Zmęczenie jest jednym z głównych objawów niedostatecznego jedzenia. Dostajesz energię z jedzenia, które jesz w postaci kalorii. Kiedy twoje spożycie kalorii jest zbyt niskie, twoje ciało nie może wykonywać funkcji fizjologicznych i wspierać codziennej aktywności. Ponadto niewystarczające spożycie niektórych rodzajów żywności może obniżyć poziom energii.
Wskazówka
Niewystarczające jedzenie często powoduje zmęczenie.
Jak twoje ciało zyskuje energię
Kalorie to jednostki energii. Wszystkie pokarmy przyczyniają się do wzrostu kalorii, niektóre bardziej niż inne. Jedna kaloria wyrażona w informacjach żywieniowych na opakowaniu żywności to w rzeczywistości kilokaloria lub 1000 kalorii. Jest to ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury 1 kilograma wody o 1 stopień Celsjusza.
Kalorie pomagają twojemu ciału funkcjonować, dostarczając energię w postaci ciepła. Aby zasilić funkcje fizjologiczne, takie jak oddychanie i trawienie, a także codzienne czynności związane z życiem i ćwiczeniami, twoje ciało spala kalorie wynikające z trawienia spożywanych pokarmów. Kiedy twoje spożycie kalorii jest niskie, twoje ciało jest w zasadzie jak zbiornik paliwa na gaz. W końcu twój samochód zgaśnie i przestanie działać.
Ile kalorii potrzebujesz
Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od kilku czynników, w tym wieku, płci i poziomu aktywności. Mężczyźni zazwyczaj potrzebują więcej kalorii niż kobiety, osoby starsze potrzebują mniej kalorii niż ich młodsi odpowiednicy, a osoby aktywne potrzebują więcej kalorii niż osoby siedzące w pozycji siedzącej.
Określenie liczby kalorii potrzebnych do funkcjonowania i rozwoju nie jest nauką ścisłą. Możesz skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać dokładniejszą liczbę, ale w międzyczasie możesz skorzystać z Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów w celu oszacowania przybliżonego.
Zgodnie z wytycznymi kobiety o średniej aktywności w wieku od 26 do 50 lat potrzebują 2000 kalorii dziennie. Kobiety w tej samej grupie wiekowej, które są aktywne, potrzebują 2200 do 2400, a osoby siedzące siedząco potrzebują 1800 do 2000.
Średnio aktywni mężczyźni w wieku od 21 do 50 lat potrzebują od 2400 do 2800 kalorii dziennie, podczas gdy aktywni mężczyźni w tej grupie wiekowej potrzebują od 2800 do 3000 kalorii dziennie. Siedzący mężczyźni w wieku od 21 do 50 lat potrzebują 2200 do 2400 kalorii.
Zmniejszenie kalorii dla utraty wagi
Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż organizm potrzebuje każdego dnia. To powoduje, że twoje ciało spala zgromadzoną energię lub tłuszcz. Ale powszechnym błędem dietetycznym, który popełniają ludzie, jest zmniejszenie zbyt dużej ilości kalorii. Może to prowadzić do zmęczenia i utrudniać utratę wagi.
Ogólnie rzecz biorąc, kobiety nie powinny jeść mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie powinni jeść mniej niż 1500 kalorii. Zejście poniżej tego zwiększa ryzyko zmęczenia, a także niedoborów składników odżywczych. Ponadto, gdy jesteś zmęczony niedostatecznym jedzeniem, trudno jest zwiększyć poziom aktywności, co jest kluczową częścią równania utraty wagi.
Jedynym czasem, w którym powinieneś jeść mniej niż zalecane minimum, jest przestrzeganie diety o bardzo niskiej kaloryczności lub VLCD. Lekarze przepisują te krótkoterminowe ekstremalne diety osobom otyłym, których waga stwarza bezpośrednie problemy zdrowotne. W takim przypadku dieta jest starannie zbilansowana i monitorowana przez lekarza, aby uniknąć poważnych konsekwencji.
Energia z węglowodanów
Szaleństwo diety niskowęglowodanowej powoduje, że wielu ludzi myśli, że węglowodany są wrogami. Ale potrzebujesz odpowiednich węglowodanów, aby mogły funkcjonować, ponieważ są podstawowym źródłem energii twojego ciała. Węglowodany są rozkładane na glukozę i wykorzystywane jako bezpośrednie źródło energii dla twojego ciała i mózgu. Twój mózg zużywa prawie połowę tej energii, a funkcje mózgu, takie jak myślenie, uczenie się i pamięć, zależą od odpowiedniej podaży.
To prawda, że wszystkie węglowodany, które nie są natychmiast wykorzystywane do energii, zamieniają się w tłuszcz w organizmie - ale każdy makroskładnik, który nie jest wykorzystywany do zaspokojenia natychmiastowej potrzeby, jest magazynowany jako tłuszcz. Prawdą jest również to, że wysokie spożycie węglowodanów może prowadzić do zaburzeń metabolicznych i cukrzycy typu 2; nie dotyczy to jednak wszystkich węglowodanów, tylko prostych węglowodanów.
Złożone vs. proste węglowodany
Proste węglowodany mają prostą budowę chemiczną. Twoje ciało łatwo je trawi i szybko uwalnia do krwioobiegu. Kiedy insulina, hormon, który pomaga wprowadzić cukier do komórek, nie może nadążyć za falą cukrów, pozostaje swobodnie unosić się we krwi, co prowadzi do wysokiego poziomu cukru we krwi. Z biegiem czasu wysoki poziom cukru we krwi jest szkodliwy dla zdrowia. Proste węglowodany pochodzą z żywności i napojów takich jak ciasto, słodycze, napoje gazowane, sok owocowy, biały ryż, biały chleb i biały makaron.
Złożone węglowodany znajdujące się w owocach, warzywach i pełnych ziarnach nie stanowią tego ryzyka. Mają bardziej złożoną strukturę, a twoje ciało trawi je wolniej, co prowadzi do stałego dostarczania glukozy do komórek. To powolne trawienie jest częściowo spowodowane przez błonnik pokarmowy, część roślin, której twoje ciało nie może trawić. Błonnik nie tylko spowalnia wchłanianie cukru we krwi, ale zwiększa sytość po posiłku.
Ile węglowodanów potrzebujesz
Wiele diet o niskiej zawartości węglowodanów wymaga mniej niż 20 procent dziennych kalorii pochodzących z węglowodanów. Ogranicza to spożywanie dużej ilości zdrowej żywności i zwykle prowadzi do zmęczenia i innych problematycznych objawów. Według National Academy of Medicine dorośli powinni otrzymywać od 45 do 65 procent dziennych kalorii pochodzących z węglowodanów. Na diecie 2000 kalorii jest to od 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie, ponieważ węglowodany mają 4 kalorie na gram.
Jeśli zamierzasz wyciąć węglowodany, wytnij proste węglowodany. Śledź swój poziom energii. Jeśli czujesz się zmęczony, być może będziesz musiał zwiększyć spożycie węglowodanów, jeśli nie całkowite kalorie.
Energia z białka i tłuszczów
Białka i tłuszcze również przyczyniają się do wzrostu kalorii. Białko ma 4 kalorie na gram, a tłuszcz ma 9 na gram. Ludzie próbujący zmniejszyć spożycie kalorii mogą zmniejszyć spożycie tłuszczu, ponieważ tłuszcz jest bardziej kaloryczny niż białko lub węglowodany. Jednak wystarczająca ilość białka i tłuszczów jest niezbędna do utrzymania poziomu energii i utrzymania zdrowia. Kiedy nie dostajesz wystarczającej ilości kalorii, codzienne zapotrzebowanie na białko i tłuszcz może być trudne.
Tłuszcze dostarczają organizmowi energii, gdy węglowodany nie są obecne. Po około 20 minutach ćwiczeń twoje ciało zaczyna wykorzystywać tłuszcz do energii. Jeśli nie ma wystarczającej ilości tłuszczu, twoje ciało korzysta z zapasów białka, rozkładając mięśnie szkieletowe na energię. Utrata beztłuszczowej masy mięśniowej ostatecznie utrudni utratę wagi, ponieważ beztłuszczowa masa mięśniowa zwiększa metabolizm spoczynkowy.
Dodatkowe objawy
Zmęczenie jest często pierwszym znakiem ostrzegawczym, że spożycie kalorii jest zbyt niskie. Ale są też inne szkodliwe objawy, które mogą wskazać ci problem:
- Wypadanie włosów
- Zaburzenia snu
- Zaparcie
- Przez cały czas czuje się zimno
- Drażliwość
- Ciągły głód
- Niepokój
Mimo że w świecie zdrowia i żywienia koncentruje się na przejadaniu się, niedożywienie jest również częstym i poważnym problemem, który może mieć tak samo niekorzystny wpływ na twoje zdrowie. Twój lekarz lub dietetyk może pomóc ci opracować plan zwiększenia spożycia kalorii, abyś codziennie czuł się energiczny i zdrowy.
