Mięśnie tylne Serratus w dolnej części pleców pomagają skręcić i zgiąć żebra i górną część ciała. Ten obszar pleców jest szczególnie podatny na bolesne pociągnięcia i obciążenia, ponieważ przenosi ciężar górnej części ciała i jest mocno zaangażowany w proces ruchu. Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń, które mogą pomóc złagodzić napięcie serratus w odcinku bocznym.
Równowaga
Połóż się twarzą w dół na piłce do ćwiczeń, opierając dłonie i stopy na ziemi. Powoli unieś prawą rękę nad głowę. Opuść go z powrotem i powtórz z lewym ramieniem. Na zmianę podnoś prawą i lewą nogę około czterech cali nad podłogą. Kiedy poczujesz się komfortowo z obydwoma krokami, połącz je. Podnieś jednocześnie lewą rękę i prawą nogę z podłogi. Kontynuuj naprzemienne podnoszenie ramion i lewych wind przez co najmniej minutę.
Zgięcie dolnej części pleców
Połóż się płasko na plecach z rękami opartymi na bokach. Ostrożnie podciągnij kolana do klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc głowę i szyję do przodu. Kontynuuj zwijanie się do wewnątrz, aż znajdziesz się w pozycji zwartej i poczujesz wygodne rozciąganie pleców. Przytrzymaj ćwiczenie przez około 30 sekund, a następnie powoli wycofaj się do pozycji wyjściowej. Powtórz do 10 razy jeszcze.
Ćwiczenie zginacza bioder
Połóż się na plecach na krawędzi łóżka, a dolne nogi zwisają z końca. Złap za uda i delikatnie podciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Powoli opuść prawą nogę w kierunku podłogi, upewniając się, że kolano jest zgięte. Przestań go opuszczać, gdy poczujesz napięcie w plecach i górnej części uda. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie rozluźnij się z powrotem w pozycji do góry nogami. Powtórz jeszcze cztery razy, a następnie zmień nogi.
Cross Reverse Lunge
Stań na płaskiej powierzchni, rozstawiając stopy na szerokość ramion. Wciśnij prawą stopę z powrotem w lonży, aż lewe kolano utworzy kąt 90 stopni. Nie pozwól, aby twoje kolano przesuwało się po palcach. Obróć talię w lewo, aż staniesz twarzą do lewej nogi. Przytrzymaj ćwiczenie przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji stojącej. Powtórz tę czynność na prawej nodze i kontynuuj naprzemienne nogi przez tyle powtórzeń, ile chcesz.
