Niacyna jest również znana jako witamina B-3 i pomaga organizmowi przekształcać żywność w energię, odgrywa rolę w seksie i produkcji hormonów stresu, obniża poziom cholesterolu i poprawia krążenie. Niedobór niacyny jest rzadki, ale dieta wegetariańska stanowi większe ryzyko, ponieważ wiele mięs jest dobrym źródłem tej witaminy. Wiele wegetariańskich potraw zawiera zdrową dawkę niacyny i może pomóc w spełnieniu zaleceń dotyczących dziennego spożycia, tj. 14 miligramów do 16 miligramów.
Ziarna Z Niacyną
Wiele produktów zbożowych jest dobrym źródłem witamin z grupy B i stanowi zdrowy dodatek do diety wegetariańskiej. Brązowy ryż zawiera około 9 miligramów niacyny na filiżankę, jęczmień i pszenica durum zawierają ponad 8 miligramów na filiżankę, gryka ma ponad 2 miligramy na 1/4 szklanki, a proso ma ponad 9 miligramów na filiżankę. Mąka kukurydziana i kuskus zawierają również niacynę, odpowiednio od 5 do 9 miligramów i 6 miligramów. Wiele rodzajów chleba, bułek i płatków śniadaniowych jest wzbogaconych niacyną, co czyni je dobrym sposobem na zwiększenie spożycia.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są dobrym alternatywnym źródłem białka w diecie wegetariańskiej, a także przyczyniają się do codziennego spożycia niacyny. Jedna filiżanka prażonych migdałów zawiera 5, 9 miligrama niacyny, a masło orzechowe zawiera około 4, 3 miligrama na 2-łyżkę stołową porcji. Orzechy miłorzębu japońskiego mają 5, 6 miligrama na filiżankę, a 1 szklanka nasion słonecznika zawiera prawie 9 miligramów.
Ziemniaki i Niacyna
Ilość niacyny w ziemniaku różni się nieznacznie w zależności od sposobu jego ugotowania, a dodanie ziemniaków do diety wegetariańskiej zwiększy spożycie niacyny. Pieczony ziemniak ze skórką zawiera około 4, 5 miligrama niacyny, a pieczony bez skóry zawiera 2, 17 miligrama. Domowe ziemniaki z cebulą zawierają około 3, 6 miligrama niacyny na filiżankę, ale te kupione w sklepie zawierają mniej niż 1 gram na pasztecik. Domowe tłuczone ziemniaki zawierają około 2, 3 miligrama niacyny na filiżankę.
Niacyna w pomidorach
Pomidory i produkty pomidorowe zawierają niacynę i są częścią zdrowej diety wegetariańskiej. Surowy pomidor zawiera około 1 miligrama niacyny, a 6-uncja puszki koncentratu pomidorowego zawiera 5, 2 miligrama. Pomidory konserwowe zawierają do 3, 6 miligrama na filiżankę. Sok pomidorowy również zwiększy spożycie niacyny o prawie 2 miligramy na filiżankę.
Grzyby
Istnieje wiele grzybów o zmiennej ilości niacyny w każdym. Grzyby w puszkach zawierają około 2, 4 miligrama niacyny na filiżankę, a ta sama ilość gotowanych, świeżych grzybów zawiera prawie 7 miligramów. Białe, surowe grzyby mają 2, 5 miligrama na filiżankę, a surowe, pokrojone w kostkę grzyby portabella mają 3, 8 miligrama na filiżankę. Gotowane grzyby shiitake mają około 3, 4 miligrama na 1 szklankę porcji.
