Ciepły

Dokładne rozgrzanie pleców jest jedną z najważniejszych części w utrzymaniu zdrowych pleców, nie wspominając o zdrowych mięśniach i stawach w całym ciele. Wystarczy pięć minut, aby wykonać rozgrzewkę pleców, przygotowując ją do treningu cardio lub podnoszenia ciężarów.

Delikatne rozgrzanie oznacza mniejsze ryzyko bólu pleców. Źródło: Adobe Stock / Syda Productions

Dowiedz się, jak porusza się kręgosłup

Podczas opracowywania procedury rozgrzewającej kręgosłup ważne jest, aby zrozumieć różne sposoby jego poruszania się. Możesz rozciągnąć kręgosłup do tyłu, wygiąć go do przodu, wygiąć w lewo lub w prawo i obrócić w lewo lub w prawo. Jeśli zginasz kręgosłup tylko do przodu i do tyłu, ale nigdy go nie obracasz ani nie zginasz w bok, ograniczasz możliwości kręgosłupa.

: 10 dynamicznych ćwiczeń rozgrzewających, które przygotują Cię na trening

Podczas treningu będziesz musiał trochę poruszać kręgosłupem. Bieganie wymaga dużej rotacji, podobnie jak ćwiczenia takie jak rząd lonży i hantli. Martwy ciąg i przysiad mogą powodować pewne wyginanie kręgosłupa, podobnie jak wiele ćwiczeń ab, więc przygotuj się na każdy inny ruch kręgosłupa.

W tej rozgrzewce zginasz kręgosłup szyjny i lędźwiowy w zwoju jaja i dotykasz palców u stóp oraz wysuwasz kręgosłup piersiowy w przedłużeniu tylnego wałka z pianki. Na koniec ćwiczysz obracanie kręgosłupa za pomocą prostego obrotu od tyłu i nieco bardziej złożonego odcinka Spiderman z obrotem. Sprawdź wyczerpującą listę mięśni pleców Uniwersytetu w Arkansas.

: Jakie są korzyści z ćwiczeń pleców?

1. Zrób bułkę z jajkiem

Zapnij i zwiń w tym odcinku, aby delikatnie masować i wydłużyć plecy. Lekko skurcz mięśnie brzucha, aby uwolnić napięte mięśnie pleców.

1. Połóż się na plecach na miękkiej powierzchni.
2. Przytul kolana do klatki piersiowej.
3. Delikatnie kołysz się do przodu i do tyłu, za każdym razem nabierając rozpędu, aż będziesz toczyć się po całej długości kręgosłupa z każdą skałą do przodu i do tyłu.
4. Rzuć przez około minutę.

2. Przedłużenie wałka z pianki

1. Usiądź na podłodze ze zgiętymi kolanami i posadzonymi stopami. Umieść wałek z pianki tuż nad dolną częścią pleców w miejscu, w którym znajdują się dolne żebra.
2. Połóż się na rolce i sięgnij rękami do góry.
3. Delikatnie pochyl się nad rolką podczas wydechu, popychając ręce do tyłu i w kierunku podłogi.
4. Wróć i przesuń wałek piankowy o kilka cali w górę.
5. Powtarzaj to, aż wałek znajdzie się w jednej linii z twoimi ramionami.
6. Wykonaj całą serię dwa razy.

3. Dotknij palców u nóg

To ćwiczenie nie tylko pomaga rozgrzać plecy, ale rozciąga niektóre otaczające go mięśnie, takie jak ścięgna ścięgna, które mogą być również napięte.

1. Stań stopami razem, nie blokując kolan.
2. Podnieś ramiona do góry i spójrz w górę.
3. Złożyć do przodu i wyciągnąć ręce w kierunku podłogi. Jednocześnie odepchnij biodra do tyłu i przesuń ciężar na pięty.
4. Kiedy poczujesz, że nie możesz zejść niżej, zwinąć się powoli i sięgnąć do góry.
5. Wykonaj 15 z nich.

4. Obrót w tył

To ćwiczenie zapobiega ruchowi dolnej części pleców, podkreślając obrót środkowego odcinka kręgosłupa, zwanego kręgosłupem piersiowym. Ten odcinek kręgosłupa liczy dwie trzecie ruchu w twoich plecach.

1. Zacznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Kołysz tyłek na piętach, trzymając ręce w miejscu.
3. Połóż prawą rękę za głową i obróć ramiona i skieruj się w prawo tak daleko, jak to możliwe, podczas wydechu.
4. Wróć do centrum i zmień strony.
5. Wykonaj 10 obrotów z każdej strony.

5. Rozciąganie kotów / krów

Delikatnie wygnij i zaokrąglij plecy w tym odcinku zgodnie z ACE Fitness.

1. Połóż się na podłodze na rękach i kolanach.
2. Okrąż plecy i wydychaj powietrze przez usta.
3. Następnie wygnij plecy i wdech przez nos.
4. Wykonaj 10 powtórzeń.

6. Wspinaj się po drabinie

W tym ćwiczeniu wyciągniesz ręce i będziesz udawać, że wspinasz się po drabinie, aby ćwiczyć zginanie kręgosłupa na boki.

1. Stań z wysoką postawą i sięgnij wysoko do ramion.
2. Sięgnij rękami, pojedynczo, naprzemiennie za każdym razem. Celem jest osiągnięcie jak najwyższego ruchu ramion i kręgosłupa, aby pomóc Ci osiągnąć wyższy poziom.
3. Wykonaj 10 zasięgów przy każdym ramieniu.

7. Największa na świecie odcinek

To ćwiczenie nie tylko pomaga rozgrzać plecy, ale także rozciąga biodra i ramiona.

1. Wykonaj duży, skaczący krok naprzód prawą stopą.
2. Zegnij prawe kolano, aby opaść na pozycję lonży.
3. Połóż lewą rękę na podłodze.
4. Obróć ramiona i tułów w kierunku prawej nogi i sięgnij prawej ręki do sufitu.
5. Wykonaj pięć powtórzeń z każdej strony.

8. Spiderman Stretch With Rotation

Rozciągnij biodra, plecy i ramiona dzięki temu wszechstronnemu rozciąganiu.

1. Zacznij od pozycji push-up.
2. Umieść lewą stopę obok lewej ręki.
3. Skręć w lewo i podnieś lewe ramię w kierunku sufitu.
4. Wróć do pozycji push-up.
5. Powtórz po prawej stronie.
6. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Co myślisz?

Czy zazwyczaj rozgrzewasz się przed treningami? Jak wygląda twoja obecna rozgrzewka? Czy wykorzystasz te ćwiczenia do rozgrzewki? Czy słyszałeś o którymś z nich wcześniej? Które ćwiczenia najlepiej czują się na plecach? Jakie inne ćwiczenia rozgrzewające lubisz? Czy kiedykolwiek miałeś kontuzję pleców? Daj nam znać, co myślisz w sekcji komentarzy poniżej!