Z wiekiem musisz jeść mniej kalorii, pozostać aktywnym i dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych, aby kontrolować swoją wagę. Utrzymanie zdrowej wagi pomaga czuć się energetyzowanym i aktywnym oraz obniża ryzyko chorób przewlekłych. Jeśli masz nadwagę, częściej chorujesz na cukrzycę typu 2, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, choroby serca, udar mózgu, choroby pęcherzyka żółciowego, niektóre nowotwory, zapalenie stawów i problemy z oddychaniem. Zdrowa waga zależy od wzrostu, a nie od wieku, więc Twoja normalna waga nie powinna się zmieniać - niezależnie od tego, czy masz 25, czy 70 lat. Dostępnych jest wiele formuł określających idealną masę ciała, ale należy pamiętać, że nie uwzględniają one poziomu aktywności, masy mięśniowej i wielkości ramy.
Metoda Hamwi w celu ustalenia normalnej wagi
Idealna masa ciała zależy od wzrostu i płci. Jeśli jesteś kobietą, metoda Hamwi daje ci 100 funtów na 5 stóp i 5 funtów na każdy cal wysokości po tym pomiarze. Samce otrzymują 106 funtów za pierwsze 5 stóp i 6 funtów za każdy cal później. Jeśli masz dużą ramkę, dodaj 10 procent, a jeśli masz małą ramkę, odejmij 10 procent.
Korzystając z tego równania, 5-stopowa, 7-calowa kobieta miałaby idealną masę ciała wynoszącą 135 funtów, plus lub minus 13 funtów. Jej idealny zakres masy wynosiłby od 122 do 148 funtów. Mężczyzna o długości 6 stóp i 3 cale powinien mieć idealną masę ciała wynoszącą 196 funtów plus 20 funtów. Jego idealny zakres masy wynosiłby od 176 do 216 funtów. Porównaj swoje wyniki dla metody Hamwi z rzeczywistymi liczbami widocznymi na skali, aby ustalić, czy masz niedowagę lub nadwagę.
Wskaźnik masy ciała w celu ustalenia normalnej masy ciała
Wskaźnik masy ciała jest powszechnym pomiarem w celu ustalenia nadwagi i otyłości u dorosłych. BMI jest silnie związane z otyłością ciała, z wyjątkiem osób bardzo umięśnionych, a starsi dorośli mają zwykle więcej tkanki tłuszczowej niż młodzi dorośli z tym samym BMI. Korzystając z systemu metrycznego, możesz obliczyć swoje BMI, dzieląc swoją wagę w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu. Za pomocą funtów i cali możesz obliczyć swoje BMI, dzieląc swoją wagę przez wzrost w calach do kwadratu, a następnie mnożąc tę liczbę przez 703.
Na przykład osobnik o długości 5 stóp i 5 cali, ważący 150 funtów, podzieliłby 150 na 65 cali do kwadratu, a następnie pomnożyłby tę liczbę przez 703, aby ustalić BMI 24, 96. Alternatywnie kalkulator online może ustalić Twoje BMI dla Ciebie.
Twoje BMI jest następnie umieszczane w kategorii, która jest taka sama dla wszystkich typów ciała i wieku. Jeśli twoje BMI jest niższe niż 18, 5, masz niedowagę. Jeśli jest między 18, 5 a 24, 9, masz zdrową wagę, a między 25 a 29, 9 jest uważane za nadwagę. BMI powyżej 30 jest klasyfikowane jako otyłe. Jeśli twoja waga obniża cię do 18, 5, musisz przybrać na wadze, a waga powyżej 25 oznacza, że musisz stracić.
Tabele wzrostu i wagi w celu ustalenia normalnej wagi
National Institute of Health oferuje tabele wzrostu i masy ciała w celu ustalenia, czy Twoja waga mieści się w zdrowym zakresie w zależności od wzrostu. Osoba, która ma 5 stóp i 5 cali wzrostu, powinna mieć wagę od 114 do 149 funtów. Przy tej samej wielkości wagę od 150 do 179 funtów uważa się za nadwagę, a wszystko 180 funtów lub więcej jest otyłe. Jeśli masz 6 stóp wzrostu, powinieneś mieć wagę od 140 do 183 funtów. Waga od 184 do 220 funtów ma nadwagę, a wszystko powyżej 220 funtów jest uważane za otyłe.
Jedzenie prawo do utraty wagi
Utrata masy ciała to proste równanie bilansujące, w którym przyjmuje się mniej kalorii niż zużywasz. Funt tłuszczu to 3500 kalorii, więc możesz albo zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, albo zwiększyć ilość wykonywanych ćwiczeń. Jeśli przyjmujesz o 500 kalorii mniej niż jesz każdego dnia, schudniesz w tempie około 1 funta na tydzień.
Jedz produkty bogate w składniki odżywcze lub produkty bogate w składniki odżywcze, ale o niskiej zawartości kalorii, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, orzechy i fasola. Ogranicz spożycie słodkich napojów i deserów, tłustych potraw i rafinowanych ziaren. Uważaj na wielkości porcji, aby się nie przejadać, i sprawdź Etykiety na temat wartości odżywczych, które jesz. Narodowy Instytut Zdrowia zaleca również osobom starszym udział w ćwiczeniach aerobowych i ćwiczeniach wzmacniających mięśnie, aby poprawić równowagę i elastyczność. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem i stopniowo zwiększaj wykonywaną aktywność.
Jedzenie prawo do przybierania na wadze w wieku 70 lat
Niedowaga jest tak samo problemem w starszej populacji, jak nadwaga. Zazwyczaj niedowaga wynika z niedostatecznego jedzenia, niedostatecznej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze lub choroby. Spożywanie dodatkowych 300 kalorii dziennie pomoże ci zyskać nieco ponad funta co dwa tygodnie. Można to osiągnąć, jedząc kanapkę z indykiem i kawałek owoców oprócz codziennych potrzeb. Aby pomóc ci przytyć, ciesz się zdrową przekąską przed snem i pij przed i po posiłku zamiast posiłków, aby nie napełnić się płynami. Unikaj niskotłuszczowych lub „lekkich” potraw i wybierz opcje pełnotłuste lub o wyższej kaloryczności. Wybierz zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek i orzechy. Ćwicz przed jedzeniem, aby zwiększyć pragnienie jedzenia, i rozważ bogate w składniki odżywcze napoje energetyczne, które pakują dużo składników odżywczych w niewielką ilość płynu. Jeśli masz problemy z żuciem, zamień surowe warzywa na świeże owoce lub 100% sok. Zdobądź białko z mielonego mięsa, jajek, fasoli, ryb i tofu.
