Nie jesteś zadowolony z wyglądu twoich ramion z boku? Potem nadszedł czas, aby poważnie potraktować zewnętrzny trening tricep, dając bocznej głowie tego mięśnia więcej czasu pod napięciem.
Poznaj swoje Triceps Brachii
Po co zastanawiać się nad tym, nad którą głową tricepsa pracujesz? Jeśli nie jesteś kulturystą, naprawdę nie musisz; po prostu upewnij się, że od czasu do czasu zamieniasz ćwiczenia na triceps, a rozwiniesz siłę i wytrzymałość mięśniową, której pragniesz.
Ale jeśli jesteś kulturystą i zależy od twojej genetyki i sposobu treningu, być może będziesz musiał zwrócić szczególną uwagę na jedną lub więcej części tego trójgłowego mięśnia, aby zobaczyć zrównoważony rozwój. I podczas gdy długa głowa tricepsa zapewnia największą masę, boczna głowa jest najlepiej widoczna z boku.
Wskazówka
Nie zapominaj, że chociaż triceps są imponującymi mięśniami ramion, powinieneś ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu - potencjalnie trzy razy, jeśli naprawdę poważnie trenujesz w siłowni.
Jeśli tak twierdzi Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, nie wystarczy, pamiętaj, że połączenie poważnie napompowanych tricepsów z innymi, słabo rozwiniętymi częściami ciała może wyglądać dość głupio - nawet jeśli te inne części ciała nie są tak oczywiste od razu w lustrze.
Która głowa robi co?
Jedno z najbardziej odpowiednich badań na ten temat zostało opublikowane w numerze Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica z maja 2018 r . Badacze wykorzystali elektromiografię (EMG), aby ocenić, jak różne stopnie zgięcia barku wpływają na aktywność różnych głów tricepsów.
Odkryli, że długa głowa tricepsa - ta, którą chcesz odreagować, jeśli pracujesz z przyśrodkowymi lub bocznymi głowami - była najbardziej zaangażowana w wyprostowanie łokcia, gdy twoje ręce były prosto po bokach. Ponieważ długa głowa tricepsa jest jedyną dwuczęściową (krzyżującą dwa stawy) częścią tego mięśnia, wybór kąta barku może być szczególnie pomocny w odciążeniu jego aktywacji. Wprowadzenie zgięcia barku pomaga przenieść nacisk na triceps przyśrodkowy i boczny.
Boczna głowa tricepsa wykazywała wzór siły podobny do głowy przyśrodkowej, ale głowa boczna wywierała ogólnie mniejszą siłę. Innymi słowy, żadne boczne ćwiczenia tricepowe głowy nie będą całkowicie izolować od siebie bocznych i przyśrodkowych głów. Ale co możesz zrobić, to wybrać ćwiczenia, które odciągają uwagę od długiej głowy tricepsa i które zapewniają jak najwięcej bocznej aktywności głowy.
Aby jeszcze bardziej skomplikować sytuację, w innym badaniu EMG - tym sponsorowanym i opublikowanym przez American Council on Exercise - przyjrzano się bliżej aktywności w bocznych i długich głowach mięśnia trójgłowego podczas niektórych popularnych ćwiczeń i stwierdzono, że niektóre najlepsze boczne ćwiczenia na triceps głowy również wysoko w rankingu dla długiej głowy mięśnia trójgłowego.
Ćwiczenia na tricep boczny
Jak już wspomniano, nie można całkowicie odizolować jednej głowy tricepsa od innych. Możesz jednak wybrać ćwiczenia na podstawie aktualnego stanu rozwoju mięśni i zdecydować, czy wolisz dłuższą głowę, czy środkową głowę tricepsa bardziej skupić się na głowie bocznej.
A jeśli nie jesteś kulturystą, każde z tych ćwiczeń jest doskonałym wyborem do pracy na tricepsie.
1. Przedłużenie tricepsów
W badaniu Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica znaleziono kolejną przydatną informację: Mimo że nadal nie wywiera tak dużej siły jak głowa przyśrodkowa, boczna głowa triceps aktywuje się bardziej przy 180 stopniach zgięcia barku niż przy mniejszym stopniu zgięcia barku. Ćwiczenia nad głową, takie jak przedłużanie triceps, są dobrym sposobem na podkreślenie zewnętrznego treningu triceps.
- Trzymaj hantle pionowo przed sobą obiema rękami, dłońmi opierającymi się o wewnętrzną płytkę obciążającą z jednej strony, kciukami i palcami zachodzącymi na siebie, aby otoczyć uchwyt ciężarka w miejscu, gdzie styka się z wewnętrzną płytką.
- Naciśnij hantle nad głową - jest to pozycja początkowa ćwiczenia.
- Podczas zginania rąk utrzymuj stabilne łokcie po obu stronach głowy, obniżając ciężar za głową.
- Ponownie wyprostuj ramiona, naciskając ciężar prosto w górę, aby zakończyć powtórzenie.
2. Trójkątne pompki
Według wyżej wspomnianego badania przeprowadzonego przez American Council on Exercise, pompki trójkątne (zwane również pompkami diamentowymi) są jednymi z najlepszych możliwych ćwiczeń do pracy z boczną głową tricepsa. Są również bardzo dobre do pracy z długą głową tricepsa.
- Ustaw się na dłoniach i kolanach. Ustaw dłonie tak, aby kciuki i pierwsze palce stykały się, tworząc kształt trójkąta lub diamentu.
- Wyprostuj nogi, aby zachować równowagę na dłoniach i palcach u nóg w normalnej pozycji push-up. Sprawdź swoją pozycję ciała - powinieneś być wyprostowany jak deska od stóp do głów. Jeśli wykonywanie ćwiczenia z tej pozycji jest zbyt trudne, możesz położyć kolana z powrotem na ziemi i trzymać się prosto od głowy do kolan , w tak zwanej zmodyfikowanej pozycji push-up.
- Ściśnij mięśnie rdzenia, aby ustabilizować swoje ciało podczas zginania ramion, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
- Wyprostuj ramiona, naciskając się ponownie, aby dokończyć powtórzenie.
3. Push-Downs Triceps
Zapytaj tuzin różnych kulturystów, a dostaniesz tuzin różnych opinii na temat tego, które uchwyty do tricepsów najlepiej nadają się do zewnętrznego treningu na tricepsie. Przynajmniej wszyscy zgadzają się, że pchnięcia triceps są dobre dla twoich ramion!
- Przymocuj pręt prosty lub linowy do wysokiego koła pasowego.
- Stań przodem do koła pasowego i chwyć za uchwyt.
- Ściśnij rdzeń, aby ustabilizować tułów podczas prostowania ramion, naciskając rączkę w dół. Jeśli używasz uchwytu liny, wyciągnij końce liny na bok.
- Utrzymuj tę stabilność rdzenia podczas zginania ramion, pozwalając rękojeści podnieść się i dokończyć powtórzenie.
Wskazówka
Podczas tego ćwiczenia można pochylić się nieco do bioder, co daje swobodę poruszania ramionami lekko do przodu, z dala od pozycji ramion przy bokach, w której długa głowa tricepsa działa tak silnie na wyprost łokcia.
Uważaj jednak, aby nie użyć ciężaru ciała do dociśnięcia uchwytu koła pasowego; nie pozwól, aby łokcie rozchylały się podczas ćwiczenia i nie odchylaj ich z powrotem w kierunku boków ciała.
