Niektóre aspekty budowania siły są stosunkowo proste: mięśnie potrzebują treningu siłowego, białka i regeneracji. Hormony - niestety - nie są takie proste. Każde ciało reaguje nieco inaczej na ćwiczenia, co utrudnia badanie i zrozumienie uwalniania hormonu wzrostu (HGH).
Podczas gdy ćwiczenia mogą wyzwalać uwalnianie HGH, czas, który spędzasz we śnie, jest równie ważny, jak czas spędzany na siłowni. Zanim ustalisz priorytet ćwiczeń o wysokiej intensywności, spójrz na swój harmonogram snu, aby uzyskać optymalną produkcję ludzkiego hormonu wzrostu.
Ćwiczenia i ludzki hormon wzrostu
HGH jest podstawowym hormonem wykorzystywanym przez organizm do wzrostu i reprodukcji komórek. Poziomy są najwyższe w dzieciństwie, osiągając szczyt w okresie dojrzewania i ogólnie spadają po średnim wieku, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Istnieją jednak naturalne sposoby promowania produkcji HGH, podobnie jak ćwiczenia. Ćwiczenia należą do najsilniejszych stymulatorów produkcji HGH, a także mogą sprzyjać lepszemu śnie, czyli wtedy, gdy twoje ciało najbardziej uwalnia hormon.
W szczególności wykazano, że ćwiczenia z wysoką odpornością zwiększają poziom hormonu wzrostu zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, zgodnie z niewielkim badaniem z czerwca 2015 r. Opublikowanym w Hormonie Wzrostu i badaniach IGF . Po wykonaniu ciężkich przysiadów zarówno mężczyźni, jak i kobiety wykazali wzrost poziomu HGH. Co ciekawe, kobiety doświadczyły wyższego wzrostu poziomu hormonów niż mężczyźni. Naukowcy spekulowali, że może to wynikać z różnic w hormonach płciowych (np. Testosteronie, estrogenie i progesteronie).
Intensywność ćwiczeń ma znaczenie - do pewnego stopnia
Nie oznacza to jednak, że powinieneś spędzić cały trening na przysiadach. W badaniu z 2019 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research uczestnicy przeprowadzili trzy różne typy przysiadów. Sportowcy doświadczyli wzrostu HGH, ale poziomy nie zmieniały się, gdy przechodzili od ćwiczeń do ćwiczeń.
Układ hormonalny, odpowiedzialny za wyzwalanie uwalniania hormonu, reaguje na intensywność lub objętość treningu, a nie na konkretne ćwiczenia (chociaż te dwa mogą czasem być powiązane), zgodnie z artykułem z 2015 r. Opublikowanym w Molecular and Cellular Regulation of Adaptation to Exercise .
Innymi słowy, im bardziej intensywny jest twój trening, tym większe jest prawdopodobieństwo wywołania reakcji hormonalnej. Ale istnieje górna granica, ponieważ ciało ostatecznie dostosowuje się do ćwiczeń w miarę upływu czasu, zgodnie z artykułem. Ponadto konsekwentne trenowanie z dużą intensywnością lub objętością może przeciążać układ hormonalny.
Chociaż wiele form ćwiczeń może stymulować uwalnianie hormonów, więcej HGH niekoniecznie oznacza więcej mięśni lub siły. Według National Academy of Sports Medicine nadal musisz wysyłać swojemu ciału „sygnały budujące mięśnie” poprzez trening oporowy na przerost. Oznacza to, że musisz stworzyć program treningu siłowego, który obejmuje stopniowy wzrost oporu lub wagi w miarę upływu czasu.
Spanie promuje również wydanie HGH
Oprócz ćwiczeń sen jest drugim najsilniejszym bodźcem do wydzielania HGH. Niektórzy nawet nazywają sen naturalnym „sterydem sportowca”, ponieważ według jednego ze stowarzyszeń Health and Fitness Association jest to jeden z najskuteczniejszych kluczy do uwalniania hormonu wzrostu. Ciało zaczyna uwalniać HGH podczas najgłębszych etapów snu wolnofalowego.
Jeśli chcesz zbudować siłę i mięśnie, poprawienie snu może zmienić sposób gry. Trzymaj się spójnego harmonogramu snu, ćwicz relaksujący rytuał przed snem i ogranicz ekspozycję na światło przed snem, zgodnie z National Sleep Foundation.
Picie alkoholu może nie tylko hamować wzrost mięśni wywołany wysiłkiem fizycznym, zgodnie z badaniem ze stycznia 2017 r. Opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research , ale może również negatywnie wpływać na sen. Papierosy są stymulantami (jak kofeina), a także mogą utrudniać zasypianie i zasypianie.
Ćwiczenia i sen pracuj razem w cyklu, aby pomóc Ci w pełni wykorzystać produkcję HGH w organizmie. Mimo że ćwiczenia mogą pomóc w produkcji ludzkiego hormonu wzrostu, mogą również poprawić jakość snu, zgodnie z National Sleep Foundation. Kiedy śpisz, uwalniasz więcej HGH, promując regenerację mięśni na następny dzień treningu, więc cykl trwa.
