Lipidy to substancje podobne do tłuszczów, które obejmują kwasy tłuszczowe (tłuszcze), oleje, woski i steroidy, takie jak cholesterol. Związki te znajdują się w obrębie i między błonami komórkowymi i pomagają chronić nerwy. Różne formy kwasów tłuszczowych obejmują tłuszcze nienasycone, tłuszcze nasycone i kwasy tłuszczowe trans. Zarówno źródła roślinne, jak i zwierzęce zawierają różne rodzaje lipidów, które mogą zapewniać korzystne i niszczące skutki zdrowotne, w zależności od rodzaju lipidów i poziomów w organizmie.
Jedzenie bogate w tłuszcze nienasycone
Nienasycone tłuszcze można podzielić na dwie kategorie - tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone. Według American Heart Association wszystkie nienasycone tłuszcze mają właściwości zdrowotne i mogą pomóc obniżyć zły cholesterol. Wielonienasycone tłuszcze można dalej podzielić na tłuszcze omega-6 i omega-3. Źródła wielonienasyconych tłuszczów omega-3 obejmują olej sojowy, olej rzepakowy, siemię lniane, orzechy włoskie i tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg i śledź. Źródła wielonienasyconych tłuszczów omega-6 obejmują olej sojowy, olej kukurydziany i olej szafranowy. Jednonienasycone tłuszcze znajdują się w orzechach, olejach roślinnych, awokado, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i oleju słonecznikowym.
Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone
Według American Heart Association tłuszcz nasycony jest główną przyczyną podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi. Dlatego organizacja zaleca ograniczenie całkowitego spożycia nasyconego do mniej niż 7 procent dziennych kalorii. Tłuszcze te znajdują się głównie w pokarmach zwierzęcych, takich jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina, masło, mleko i sery. Niektóre źródła roślinne, takie jak kokos, olej kokosowy, masło kakaowe i olej palmowy, również zawierają tłuszcze nasycone. Harvard School of Public Health umieścił najlepsze źródła tłuszczów nasyconych w amerykańskiej diecie. Od najwyższych do najniższych obejmują ser, pizzę, desery na bazie zbóż, desery mleczne, kurczaka, kiełbaski, franki, bekon, żeberka, hamburgery, dania meksykańskie i potrawy z wołowiny.
Pokarmy Z Tłuszczem Trans
Tłuszcze trans mogą występować naturalnie w niewielkich ilościach w produktach mięsnych, chociaż sztuczne tłuszcze trans są często stosowane w przetworzonej żywności i pieczywie. „Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, 2010” zalecają spożywanie jak najmniejszej ilości tłuszczu trans. Według Centers for Disease Control and Prevention, tłuszcze trans podnoszą zły cholesterol, obniżając jednocześnie dobry cholesterol i są odpowiedzialne za aż 20 000 zawałów serca rocznie w Stanach Zjednoczonych. Naturalne tłuszcze trans mogą występować w wołowinie, wieprzowinie, jagnięcinie, maśle i mleku. Sztuczne tłuszcze trans mogą występować w różnych produktach spożywczych, w tym margarynie, ciastkach, mrożonych pizzach, pączkach i innych głęboko smażonych potrawach takich jak frytki.
Żywność zawierająca sterole
Sterole, podział sterydów, to klasa lipidów, które zawierają związki roślinne, a także cholesterol, który występuje tylko w źródłach żywności dla zwierząt. Sterole są ważne w tworzeniu błon komórkowych. Jak zauważa klinika w Cleveland, sterole roślinne mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie złego cholesterolu. Podczas gdy cholesterol jest konieczny, spożywanie wysokiego poziomu może zwiększyć ryzyko chorób serca. Żywność o najwyższym poziomie cholesterolu w diecie obejmuje wątrobę drobiową, wątrobę wołową, kalmary, jaja, krewetki, cielęcinę, jagnięcinę, wołowinę, kurczaka, wieprzowinę i homara. Sterole roślinne można znaleźć w małych ilościach w warzywach, owocach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, zbożach i olejach roślinnych.
