Mięśnie zaangażowane w pchnięcie miednicy są również znane jako mięśnie rdzenia, które obejmują pośladki i ścięgna podkolanowe, a także mięśnie dolnej części pleców, mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy. Praca tych mięśni jest stosunkowo łatwa i wymaga minimalnego sprzętu.
Podnoszenie bioder na wznak
Połóż się na plecach na podłodze lub na macie do ćwiczeń. Połóż ręce na bokach, dłońmi na podłodze obok bioder. Połóż stopy płasko na podłodze, bezpośrednio pod kolanami. Naciskając dłonie i stopy na podłogę, zrób wydech, zaciskając mięśnie ścięgien i pośladków, i dociskaj miednicę w górę do sufitu, rozciągając biodra całkowicie u góry. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie zrób wydech, gdy powoli opuszczasz biodra na podłogę. Rozpocznij od 12 do 15 powtórzeń, a następnie stopniowo zwiększaj, aż będziesz w stanie wykonać 25 kolejnych powtórzeń.
Kulka stabilności miednicy
Połóż się na plecach i połóż pięty na piłce stabilizującej, mniej więcej na szerokość bioder. Piłka powinna znajdować się blisko bioder, ale kolana należy przyciągnąć do klatki piersiowej, nie opierając się o piłkę. Aby czterokrotnie liczyć, przeturlaj piłkę piętami, aż kolana wyprostują się przy liczeniu 1, unieś biodra z podłogi i wyprostuj staw biodrowy przy liczeniu 2. Przy liczeniu 3 opuść biodra na podłogę i licząc 4, przyciągnij kolana z powrotem w kierunku klatki piersiowej. Powtórz tę sekwencję 15 do 25 razy.
Podnoszenie mostu kulowego stabilności
Usiądź prosto na piłce stabilizacyjnej ze stopami osadzonymi bezpośrednio pod kolanami, mniej więcej na szerokość bioder, ze skrzyżowanymi rękami na piersi. Przyciągnij pępek do kręgosłupa i idź naprzód, pozwalając kulce toczyć się po kręgosłupie, kładąc jednocześnie jeden kręg. Idź dalej, aż tylko łopatki i podstawa czaszki spoczną na piłce. Utrzymaj „most”, podnosząc miednicę w kierunku sufitu, utrzymując stopy posadzone bezpośrednio pod kolanami. Wdychaj, gdy opuszczasz biodra w kierunku podłogi, a następnie wydychaj, pchając się z powrotem w kierunku sufitu. Zatrzymaj się na krótko u góry, a następnie powtórz od 15 do 25 razy.
Pochylenie miednicy tylnej
Połóż się na podłodze ze zgiętymi kolanami o szerokości bioder, stopy osadzone poniżej kolan. Połóż dłonie na dłoniach obok bioder. Zrób wydech i skurcz mięśnie brzucha podczas zaciskania pośladków, przesuwając biodra w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj krótko, a następnie wdychaj i puszczaj, kołysząc miednicę z powrotem w kierunku podłogi, lekko wyginając dolne plecy w dolnej części ruchu. Powtórz 15 do 25 razy.
