Wzmocnienie stawu mostkowo-obojczykowego zaczyna się od rozciągania zakresu ruchu, a twój program powinien składać się z ćwiczeń stabilności ramion. Udział w programie mającym na celu wzmocnienie tego stawu może pomóc uniknąć urazów.
Anatomia
Staw mostkowo-obojczykowy, czasami określany jako staw SC, jest jednym z trzech głównych stawów związanych z obręczą barkową. Staw SC łączy obojczyk z mostkiem za pomocą czterech więzadeł i łączy kości ramienia i barku z głównym pionowym szkieletem. Więzadła krążka śródstawowego, stawowo-obojczykowego, obojczykowego i torebkowego utrzymują staw w stabilny sposób i utrzymują go w miejscu.
Rozciąga się
Rotacja szyi i rozciąganie klatki piersiowej to przykłady ćwiczeń rozciągających, które pomagają poprawić zakres ruchu i elastyczność. Rozpocznij ćwiczenie obracania szyi, stojąc wyprostowanym lub siedząc na stabilnym krześle, patrząc oczami przed siebie. Trzymaj brodę poziomo, obróć głowę w prawo tak daleko, jak to możliwe, przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie po lewej stronie, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń. Skoncentruj się na utrzymaniu poziomych ramion podczas ćwiczenia. Aby wykonać rozciąganie klatki piersiowej, stań wyprostowany, przesuń ręce za plecy i zsuń dłonie. Powoli unieś ręce i ręce z dala od ciała. Summit Medical Group zaleca trzymanie odcinka od 15 do 30 sekund. Zrelaksuj się i powtórz trzy razy.
Wzrusza ramionami
Wzruszanie ramionami jest ćwiczeniem wzmacniającym, które wymaga 2-funtowych ciężarków dłoni. Trzymaj ciężar w każdej ręce, stań z rękami zawieszonymi na bokach i rozstaw stopy na szerokość ramion. Powoli wzruszaj ramionami do przodu i do góry płynnym ruchem. Zrelaksuj się, wzrusz ramionami i zwiń ramiona do tyłu i do góry. Odpręż się i wzrusz ramionami. To kończy jedno powtórzenie. Kaiser Permanente, organizacja opieki zdrowotnej, zaleca wykonywanie 10 powtórzeń dwa razy dziennie w celu wzmocnienia obręczy barkowej.
Zgięcie ramienia
Usiądź na solidnym, bez ramienia krześle z obciążeniem dłoni 2 funty w prawej ręce. Zacznij od ramienia zwisającego z prawej strony krzesła. Trzymaj rękę prostą, dłonią skierowaną w lewo i powoli podnieś rękę przed ciało. Sięgnij tak wysoko, jak możesz wygodnie, a następnie powoli opuść rękę do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy, przełącz ciężar na lewą rękę i powtórz ćwiczenie.
Wycofanie / wysunięcie szkaplerza leżącego
To ćwiczenie rozciąga i wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i środkowego pleców. Do wykonania ćwiczenia potrzebna będzie mata do ćwiczeń i opaska. Połóż się na macie na macie, chwyć opaskę dłońmi na szerokość ramion i wyciągnij ręce prosto nad ramiona. To jest pozycja początkowa. W zespole powinien być niewielki opór. Rozsuń ręce, ściśnij łopatki i wyciągnij ramiona na boki. Kontroluj powoli ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
