Kreatynę, która jest naturalnie wytwarzana w organizmie, spożywana w naszej codziennej diecie i przyjmowana przez suplementację, można przyjmować przed snem, a raczej nie ma dowodów wskazujących na coś przeciwnego.
Wskazówka
Nie ma dowodów wskazujących na wady spożywania kreatyny przed snem.
Jednak badania wskazują na jeden optymalny czas na kreatynę, czas, w którym można najlepiej czerpać korzyści z kreatyny.
Co to jest kreatyna?
Cleveland Clinic opisuje kreatynę jako naturalne źródło energii w organizmie do skurczu mięśni. Może pomagać w wykonywaniu ćwiczeń i regeneracji i jest produkowany - w ilości jednego grama dziennie - w organizmie, a mianowicie w wątrobie, nerkach i trzustce.
Można go również uzyskać za pomocą środków dietetycznych, spożywając mięso lub owoce morza. Według Huntington's Outreach Project For Education at Stanford (HOPES), kreatyna jest rozproszona w całym ciele w obszarach takich jak serce lub mózg, chociaż 95 procent jest magazynowane w mięśniach szkieletowych. Jest następnie metabolizowany podczas aktywności fizycznej.
Wegetarianie mają niski poziom kreatyny, ponieważ duża część kreatyny pochodzi z mięsa, chociaż mogą poprawić dietę dzięki suplementom kreatynowym. Bez dodatku kreatyny z codziennej diety organizmowi trudno byłoby utrzymać normalny poziom kreatyny. Chociaż były badania nad kreatyną i suplementacją kreatyny, wciąż wiele nie wiadomo na temat jej działania.
Właściwe dawkowanie może zależeć od wieku i tego, czy bierzesz kreatynę w celach sportowych. MedlinePlus zaleca, aby osoby doświadczające utraty mięśni związane z wiekiem przyjmowały dawkę nasycającą 20 gramów kreatyny przez cztery do siedmiu dni, a następnie dawki podtrzymujące od dwóch do 10 gramów dziennie, w połączeniu z treningiem oporowym.
Najlepszy czas na kreatynę
Ponieważ jest to źródło energii, można kwestionować zasadność spożywania kreatyny przed snem. Chociaż niewiele jest badań nad efektami przyjmowania kreatyny w nocy, jest jedno badanie, które wskazuje na najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny: po treningu.
Badanie przeprowadzone w sierpniu 2013 r. Przez Journal of International Society of Sports Nutrition wykazało, że spożywanie kreatyny po treningu przynosi większe korzyści w zakresie budowy ciała niż przyjmowanie go przed treningiem. Badanie było niewielkie, ponieważ uczestniczyło w nim tylko 19 kulturystów.
Badani zostali przydzieleni do grup przed suplementacją i po suplementacji. Każdy spożywał 5 gramów białka przed lub po wysiłku. Następnie uczestnicy trenowali średnio przez pięć dni w tygodniu przez cztery tygodnie.
Chociaż badanie wykazało korzyści po treningu, naukowcy z tego samego badania zauważyli, że nie było różnicy w suplementacji przed i po treningu podczas treningu oporowego górnej i dolnej części ciała. To powiedziawszy, potrzeba więcej dowodów, aby potwierdzić, że po treningu jest rzeczywiście najlepszy czas na przyjęcie kreatyny.
Korzyści z kreatyny i skutki uboczne
Cleveland Clinic zwraca uwagę na korzyści z kreatyny, które obejmują poprawę ogólnej wydajności ćwiczeń, zapobieganie lub zmniejszanie ciężkości kontuzji, pomoc w regeneracji potreningowej i pomaganie sportowcom w wytrzymywaniu dużych obciążeń treningowych.
Wykazano również, że ci, którzy przyjmują suplementy kreatynowe, doświadczają mniej przypadków skurczów, odwodnienia, napięcia mięśni i napięć mięśniowych. Co więcej, istnieją dowody na to, że suplementy kreatyny mogą przynosić korzyści terapeutyczne w przypadku niektórych chorób, takich jak choroba Parkinsona i Huntingtona.
Zdaniem NADZIEI skutki uboczne są nieliczne i dalekie. Istnieją doniesienia o zaburzeniach czynności nerek spowodowanych suplementacją kreatyną, chociaż niewiele jest dowodów na efekty suplementacji kreatyną. Cleveland Clinic zgłasza potencjalny przyrost masy ciała jako efekt uboczny z powodu zatrzymywania wody w mięśniach ciała.
Pomimo niewielkiego negatywnego wpływu, należy rozważyć skonsultowanie się z lekarzem przed przyjęciem suplementów kreatyny, szczególnie jeśli przyjmujesz inne suplementy lub leki, które mogą wywołać działanie niepożądane.
