Twoje romboidy są warstwą mięśni pleców, które pomagają uformować pas barkowy. Romboidy utrzymują łopatki przyciśnięte do kręgosłupa piersiowego dla stabilności, a także pracują z czworoboczem i innymi mięśniami pleców, aby ułatwić ruch ramion. Według National Academy of Sports Medicine najlepsze ćwiczenia obejmują inne mięśnie, a nie tylko izolację rombów.
Stojąca mucha
To ćwiczenie podkreśla zwijanie ramion przy jednoczesnym zachowaniu stabilności kręgosłupa i bioder. Stań z lewą stopą przed sobą i trzymaj każdy koniec gumki tak, aby każda ręka była skierowana w dół przed sobą. Zrób wydech i wyciągnij ręce na boki, ściskając łopatki razem. Podczas ruchu nie poruszaj ciałem ani nogami. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy i powoli ustaw ramiona w pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po osiem do 12 powtórzeń.
Pochyl podciągnięcia
W tym ćwiczeniu wykorzystujesz własną masę ciała, aby wzmocnić romby, oraz inne mięśnie ramion i pleców, aby podciągnąć ciało do góry. Użyj niskiego poziomego paska od dwóch do trzech stóp nad ziemią, na przykład przysiadu na stojaku lub maszyny Smitha. Chwyć drążek obiema rękami na szerokość barków i wczołgaj się pod nim, tak aby twoja klatka piersiowa była pod nim. Połóż stopy na szerokość bioder i napnij pośladki, aby zapobiec ich opadaniu. Zrób wydech i podciągnij się, aż klatka piersiowa ledwo dotknie paska. Zrób wydech i opuść ciało, aż ramiona całkowicie się rozciągną. Wykonaj trzy serie po osiem do 12 powtórzeń.
Rozciągnięcie tylnej torebki
To ćwiczenie rozciąga mankiety rotatora, romboidy i otaczające tkanki łączne oraz rozluźnia mięśnie, aby złagodzić zmęczenie i ból po treningu. Stań i przyłóż lewe ramię poziomo do ciała. Przyciśnij prawe przedramię do lewego przedramienia, gdy sięgasz do prawego lewego ramienia. Naciśnij lewe ramię w lewo, aby zwiększyć rozciąganie bez obracania tułowia. Trzymaj ten odcinek przez pięć do sześciu głębokich oddechów. Powtórz odcinek na prawym ramieniu.
Relaks czteropunktowy
Ćwiczenie cofa łopatki razem pasywnie, wykorzystując grawitację i głęboki oddech. Służy do rozluźnienia kręgosłupa i zmniejszenia ciśnienia. Uklęknij na dłoniach i kolanach z rękami pod ramionami i kolanami pod stawami biodrowymi. Wdychaj brzuch i pozwól mu rozszerzyć się w kierunku ziemi. Przy każdym wydechu pozwól brzuchowi zbliżyć się do ziemi, a łopatki przyciągną się do siebie bez świadomego wysiłku. Dolna część pleców powinna zwiększyć jego rozszerzenie. Opuść głowę, aby podbródek znalazł się w pobliżu klatki piersiowej. Wykonuj to ćwiczenie oddechowe przez dwie do trzech minut w dwóch lub trzech seriach.
