Chrupnięcia mogą być prawdziwym bólem szyi. Chociaż to popularne ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha z przodu talii, jeśli jesteś początkującym ćwiczyć ze słabymi mięśniami brzucha lub jeśli masz słabą formę, może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Stopniowe budowanie siły brzucha i doskonalenie formy jest niezbędne, aby jak najlepiej wykorzystać brzuszki bez nadwyrężania szyi.
O brzuszkach brzusznych
Chociaż brzuszki nie są w stanie wykryć tłuszczu z brzucha, wzmacniają one mięśnie brzucha. Jako część twojego rdzenia, silny abs może złagodzić ból dolnej części pleców i poprawić wyniki sportowe, równowagę i stabilność. Tradycyjne brzuszki wykonuje się, leżąc twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami lub z kolanami bezpośrednio nad biodrami i dolnymi nogami równolegle do podłogi. Następnie oprzyj dłonie o głowę, aby podeprzeć, i unieś głowę i łopatki z podłogi, aby sprowadzić klatkę piersiową w kierunku miednicy.
Błędy popełniane podczas brzuszków
Istnieje wiele typowych błędów, które mogą nadmiernie obciążać szyję podczas wykonywania brzuszków. Szarpanie i pociąganie za głowę w celu stworzenia zakresu ruchu jest jednym z najczęstszych problemów. Nazywa się to oszustwem i odciąża mięśnie brzucha, które naprawdę powinny wykonać całą pracę. Podparcie podbródka na klatce piersiowej, skierowanie łokci do przodu i zaokrąglenie górnej części pleców to podobne problemy związane z ruchem szarpania. Możesz mieć wrażenie, że musisz dojść do pełnej, pionowej pozycji siedzącej. Może to również skłonić cię do pociągnięcia za głowę i nadwyrężenia szyi w celu dokończenia ruchu.
Właściwa forma cruncha
Zamiast sznurować palce za głową, skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej lub rozciągnij je wzdłuż ciała, abyś nie mógł pociągnąć głowy do przodu i napiąć mięśni tylnej szyi. Aby uniknąć przyłożenia brody do klatki piersiowej i zaokrąglenia górnej części pleców, spójrz w górę na sufit i udawaj, że pod brodą ukryty jest pomarańczowy. Pomocne może być również przysunięcie języka do górnej części ust i rozluźnienie przedniej części szyi. Jeśli chodzi o zakres ruchu, nie zmieniaj go; unikaj wzrostu o więcej niż 30 do 45 stopni. Dr Len Kravitz, naukowiec z University of New Mexico, twierdzi, że zapobiega to również przejęciu zginaczy bioder.
Właściwe przygotowanie do ćwiczeń
Przed zaangażowaniem się w chrupnięcia rozgrzej swoje ciało, wykonując od 5 do 10 minut ćwiczeń cardio o niskiej intensywności. To sprawia, że twoja krew płynie i zmniejsza twoje szanse na obrażenia od obciążenia. Niektóre lekkie ruchy rozciągające i elastyczne, takie jak patrzenie na boki i kręgi szyi, również mogą pomóc w rozluźnieniu szyi. Jeśli jesteś nowy w chrupnięciu, unikaj przesadzania. Zbyt ciężka praca może męczyć szyję i wywoływać ból po treningu. Ćwicz mięśnie brzucha dwa lub trzy razy w tygodniu, zaczynając od ośmiu kontrolowanych powtórzeń pięciu różnych ćwiczeń brzucha. Obejmuj ćwiczenia, takie jak przednie i boczne deski, wiszące uniesienia kolan i odwrotne brzuszki, aby odciążyć szyję.
