są szerokie, płaskie i widoczne. Wewnętrzne skośne leżą pod zewnętrznymi skośnymi. Oba zestawy mięśni odpowiadają za zginanie i skręcanie boków.
Kiedy są nadmiernie rozwinięte, ukośne mogą wyglądać na grube lub kwadratowe. Jeśli pragniesz zdefiniowanego, zwężającego się brzucha - dla konkurencji lub po prostu starego dobrego wyglądu - grube ukośne są twoim wrogiem. Dotyczy to szczególnie zawodniczek i kulturystek.
Ruchy, które zachęcają do kwadratowych pochyłości
Młotkujesz rdzeń treningami, próbując go wyszczuplić, ale nie tak działają mięśnie. Wiele ćwiczeń brzucha w rzeczywistości powoduje, że włókna mięśniowe stają się grubsze i silniejsze, rozszerzając skośne i nadając im kwadratowy wygląd.
Wiele ćwiczeń na tydzień, w tym wyważone skręty, piłowanie ciała, zgięcia boczne i podnoszenie nóg w pozycji leżącej, na przykład zachęcają silniejsze - i większe, bardziej kwadratowe - mięśnie po bokach talii. Jesteś szczególnie narażony na ryzyko, jeśli zastosujesz te ruchy trzy lub więcej razy w tygodniu, dodasz obciążenie i wykonasz nadmierne powtórzenia, takie jak 20 lub więcej.
Podejmij działania, aby być silnym, a nie kwadratowym
Ważny jest trening funkcjonalny dla twoich skosów. Kilka zestawów od 10 do 12 ukośnych ruchów wzmacniających, takich jak chrupanie roweru i deski boczne, utrzymuje tułów w pozycji zgiętej i obrotowej, ale nie buduje nadmiernych mięśni. Staraj się wykonywać te ruchy tylko dwa razy w tygodniu i unikaj awarii.
Nie zapominaj o znaczeniu czystego jedzenia - skupiającego się głównie na pełnych nieprzetworzonych produktach spożywczych - i trzymaj się tylko skromnych porcji węglowodanów, nawet zdrowych, takich jak warzywa skrobiowe i produkty pełnoziarniste. Ten rodzaj diety zachęca do utraty nadmiaru tłuszczu, szczególnie jeśli kontrolujesz swoje spożycie kalorii. Nadmiar tłuszczu może przyczynić się do grubego środka.
: Plan diety dla konkurencji figurowej
Trening siłowy całego ciała zachęci do zrównoważonej budowy ciała, a także aktywuje mięśnie brzucha, dzięki czemu pozostaną silne, ale nie nadmiernie się rozwijają. Przysiady, martwe ciągi, naciski na klatkę piersiową, spadki, loki, rzuty i naciski na ramiona to standardowe ruchy, które należy uwzględnić w swoim schemacie.
Tylko tyle masz pod kontrolą
Nie możesz zawęzić wielkości bioder; zależy to od struktury kości. Tak więc, jeśli patrzysz na swój rdzeń, a prostopadłość jest w biodrach, to twoja genetyka, a nie treningi. Możesz zwiększyć wygląd stożka, wykonując więcej prac na ramionach i górnej części pleców w celu poszerzenia górnej części ciała.
Możesz także kontrolować szerokość talii od przodu do tyłu, ćwicząc w próżni żołądka. Ten ruch odbywa się poprzez przytulenie pępka do i pod klatką piersiową, aby stworzyć wydrążony wygląd na twoim brzuchu. Przytrzymaj 20 sekund lub dłużej, aby trenować głęboki mięsień brzuszny znany jako poprzeczny brzuch, który ma również kluczowe znaczenie dla podtrzymywania kręgosłupa i zapobiegania bólowi pleców.
