Najzdrowszym i najskuteczniejszym sposobem na ujędrnienie zwiotczałych obszarów ciała jest odżywianie i ćwiczenia. Aby uzyskać najlepszy sposób na ujędrnienie ciała bez utraty wagi, ważne jest, aby jeść odpowiednie pokarmy i skupić się na programie treningu siłowego. Jedzenie produktów bogatych w białko i podnoszenie ciężarów trzy razy w tygodniu doprowadzi do ciaśniejszego ciała bez utraty wagi. Mięśnie nie zajmują tyle miejsca, co tłuszcz, więc skupienie się na wzroście mięśni nie tylko sprawi, że twoje ciało będzie wyglądać i czuć się ciaśniej, ale także pomoże ci utrzymać obecną wagę.
Wskazówka
Aby skutecznie budować mięśnie, powinieneś spożywać wystarczającą ilość białka w gramach każdego dnia, aby dopasować swoją wagę w funtach. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, spróbuj spożywać 150 gramów białka dziennie.
Stoke Your Metabolism
Zmień dietę. Ponieważ będziesz budować mięśnie, ale nie tracisz na wadze, musisz skupić się na jedzeniu wysokobiałkowych produktów o niskiej zawartości kalorii i tłuszczów nasyconych. Zjedz białko, warzywo i owoc do każdego możliwego posiłku. Staraj się jeść co kilka godzin, aby utrzymać wysoki metabolizm i prawidłowe odżywianie mięśni.
Natychmiast po każdym treningu wypij shake z białka serwatkowego lub sojowego. Idealnie, powinieneś wziąć około 50 gramów białka po treningu. Pij shake proteinowy każdego ranka oprócz shake'ów po treningu.
Ćwicz, aby utrzymać wagę
Rozpocznij rutynowy trening siłowy. Użyj wysokiej jakości zestawu ławek do ćwiczeń, hantli i piłki do ćwiczeń (do pracy z rdzeniem ciała). Zacznij od lekkich ciężarków, aby uniknąć obrażeń. Każdy trening powinien trwać od 30 do 45 minut i należy wykonać trzy serie każdego ćwiczenia. Idealna liczba powtórzeń wynosi od 12 do 15 na zestaw; użyj wystarczającej masy, abyś mógł wykonać nie więcej niż tę liczbę powtórzeń.
Ćwicz trzy razy w tygodniu, odpoczywając między treningami. Mięśnie potrzebują czasu na wygojenie po rozpadzie podczas treningu oporowego. Skoncentruj się na dwóch lub trzech grupach mięśni na trening. Na przykład Dzień 1 może obejmować mięśnie klatki piersiowej i pleców, Dzień 2 może być poświęcony nogom i mięśniom brzucha, a Dzień 3 może skupiać się na rękach i ramionach.
Zwiększ wagę, którą podnosisz z tygodnia na tydzień. Zasadniczo nie przekraczaj 10-procentowego wzrostu masy ciała z tygodnia na tydzień.
Jak długo to zajmie
Przestrzegaj swojej diety i programu ćwiczeń przez co najmniej cztery do sześciu tygodni, a rezultaty będą zauważalne. Będziesz miał znacznie bardziej stonowane ciało, a masa ciała będzie mniej więcej taka sama jak w przypadku rozpoczęcia nowej rutyny.
Możesz również pozostać na kursie, wykonując kluczowe pomiary przed rozpoczęciem. Użyj taśmy mierniczej do pomiaru wokół ramion, klatki piersiowej, talii, bioder i ud. I oczywiście zważ się. Zapisz liczby w notatniku lub aplikacji fitness online i powtarzaj co najmniej raz w miesiącu. Budowanie mięśni, ale nie utrata wagi to działanie równoważące.
Ostrzeżenie
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningu siłowego.
