: Jak zapobiegać zmęczeniu i bólom mięśni przed działaniem kwasu mlekowego
Kwas mlekowy w mięśniach
Kwas mlekowy gromadzi się w nogach podczas intensywnych ćwiczeń, zgodnie ze sprawozdaniem ze stycznia 2017 r. W czasopiśmie Advanced Review on Scientific Research. To nagromadzenie obniża poziom pH i ilość enzymów potrzebnych do wytworzenia energii.
W końcu uszczuplisz te enzymy, osłabisz wiązanie wapnia z mięśni i poczujesz zmęczenie. To zmęczenie powoduje ból, który powoduje, że chcesz przestać ćwiczyć. Nawet jeśli możesz tolerować ten ból, twoje nogi ostatecznie przestaną wytwarzać siłę, której potrzebujesz, aby przejść do przodu.
Zwiększenie sprawności daje najlepszy sposób na uniknięcie zmęczenia. Autorzy artykułu z Redox Biology z sierpnia 2017 r. Pokazali, w jaki sposób wytrenowani sportowcy mogą lepiej tolerować gromadzenie się kwasu mlekowego. Mierzyli kwas mlekowy w milimolach na litr, mmol / L. Ten metryczny pomiar systemowy wskazuje poziom stężenia substancji.
Osoby siedzące i wyszkoleni sportowcy mają ten sam poziom spoczynkowy kwasu mlekowego - 1, 5 mmol / L. Jeśli obie grupy zaczną biegać na bieżni, ból spowoduje, że siedzący tryb życia zatrzymają się na poziomie 10 mmol / L. Natomiast wyszkoleni sportowcy będą kontynuować, dopóki nie osiągną 20 mmol / L. Kwas mlekowy w naturalny sposób powróci do poziomu wyjściowego - 1, 5 mmol / L - w ciągu godziny.
: Jeśli cierpisz z powodu ćwiczeń, czy kwas mlekowy jest winny?
Behawioralne sposoby usuwania mleczanu
Intensywne ćwiczenia spowodują nagromadzenie kwasu mlekowego nawet u wyjątkowo sprawnych sportowców. Na szczęście istnieje kilka metod usuwania tego kwasu mlekowego. Autorzy artykułu z lipca 2017 r. W Technologii i opiece zdrowotnej wypróbowali nowe podejście - wibrację całego ciała - u 24 zdrowych dorosłych.
W tym badaniu wszyscy uczestnicy chodzili na bieżni przez 30 minut. Po spacerze połowa z nich usiadła na wibrującym krześle, a druga połowa na niewibrującym krześle. Ludzie w grupie wibracji całego ciała mieli mniej kwasu mlekowego i wykazywali lepszą regenerację.
Aktywny powrót do zdrowia może również pomóc usunąć kwas mlekowy z nóg. Autorzy badania opublikowanego w marcu 2015 r. W Journal of Strength and Conditioning Research porównali aktywny i pasywny powrót do zdrowia 14 narciarzy zjazdowych. Sportowcy zastosowali te metody na szczycie wzgórza przed kolejnym biegiem. W porównaniu do odzyskiwania pasywnego, aktywny odzysk spowodował większy spadek kwasu mlekowego. Narciarze wykonujący aktywne odzyskiwanie poruszali się szybciej i ukończyli więcej biegów.
Mała wielkość próby przetestowana w tych dwóch badaniach może uniemożliwić jednoznaczne wnioski. Niemniej jednak te odkrycia sugerują, że zmiana zachowania podczas lub wkrótce po treningu może zapobiegać gromadzeniu się kwasu mlekowego.
: Co jeść przed i po treningu, aby zmniejszyć kwas mlekowy
Dietetyczne sposoby usuwania mleczanu
Istnieje również kilka suplementów kwasu mlekowego, które możesz wypróbować. Autorzy artykułu z Bali Medical Journal z sierpnia 2019 r. Przyjrzeli się efektowi picia soku bananowego na kwas mlekowy. W końcu banany oferują wiele korzyści zdrowotnych. Naukowcy mieli 10 nastoletnich uczniów, którzy spożywali napój bananowy po grze w siatkówkę. Kwas mlekowy zmniejszył się o 2, 86 mmol / L w grupie kontrolnej i 4, 43 mmol / L w grupie leczonej.
Karnityna daje inną opcję. Autorzy raportu z lutego 2014 r. W Journal of Strength and Conditioning Research przetestowali działanie tej pochodnej aminokwasu u 26 piłkarzy. Sportowcy wzięli 3 lub 4 gramy L-karnityny podczas jednej sesji testowej. W porównaniu z placebo leczenie to opóźniło nieunikniony wzrost kwasu mlekowego spowodowany intensywnym biegiem. Naukowcy nie stwierdzili różnicy między 3- i 4-gramowymi dawkami.
Autorzy tych dwóch niewielkich badań przetestowali tylko kilku uczestników, ale wyniki sugerują, że wstępne ładowanie niektórych składników odżywczych może pomóc obniżyć poziom kwasu mlekowego. Zmniejszenie to powinno zapobiec bólowi zwykle występującemu, gdy wzrasta kwas mlekowy. Niemniej naukowcy będą musieli potwierdzić te odkrycia w eksperymentach na dużą skalę.
