Mówi się, że istoty ludzkie są stworzeniami przyzwyczajonymi, zawsze podążającymi za przewidywalnym odpływem i przepływem w życiu. Niezależnie od tego, czy oglądasz co tydzień te same programy telewizyjne, jesz w tych samych restauracjach, czy wkładasz lewą skarpetkę przed prawą, generalnie nie lubimy zbyt daleko odbiegać od biznesu jak zwykle.
Jeśli chodzi o nasze procedury ćwiczeń, skrypt jest taki sam: trzymamy się tego, w czym jesteśmy dobrzy i co jest łatwe, często wykonując te same przyziemne ćwiczenia w tej samej kolejności. Czy zatem można się dziwić, że pomimo całego potu i łez - nie wspominając o niezliczonej liczbie członków siłowni - ludzie są sfrustrowani, że nie widzieli dużego postępu na siłowni? Niezależnie od tego, czy próbujesz zrzucić funty, czy zwiększyć siłę, uderzenie w płaskowyż jest frustrujące. Ale dodanie tylko kilku nowych ćwiczeń do treningu może zapewnić iskrę - zarówno fizyczną, jak i psychiczną - wysiłkom fitness.
Dodanie tylko kilku nowych ćwiczeń do treningu może zapewnić iskrę - zarówno fizyczną, jak i psychiczną - wysiłkom fitness.
1. Kettlebell Czara przysiady z pulsem
Przysiad, będący podstawowym ruchem człowieka, stał się w XXI wieku zagubioną sztuką. Ponieważ mniej osób prowadzi aktywny tryb życia, jakość tego podstawowego ruchu spadła.
Wśród wielu stażystów to, co prawdopodobnie jest przysiadem, zwykle wygląda na coś w rodzaju zaokrąglonego, niezbyt zbliżonego do właściwej głębokości, co jest katastrofą, która czeka.
Podczas gdy wielu stażystów szybko obwinia przysiady, gdy ich boli, Dan John, wieloletni trener siły i autor książki „Never Let Go”, szybko zauważa, że „to nie przysiady cię krzywdzą, ale to, czym jesteś robienie tego cię rani. ”
Przysiady z kielichem - przypadkowo spopularyzowane przez Johna - to niezawodny sposób na naukę przysiadów przy użyciu techniki doskonałej dla obrazu. Dodając lekkie ulepszenie w postaci pulsu, możesz zmienić to proste ćwiczenie w palnik kalorii na całe ciało.
Zacznij od stóp nieco więcej niż szerokość ramion, z palcami skierowanymi nieco na zewnątrz, trzymając kettlebell blisko klatki piersiowej. Kucnij, odsuwając biodra do tyłu, upewniając się, że wypychasz kolana - w lewo i prawo, a nie do przodu - w linii z trzecim palcem. Trzymaj klatkę piersiową „wysoko” wyginając kręgosłup lędźwiowy.
Gdy znajdziesz się w najniższym punkcie przysiadu, naciśnij kettlebell, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte przed sobą i utrzymaj tę pozycję przez jedną lub dwie sekundy. To, co czujesz, że „strzelasz”, jest twoim rdzeniem, które działa, aby zapobiec upadkowi do przodu. Poczujesz to jutro.
Następnie cofnij ramiona, aby kettlebell dotykał twojej klatki piersiowej, a następnie wstań, strzelając przez pięty, kończąc ruch ściskając pośladki. Wykonaj od sześciu do ośmiu powtórzeń ćwiczenia.
2. Prowadnica hantli na leżącej desce
Mówiąc wprost, brzuszki, przysiady lub coś podobnego dosłownie miażdżą kręgosłup. Stuart McGill, profesor biomechaniki kręgosłupa na University of Waterloo w Ontario, Kanada i autor „Ultimate Back Fitness and Performance”, stwierdził w swoich badaniach, że powtarzający się ruch związany z chrupnięciem jest dokładnym mechanizmem przepukliny dysku. Co więcej, mówi, każdy chrupnięcie lub przysiad wykonuje około 730 funtów. obciążenia ściskającego kręgosłup.
Podczas gdy wielu specjalistów fitness szybko poleca deski brzuszne, aby ćwiczyć oszczędzanie kręgosłupa, podstawowe deski to 1) z powodu braku lepszego terminu, nudy i 2) niekoniecznie wystarczająco trudne dla tych, którzy przeszli etap początkowy i nie cierpią na przewlekły ból dolnej części pleców.
Aby deska była trudniejsza, wypróbuj zmienną poślizg hantli. Ustaw tak, jak w przypadku normalnej deski: opierając się na przedramionach i palcach u stóp, a ciało tworzy prostą linię od stóp do głów. Z 5- do 10 funtów. długość ramienia hantli z boku, podnieś jedno ramię, wyciągnij i złap hantle, a następnie „przesuń” je po podłodze w kierunku środka ciała.
Gdy hantle znajdzie się bezpośrednio pod klatką piersiową, podnieś je do drugiej ręki i kontynuuj „ślizganie”, aż przeciwne ramię zostanie całkowicie wyciągnięte po przeciwnej stronie. Nie spiesz się z ruchem. Wykonaj dwa lub trzy serie, z sześcioma do ośmiu powtórzeniami na ramię w każdym zestawie.
Sprawa przeciwko brzuszkom
Oglądaj telewizję późną nocą, a w ciągu kilku minut znajdziesz reklamę sprzedającą gadżet obiecujący zgrane, stonowane brzuch. Nic dziwnego, że te gadżety zostały zaprojektowane w celu promowania jakiejś formy chrupania lub przysiadów, co jest ostatnią rzeczą, którą musisz zrobić. Dlatego:
• Są zabójcami postawy. Chrupki sprzyjają zgięciu kręgosłupa. Zgięcie kręgosłupa skutecznie przybliża mostek do miednicy, co nie sprzyja postawie.
• Wzmacniają słabości siedzącego trybu życia: jako społeczeństwo często siedzimy. A kiedy jesteś w pozycji siedzącej, kręgosłup często znajduje się w tej samej pozycji zgięcia, którą tworzy chrupnięcie. Dlaczego więc chcesz robić więcej tego samego na siłowni - zwłaszcza biorąc pod uwagę, że powtarzane zgięcie jest związane z potencjalną przyczyną przepukliny dysku?
• Promują słabe wzorce ruchowe. „Jeśli spojrzysz na anatomię mięśni brzucha, zobaczysz, że reprezentują one raczej sieć krzyżową, zaprojektowaną w celu zapobiegania stresowi obrotowemu” - powiedział Mike Robertson, współwłaściciel ośrodka szkoleniowego I-FAST w Indianapolis. „Krótko mówiąc, nasze mięśnie brzucha są zaprojektowane w taki sposób, aby promować stabilność i zapobiegać niepożądanemu ruchowi. Pod koniec dnia chrupnięcia wyrządzają więcej szkody niż pożytku i często promują słabe wzorce ruchowe, które narażają kręgosłup na wrażliwe - jeśli nie niebezpieczne - pozycja."
