Budowanie idealnego ciała wymaga ciężkiej pracy, poświęcenia, a czasem dbałości o szczegóły. Praca w określonych obszarach mięśnia może pomóc Ci stworzyć dokładnie taki wygląd, jaki chcesz.
Wewnętrzna klatka piersiowa jest częścią mięśnia klatki piersiowej, na którą możesz celować, jeśli wykonasz odpowiednie ćwiczenia. W szczególności dwie odmiany push-up pozwalają uderzyć się w wewnętrzną klatkę piersiową: push-up z szerokim uchwytem i mucha Valslide.
Poznaj swoją klatkę piersiową
Mięsień klatki piersiowej jest lepiej znany jako piersiowy większy. To jeden z największych i najpotężniejszych mięśni w górnej części ciała. Chociaż ten mięsień ma jedną nazwę, w rzeczywistości są dwie części lub dwie głowy: głowa mostka i głowa obojczyka.
Głowa mostka brzusznego pochodzi z mostka (kość pośrodku klatki piersiowej) i ze skośnej części brzucha. Jest większy niż głowa obojczyka i obejmuje dolną i wewnętrzną część mięśnia klatki piersiowej.
Głowa obojczyka pochodzi spod obojczyka (kość kołnierza) i tworzy górną część mięśnia klatki piersiowej. Zarówno głowa mostka mostkowego, jak i głowa obojczyka wkładają się w to samo miejsce w górnej części kości ramienia (kości ramiennej).
Jako jedna jednostka mięśnie klatki piersiowej przesuwają ręce wzdłuż klatki piersiowej w poziomie, tym samym ruchem, którego używasz, aby klaskać rękami. Twoje mięśnie klatki piersiowej również obracają ręce do wewnątrz, co jest ruchem, którego użyłbyś do zasygnalizowania „kciuka w dół”. Każda głowa mięśnia klatki piersiowej wykonuje nieco inną akcję.
Głowa mostka mostkowego jest częściej używana podczas wykonywania ruchów z szerokim uchwytem, takich jak wyciskanie z szerokim uchwytem. Głowica obojczykowa jest bardziej aktywna, gdy wykonujesz ruch nad głową lub prasujesz z rękami blisko siebie. Głowa mostka mostkowego rozciąga ramię lub pociąga rękę w dół. Obojczykowa głowa napina ramię, co oznacza, że podnosi rękę do góry, przeciwnie do ruchu głowy mostka mostkowego.
Ponieważ głowa mostka jest bardziej aktywna w ruchu z szerokim uchwytem, a ta część mięśnia klatki piersiowej tworzy wewnętrzną klatkę piersiową, najważniejszym ruchem push-up do wyrzeźbienia wewnętrznej klatki piersiowej jest push-up z szerokim uchwytem. Drugim wariantem będzie mucha hantlowa, zwana muchą Valslide, która atakuje wewnętrzną klatkę piersiową, zmuszając ją do zsunięcia ramion, jak ptak machający skrzydłami - główna odpowiedzialność za mięśnie klatki piersiowej.
Push-Up z szerokim uchwytem
To ćwiczenie jest prostą odmianą klasycznej pompki.
Krok 1
Zacznij od pozycji push-up z prostymi rękami i kolanami. Twoje dłonie powinny być o kilka cali szersze niż szerokość ramion.
Krok 2
Opuść się w dół do pozycji push-up, utrzymując ciało w linii prostej od ramion do kostek.
Krok 3
Kiedy twoja klatka piersiowa znajduje się około cala nad ziemią, wciśnij się z powrotem na szczyt pozycji push-up. Upewnij się, że podczas ruchu utrzymujesz linię prostą od ramion do kostek i zapobiegasz zwiotczeniu bioder.
Valslide Fly
Ta odmiana muchy hantle odbywa się za pomocą suwaków lub ręczników.
Krok 1
W tym ćwiczeniu użyj suwaków na dywanie lub ręczników na drewnianej powierzchni. Ustaw się w pozycji deski z jednym suwakiem lub ręcznikiem pod każdym z łokci i przedramion.
Krok 2
Wysuń ręce prosto na bok, opuszczając ciało w dół, aż klatka piersiowa znajdzie się o cal od ziemi.
Krok 3
Pociągnij ramiona z powrotem do siebie, aż znów znajdziesz się na szczycie deski.
