Świat fitness reklamuje trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT, jako sposób na zwiększenie mocy treningów. I nie bez powodu. Jego liczne korzyści obejmują utratę masy ciała, przyspieszenie metabolizmu i poprawę funkcji serca i płuc, ale nie przychodzą łatwo. Strefa docelowego tętna treningu HIIT wynosi od 80 do 95 procent maksymalnego tętna.
HIIT wyjaśnione
HIIT odnosi się do każdego rodzaju ćwiczeń, podczas których po krótkich seriach intensywnej aktywności następują okresy regeneracji o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Przykładem są interwały sprintu podczas joggingu. Interwały o wysokiej intensywności mogą trwać od 5 sekund do 8 minut. Okresy rekonwalescencji są zwykle tak długie lub dłuższe niż okresy o wysokiej intensywności.
Te intensywne okresy wysiłku, po których następuje regeneracja, pozwalają zwiększyć tętno i spalić więcej kalorii niż podczas treningu o umiarkowanej intensywności w stanie ustalonym. Metoda ta powoduje również adaptacje fizjologiczne, które powodują zwiększenie tempa metabolizmu po wysiłku i przyspieszenie wzrostu wydolności sercowo-naczyniowej w porównaniu z kardio w stanie stacjonarnym.
Maksymalne tętno
Twoje tętno powinno wzrosnąć podczas ćwiczeń, ale ma również górną granicę tego, jak bezpiecznie może jechać, znane jako maksymalne tętno. Jest to liczba uderzeń serca w minutę podczas ćwiczeń bez nadmiernego wysiłku.
Ogólnie rzecz biorąc, maksymalna stawka spada wraz z wiekiem. Możesz oszacować maksymalne tętno, odejmując wiek od 220. Na przykład 35-latek ma szacowane maksymalne tętno na 185 uderzeń na minutę, a maksymalne tętno 50-latka wynosi 170.
Wiele czynników może wpływać na maksymalne tętno, w tym ogólny stan zdrowia i wszelkie przyjmowane leki, dlatego musisz skontaktować się z lekarzem, jeśli chcesz ustalić dokładne maksymalne tętno.
Strefa treningowa
Podczas skoków o wysokiej intensywności podczas treningu interwałowego należy zwiększyć tętno tak wysoko, jak to możliwe, aby bezpiecznie je przyjąć. Ogólnie rzecz biorąc, to około 80 do 95 procent twojego maksymalnego tętna, zgodnie z American College of Sports Medicine. Na przykład 35-latek powinien zwiększyć tętno do 148–175.
Podczas gdy wiele elementów wyposażenia siłowni mierzy tętno podczas ćwiczeń, nie są one tak dokładne, jak używanie indywidualnego czujnika tętna. Możesz także ocenić intensywność na podstawie tego, jak odczuwasz ćwiczenie. Ćwiczenie o takiej intensywności powinno szybko sprawić, że poczujesz pot i sprawi, że oddychasz głęboko i szybko. Podczas ćwiczenia tej intensywności nie powinieneś mówić więcej niż kilka słów na raz.
Ostrzeżenie
Ćwiczenie w pobliżu maksymalnego tętna może być niebezpieczne, jeśli masz pewne dolegliwości zdrowotne. Jeśli masz chorobę serca, wysokie ciśnienie krwi, zapalenie stawów lub masz ponad 60 lat, powinieneś unikać treningu interwałowego bez zgody lekarza.
Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń, trening interwałowy o wysokiej intensywności również może być dla ciebie zbyt forsowny. Powinieneś być w stanie utrzymać aktywność na poziomie około 65 do 75 procent maksymalnego tętna przez co najmniej 30 minut, zanim spróbujesz ćwiczeń o większej intensywności. Po rozpoczęciu treningu interwałowego możesz wypróbować tylko jedną lub dwie krótkie serie przy wyższym tętnie i stopniowo budować do pełniejszego treningu interwałowego.
