Witaminy i minerały są niezbędnymi cząsteczkami dla zdrowia, wzrostu i rozwoju. Witaminy to substancje organiczne wytwarzane przez zwierzęta i rośliny, natomiast minerały to pierwiastki nieorganiczne, wchłaniane przez rośliny z gleby i wody. Tylko kilka produktów spożywczych zawiera wszystkie trzy - witaminę E, witaminę C i cynk. Najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości witamin i minerałów jest przestrzeganie kompletnej i zbilansowanej diety z różnorodnymi pokarmami.
Dzienne wymagania dla witaminy E, witaminy C i cynku
Powinieneś otrzymywać wystarczającą ilość wszystkich witamin i minerałów codziennie, aby zapobiec niedoborowi. Zalecane dzienne spożycie (RDA) to spożycie witamin i minerałów, które Instytut Medycyny uznał za wystarczające do spełnienia wymagań zdrowych osób. RDA witaminy C wynosi 75 mg dla dorosłych kobiet i 90 mg dla dorosłych mężczyzn. RDA dla cynku i witaminy E wynoszą odpowiednio 11 mg i 15 mg dla mężczyzn oraz 8 mg i 15 mg dla kobiet.
Źródła jedzenia
Owoce i warzywa są bogate w witaminę C, podobnie jak niektóre kawałki mięsa. U roślin stężenie witaminy C zmienia się w zależności od czynników, takich jak jakość gleby i środowisko sadzenia. Dobre źródła witaminy C to czerwona papryka, sok pomarańczowy, kiwi, grejpfrut, brokuły i brukselka. Mniejsze ilości znajdują się w pomidorach i szpinaku. Witamina E znajduje się głównie w olejach, orzechach i nasionach. Małe ilości są obecne w szpinaku, brokułach, kiwi i pomidorach. Dobrymi naturalnymi źródłami cynku są ostrygi, golonki wołowe, kraby, udka kurczaka i homary.
Wzbogacane płatki zbożowe
Niektóre produkty żywnościowe są wzmocnione niezbędnymi witaminami i minerałami, aby zapewnić lepszą dostępność. Cztery zboża, które zapewniają 100 procent RDA dla witaminy E i cynku oraz 60 mg witaminy C, obejmują płatki kukurydziane General Mills Total i produkty pełnoziarniste, płatki pszenne All-Bran firmy Kellogg oraz produkt 19. Poziomy witamin C i E oraz cynku różnią się znacznie między różnymi zbożami; na przykład niektóre mogą zawierać duże ilości witamin C i E, ale nie zawierają cynku. Najlepszym sposobem upewnienia się, że osiągasz zalecaną dzienną dietę, jest przeczytanie etykiety.
Produkty Pomidorowe
Inne źródła dla wszystkich trzech cząsteczek to konserwowane produkty pomidorowe, szpinak i słodkie ziemniaki. Jedna szklanka konserwowanej koncentratu pomidorowego zawiera 50 mg witaminy C, 11 mg witaminy E i 1, 65 mg cynku. Jedna szklanka gotowanego szpinaku zawiera 18 mg witaminy C, 3, 7 mg witaminy E i 1, 4 mg cynku. Jeden upieczony słodki ziemniak zawiera 30 mg witaminy C, 1 mg witaminy E i 0, 5 mg cynku.
