Wysoka zawartość witamin w brokułach sprawia, że warzywa mają status „super żywności”. Oszczędni kucharze zużywają tyle pęczków brokułu, ile to możliwe, ale jeśli twoja własna „pęczek” składa się z wybrednych zjadaczy, którzy nie chcą jeść kawałków brokułów lub łodyg, weź serce. Łodygi i wierzchołki, zwane również różyczkami lub główkami kwiatowymi, zawierają praktycznie te same składniki odżywcze - chociaż różyczki mają więcej witaminy A. Jeśli Twoja rodzina potrzebuje dodatkowej przystawki tylko z floret, odetnij łodygi brokułu z czystym sumieniem. Rezerwowe łodygi na wywar, zupy i zapiekanki.
Podstawy
3, 5 uncji Podawanie świeżych różyczek lub łodyg jest obfite i wynosi około 1 1/2 szklanki. Porcja zawiera 28 kalorii, 3 g białka i 5, 2 g węglowodanów. Żadna część brokułów nie zawiera tłuszczów nasyconych, a obie części zajmują tylko 1 procent twojego dziennego przydziału sodu. Zarówno łodygi, jak i różyczki stanowią około 10 procent błonnika pokarmowego, którego potrzebujesz każdego dnia.
Witamina A.
Różyczki brokułów zawierają znacznie więcej witaminy A niż łodygi. 3, 5 uncji podawanie różyczki dostarcza 60 procent witaminy A, której potrzebujesz każdego dnia. Ta sama ilość łodyg brokułów dostarcza tylko 8 procent dziennej wartości, czyli DV, dla witaminy A, która promuje dobry wzrok, a jednocześnie przyczynia się do zdrowego układu odpornościowego.
Witamina C
Jako składnik witaminy C, brokuły świecą. Różyczki i łodygi dostarczają około 150 procent witaminy C potrzebnej każdego dnia na każde 3, 5 uncji. porcja. Gotowanie nieznacznie zmniejsza zawartość witaminy C, ale gotowana porcja nadal dostarcza więcej niż jednego dnia witaminy C, co pomaga wzmocnić układ odpornościowy. Buduje również kolagen, substancję odpowiedzialną za zdrowe stawy i skórę.
Kwas foliowy
Zarówno świeże łodygi brokułów, jak i różyczki przyczyniają się do około 17 procent DV dla kwasu foliowego na każde 3, 5 uncji. porcja. Z tego powodu warzywo stanowi dobry wybór dla kobiet w ciąży, które są zachęcane do spożywania większej ilości witaminy B-complex. Zdobycie wystarczającej ilości kwasu foliowego pomaga zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych.
Inne składniki odżywcze
Świeże kwiaty i łodygi brokułów dostarczają więcej niż dzienną witaminę K, składnik odżywczy, który pomaga zapobiegać nadmiernej utracie krwi z powodu kontuzji, po operacji lub podczas menstruacji. Każda część brokułów dostarcza również co najmniej 5 procent DV dla kilku witamin z grupy B, a także wapnia, żelaza, potasu, fosforu, magnezu i manganu.
gotowane brokuły
W przeważającej części gotowane brokuły mają nieco więcej składników odżywczych niż równa ilość świeżych brokułów. Różnica polega częściowo na tendencji warzyw do „gotowania” i wkładania większej ilości brokułów na porcję. Witamina C pozostaje wyjątkiem od tej reguły, ponieważ rozprasza się podczas gotowania. Podczas gdy zarówno gotowane, jak i świeże brokuły są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, znaczny wzrost występuje w witaminach A i K, kwasie foliowym i błonniku podczas gotowania łodyg brokułów lub różyczki - szczególnie w różyczkach, które mają więcej witaminy A niż łodygi. Z drugiej strony więcej witaminy C pozostaje w świeżych kwiatkach lub szypułkach niż w gotowanych brokułach. Mrożone brokuły, zwłaszcza różyczki, mają wysoką zawartość witaminy A, ale zawierają więcej sodu i zmniejszone ilości witaminy C, żelaza i niektórych witamin z grupy B.
