Te 10 najciężej pracujących produktów pomoże ci zwalczyć tłuszcz i poprawić twoje zdrowie. Pomagają utrzymać wagę w ryzach, chronią wskaźnik tuczu, łagodzą stany zapalne, zmniejszają ryzyko raka, wzmacniają kości i wzmacniają odporność. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czy któregoś z tych leczniczych pokarmów brakuje w diecie.
Te 10 najciężej pracujących produktów pomoże ci zwalczyć tłuszcz i poprawić twoje zdrowie. Pomagają utrzymać wagę w ryzach, chronią wskaźnik tuczu, łagodzą stany zapalne, zmniejszają ryzyko raka, wzmacniają kości i wzmacniają odporność. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czy któregoś z tych leczniczych pokarmów brakuje w diecie.
1. Buraki
Istnieje ponad 3000 opublikowanych prac badawczych na temat buraków dokumentujących potencjalne właściwości zdrowotne tego jesiennego warzywa korzeniowego. Purpurowy odcień buraków wskazuje, że są elektrowniami odżywczymi. Kolor pochodzi z betanin, o których wiadomo, że mają silne właściwości przeciwutleniające. Buraki są najnowszymi „środkami zwiększającymi wydajność” ze względu na ich azotany, które pomagają zwiększyć poziom tlenku azotu we krwi. Z kolei tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne, dostarczając więcej tlenu do pracujących mięśni. Kilka badań z biegaczami, pływakami i innymi sportowcami wytrzymałościowymi wykazało, że suplementacja buraków poprawia wydajność. A jeśli to nie wystarczy, badacze Wake Forest Badacze stwierdzili, że starsze osoby dorosłe otrzymujące sok z buraków zwiększyły przepływ krwi do obszarów mózgu związanych z funkcjami poznawczymi. Szklanka ugotowanych buraków to zaledwie 75 kalorii i dostarcza około 3, 5 gramów błonnika.
Istnieje ponad 3000 opublikowanych prac badawczych na temat buraków dokumentujących potencjalne właściwości zdrowotne tego jesiennego warzywa korzeniowego. Purpurowy odcień buraków wskazuje, że są elektrowniami odżywczymi. Kolor pochodzi z betanin, o których wiadomo, że mają silne właściwości przeciwutleniające. Buraki są najnowszymi „środkami zwiększającymi wydajność” ze względu na ich azotany, które pomagają zwiększyć poziom tlenku azotu we krwi. Z kolei tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne, dostarczając więcej tlenu do pracujących mięśni. Kilka badań z biegaczami, pływakami i innymi sportowcami wytrzymałościowymi wykazało, że suplementacja buraków poprawia wydajność. A jeśli to nie wystarczy, badacze Wake Forest Badacze stwierdzili, że starsze osoby dorosłe otrzymujące sok z buraków zwiększyły przepływ krwi do obszarów mózgu związanych z funkcjami poznawczymi. Szklanka ugotowanych buraków to zaledwie 75 kalorii i dostarcza około 3, 5 gramów błonnika.
2. Awokado
Być może wiesz, że ponad 75 procent tłuszczu w awokado pochodzi z dobroczynnych tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, co sprawia, że owoc jest wyborem zdrowym dla serca, ale korzyści zdrowotne z awokado wykraczają daleko poza twój tyk. Wyniki opublikowane w Nutrition Journal wykazały, że konsumenci awokado mieli lepszą dietę, niższą masę ciała i mniejszą talię w porównaniu z tymi, którzy nie zgłaszali jedzenia awokado. Inne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym w Ohio wykazało, że połączenie awokado z sosem pomidorowym lub marchewką ponad dwukrotnie zwiększa wchłanianie korzystnych karotenoidów. Porcja awokado (jedna piąta średniej wielkości owoców) dostarcza 50 kalorii i prawie 20 różnych witamin, minerałów i składników odżywczych, w tym luteiny i zeaksantyny, dwóch karotenoidów, o których wiadomo, że zapobiegają zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem.
Być może wiesz, że ponad 75 procent tłuszczu w awokado pochodzi z dobroczynnych tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, co sprawia, że owoc jest wyborem zdrowym dla serca, ale korzyści zdrowotne z awokado wykraczają daleko poza twój tyk. Wyniki opublikowane w Nutrition Journal wykazały, że konsumenci awokado mieli lepszą dietę, niższą masę ciała i mniejszą talię w porównaniu z tymi, którzy nie zgłaszali jedzenia awokado. Inne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym w Ohio wykazało, że połączenie awokado z sosem pomidorowym lub marchewką ponad dwukrotnie zwiększa wchłanianie korzystnych karotenoidów. Porcja awokado (jedna piąta średniej wielkości owoców) dostarcza 50 kalorii i prawie 20 różnych witamin, minerałów i składników odżywczych, w tym luteiny i zeaksantyny, dwóch karotenoidów, o których wiadomo, że zapobiegają zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem.
3. Dynia
Jest to ulubiona jesień, która jest nie tylko świetna dla zdrowia oczu ze względu na korzystne karotenoidy, ale może również pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka, w tym raka skóry, płuc i jamy ustnej. Badanie opublikowane w Nutrition and Cancer wykazało, że spożycie dyni i brokułów jest odwrotnie związane z ryzykiem raka płuc, podczas gdy wiele innych badań łączy beta-karoten (pigment, który nadaje dyni pomarańczowy odcień) do zmniejszonego ryzyka raka w wielu miejscach. Zgodnie z bazą danych składników odżywczych USDA, filiżanka gotowanej dyni (puree) zapewnia około 50 kalorii, dwa gramy białka i trzy gramy błonnika. Dynia dostarcza również ponad 20 witamin, minerałów, błonnika i dobroczynnych przeciwutleniaczy. Zawiera witaminę C, żelazo, cynk i potas i zapewnia ponad 100 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę A.
Jest to ulubiona jesień, która jest nie tylko świetna dla zdrowia oczu ze względu na korzystne karotenoidy, ale może również pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka, w tym raka skóry, płuc i jamy ustnej. Badanie opublikowane w Nutrition and Cancer wykazało, że spożycie dyni i brokułów jest odwrotnie związane z ryzykiem raka płuc, podczas gdy wiele innych badań łączy beta-karoten (pigment, który nadaje dyni pomarańczowy odcień) do zmniejszonego ryzyka raka w wielu miejscach. Zgodnie z bazą danych składników odżywczych USDA, filiżanka gotowanej dyni (puree) zapewnia około 50 kalorii, dwa gramy białka i trzy gramy błonnika. Dynia dostarcza również ponad 20 witamin, minerałów, błonnika i dobroczynnych przeciwutleniaczy. Zawiera witaminę C, żelazo, cynk i potas i zapewnia ponad 100 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę A.
4. Fasola
Fasola jest trudna do pokonania, jeśli chodzi o obronę przed chorobami przewlekłymi. Są uważane za tak korzystne, że Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają co najmniej półtorej filiżanki fasoli tygodniowo. Bogata w białko (siedem do ośmiu gramów na pół szklanki porcji), witaminy z grupy B, żelazo, magnez, potas i wiele innych, fasola jest uważana za jedno z najbardziej bogatych w składniki odżywcze pokarmów, jakie możesz zjeść. Zawierają również odporną skrobię, która pomaga pobudzić korzystne bakterie w przewodzie pokarmowym. Fasola jest również zalecana w celu zmniejszenia ryzyka cukrzycy, chorób serca, niektórych rodzajów raka i otyłości. Wiele korzyści zdrowotnych związanych z fasolą wynika z błonnika wypełniającego i odpornej skrobi, które pomagają kontrolować apetyt, głód i masę ciała. Oprócz bycia sprzymierzeńcem diety, fasola ma również niski indeks glikemiczny, więc mogą pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
Źródło: vikif / iStock / Getty ImagesFasola jest trudna do pokonania, jeśli chodzi o obronę przed chorobami przewlekłymi. Są uważane za tak korzystne, że Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają co najmniej półtorej filiżanki fasoli tygodniowo. Bogata w białko (siedem do ośmiu gramów na pół szklanki porcji), witaminy z grupy B, żelazo, magnez, potas i wiele innych, fasola jest uważana za jedno z najbardziej bogatych w składniki odżywcze pokarmów, jakie możesz zjeść. Zawierają również odporną skrobię, która pomaga pobudzić korzystne bakterie w przewodzie pokarmowym. Fasola jest również zalecana w celu zmniejszenia ryzyka cukrzycy, chorób serca, niektórych rodzajów raka i otyłości. Wiele korzyści zdrowotnych związanych z fasolą wynika z błonnika wypełniającego i odpornej skrobi, które pomagają kontrolować apetyt, głód i masę ciała. Oprócz bycia sprzymierzeńcem diety, fasola ma również niski indeks glikemiczny, więc mogą pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
5. Kalafior
Jako bliski kuzyn brokułów często pomijamy korzyści zdrowotne kalafiora. Warzywa Brassica - w tym brokuły, kalafior, jarmuż, rukola i brukselka - są znane z tego, że pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych rodzajów raka. W rzeczywistości National Cancer Institute donosi, że w badaniach na zwierzętach i niektórych badaniach klinicznych na ludziach wykazano, że glukozyniany w tych warzywach pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku rodzajów raka. Wykazano, że związki obecne w kalafiorze pomagają chronić DNA, indukują śmierć komórek komórek rakowych i hamują wzrost guza. Co więcej, przeciwutleniacze pakowane w każdy kęs warzyw mogą pomóc złagodzić stany zapalne w twoim ciele, które są związane z całą masą chorób przewlekłych. Kalafior ma mało kalorii - zaledwie 27 na filiżankę - i jest bogaty w witaminy A, C, błonnik i witaminy B.
Źródło: peredniankina / iStock / Getty ImagesJako bliski kuzyn brokułów często pomijamy korzyści zdrowotne kalafiora. Warzywa Brassica - w tym brokuły, kalafior, jarmuż, rukola i brukselka - są znane z tego, że pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych rodzajów raka. W rzeczywistości National Cancer Institute donosi, że w badaniach na zwierzętach i niektórych badaniach klinicznych na ludziach wykazano, że glukozyniany w tych warzywach pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku rodzajów raka. Wykazano, że związki obecne w kalafiorze pomagają chronić DNA, indukują śmierć komórek komórek rakowych i hamują wzrost guza. Co więcej, przeciwutleniacze pakowane w każdy kęs warzyw mogą pomóc złagodzić stany zapalne w twoim ciele, które są związane z całą masą chorób przewlekłych. Kalafior ma mało kalorii - zaledwie 27 na filiżankę - i jest bogaty w witaminy A, C, błonnik i witaminy B.
6. Jabłka
Istnieje wiele powodów, dla których jabłka są uważane za ikonę zdrowia. Jabłka bogate zarówno w błonnik rozpuszczalny, jak i przeciwutleniacze doskonale nadają się do obserwowania talii i poprawy zdrowia serca. W rzeczywistości badanie opublikowane w British Medical Journal wykazało, że przyjmowanie flawonoidów - które pochodziło głównie z jabłek (i cebuli) - zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca o 19 procent wśród mężczyzn i 43 procent wśród kobiet. Jabłka mogą również pomóc ci łatwiej oddychać, ponieważ badania pokazują, że mogą chronić płuca przed uszkodzeniami oksydacyjnymi związanymi z astmą, zapaleniem oskrzeli i rozedmą płuc.
Źródło: CrackerClips / iStock / Getty ImagesIstnieje wiele powodów, dla których jabłka są uważane za ikonę zdrowia. Jabłka bogate zarówno w błonnik rozpuszczalny, jak i przeciwutleniacze doskonale nadają się do obserwowania talii i poprawy zdrowia serca. W rzeczywistości badanie opublikowane w British Medical Journal wykazało, że przyjmowanie flawonoidów - które pochodziło głównie z jabłek (i cebuli) - zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca o 19 procent wśród mężczyzn i 43 procent wśród kobiet. Jabłka mogą również pomóc ci łatwiej oddychać, ponieważ badania pokazują, że mogą chronić płuca przed uszkodzeniami oksydacyjnymi związanymi z astmą, zapaleniem oskrzeli i rozedmą płuc.
7. Cytrusy (grejpfruty, pomarańcze, cytryny i limonki)
Pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, klementynki, cytryny, limonki - jest tak wiele soczystych sposobów na delektowanie się pysznymi cytrusami. To świetna wiadomość, ponieważ jedzenie większej ilości owoców cytrusowych może pomóc ci zmniejszyć pośrodku - szczególnie jeśli lubisz to przed posiłkami. Owoce cytrusowe mają niską gęstość energii - lub zapewniają stosunkowo niewielką liczbę kalorii w stosunku do objętości porcji - a niskoenergetyczne produkty spożywcze, szczególnie przed posiłkiem, mogą pomóc ci zjeść mniej kalorii w celu promowania odchudzania. Cytrus jest bogaty w składniki odżywcze i niskokaloryczny, zapewniając błonnik, witaminę C, kwas foliowy, potas i wiele więcej. Cytrusy mogą poprawić poziom cholesterolu i ciśnienia krwi oraz znacznie zmniejszyć ryzyko udaru, a nawet mogą pomóc chronić przed niektórymi rodzajami raka. W niedawnym przeglądzie 15 badań dotyczących diety i raka pęcherza moczowego, owoce cytrusowe wiązały się z 15 do 23 procentowym zmniejszeniem ryzyka.
Źródło: nensuria / iStock / Getty ImagesPomarańcze, grejpfruty, mandarynki, klementynki, cytryny, limonki - jest tak wiele soczystych sposobów na delektowanie się pysznymi cytrusami. To świetna wiadomość, ponieważ jedzenie większej ilości owoców cytrusowych może pomóc ci zmniejszyć pośrodku - szczególnie jeśli lubisz to przed posiłkami. Owoce cytrusowe mają niską gęstość energii - lub zapewniają stosunkowo niewielką liczbę kalorii w stosunku do objętości porcji - a niskoenergetyczne produkty spożywcze, szczególnie przed posiłkiem, mogą pomóc ci zjeść mniej kalorii w celu promowania odchudzania. Cytrus jest bogaty w składniki odżywcze i niskokaloryczny, zapewniając błonnik, witaminę C, kwas foliowy, potas i wiele więcej. Cytrusy mogą poprawić poziom cholesterolu i ciśnienia krwi oraz znacznie zmniejszyć ryzyko udaru, a nawet mogą pomóc chronić przed niektórymi rodzajami raka. W niedawnym przeglądzie 15 badań dotyczących diety i raka pęcherza moczowego, owoce cytrusowe wiązały się z 15 do 23 procentowym zmniejszeniem ryzyka.
8. Zielone liście (Collards, Jarmuż, Sałaty i Szpinak)
Jarmuż, jarmuż, sałaty, rukiew wodna i inne zielone warzywa liściaste są bogate w witaminy, minerały i fitoskładniki zapobiegające chorobom, w tym beta-karoten, luteinę i zeaksantynę. Są również jednymi z najniższych kalorii, jakie możesz jeść: rukiew wodna ma tylko cztery kalorie na filiżankę, podczas gdy szpinak i większość sałat ważą mniej niż 10 kalorii na filiżankę. Ciemnozielone warzywa są uważane za tak ważne w zapobieganiu chorobom, że USDA zaleca spożywanie około szklanki ciemnozielonych, czerwonych lub pomarańczowych warzyw każdego dnia - ale krajowe badania żywności pokazują, że jemy tylko około połowy tego, co jest zalecane. Ze względu na wysoką zawartość potasu zielone warzywa liściaste pomagają kontrolować poziom ciśnienia krwi, a liczba luteiny i zeaksantyny pomaga chronić podglądaczy przed związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej. Niektóre wybory, takie jak jarmuż i warzywa kapustne, również zawierają wapń.
Źródło: Lecic / iStock / Getty ImagesJarmuż, jarmuż, sałaty, rukiew wodna i inne zielone warzywa liściaste są bogate w witaminy, minerały i fitoskładniki zapobiegające chorobom, w tym beta-karoten, luteinę i zeaksantynę. Są również jednymi z najniższych kalorii, jakie możesz jeść: rukiew wodna ma tylko cztery kalorie na filiżankę, podczas gdy szpinak i większość sałat ważą mniej niż 10 kalorii na filiżankę. Ciemnozielone warzywa są uważane za tak ważne w zapobieganiu chorobom, że USDA zaleca spożywanie około szklanki ciemnozielonych, czerwonych lub pomarańczowych warzyw każdego dnia - ale krajowe badania żywności pokazują, że jemy tylko około połowy tego, co jest zalecane. Ze względu na wysoką zawartość potasu zielone warzywa liściaste pomagają kontrolować poziom ciśnienia krwi, a liczba luteiny i zeaksantyny pomaga chronić podglądaczy przed związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej. Niektóre wybory, takie jak jarmuż i warzywa kapustne, również zawierają wapń.
9. Maliny
Chociaż wszystkie jagody zapewniają korzyści zdrowotne, maliny są jednym z najlepszych rodzajów błonnika, jakie można znaleźć. Szklanka świeżych malin ma 65 kalorii i osiem gramów błonnika, a szklanka mrożonych malin ma około 75 kalorii i aż dziewięć gramów błonnika. Ich wysoka liczba włókien zapewni Ci satysfakcję na dłużej i pomoże kontrolować apetyt. Są również doskonałym źródłem witaminy C i manganu. Składniki odżywcze w czerwonych malinach - w tym antocyjany, procyjanidyny, flawonole i kwas elagowy - zmniejszają stany zapalne, stres oksydacyjny i chronią przed uszkodzeniem komórek wywołanym przez wolne rodniki, z których wszystkie są związane z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, rak, typ 2 cukrzyca i pogorszenie funkcji poznawczych.
Źródło: jonathanfilskov-photography / iStock / Getty ImagesChociaż wszystkie jagody zapewniają korzyści zdrowotne, maliny są jednym z najlepszych rodzajów błonnika, jakie można znaleźć. Szklanka świeżych malin ma 65 kalorii i osiem gramów błonnika, a szklanka mrożonych malin ma około 75 kalorii i aż dziewięć gramów błonnika. Ich wysoka liczba włókien zapewni Ci satysfakcję na dłużej i pomoże kontrolować apetyt. Są również doskonałym źródłem witaminy C i manganu. Składniki odżywcze w czerwonych malinach - w tym antocyjany, procyjanidyny, flawonole i kwas elagowy - zmniejszają stany zapalne, stres oksydacyjny i chronią przed uszkodzeniem komórek wywołanym przez wolne rodniki, z których wszystkie są związane z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, rak, typ 2 cukrzyca i pogorszenie funkcji poznawczych.
10. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki mogą mieć liczbę kalorii i tradycyjne składniki odżywcze podobne do ich kuzynów z białych ziemniaków, ale ich jasno-pomarańczowy miąższ oznacza, że pakują dużo przeciwutleniaczy w postaci korzystnego beta-karotenu. Średni słodki ziemniak ma około 115 kalorii i jest dobrym źródłem witaminy C, błonnika i potasu, ale ma także więcej niż jeden dzień witaminy A (jako beta-karoten). Słodkie ziemniaki poprawiają zdrowie skóry, zwiększając jej zdolność do ochrony przed szkodliwym promieniowaniem ultrafioletowym (UV). Ponadto beta-karoten i inne karotenoidy obecne w miąższu pomarańczy mają znane właściwości przeciwnowotworowe. W badaniu obejmującym ponad 7 000 kobiet naukowcy odkryli, że osoby z najwyższym poziomem karotenoidów we krwi znacznie zmniejszyły ryzyko raka piersi.
Źródło: marrakeshh / iStock / Getty ImagesSłodkie ziemniaki mogą mieć liczbę kalorii i tradycyjne składniki odżywcze podobne do ich kuzynów z białych ziemniaków, ale ich jasno-pomarańczowy miąższ oznacza, że pakują dużo przeciwutleniaczy w postaci korzystnego beta-karotenu. Średni słodki ziemniak ma około 115 kalorii i jest dobrym źródłem witaminy C, błonnika i potasu, ale ma także więcej niż jeden dzień witaminy A (jako beta-karoten). Słodkie ziemniaki poprawiają zdrowie skóry, zwiększając jej zdolność do ochrony przed szkodliwym promieniowaniem ultrafioletowym (UV). Ponadto beta-karoten i inne karotenoidy obecne w miąższu pomarańczy mają znane właściwości przeciwnowotworowe. W badaniu obejmującym ponad 7 000 kobiet naukowcy odkryli, że osoby z najwyższym poziomem karotenoidów we krwi znacznie zmniejszyły ryzyko raka piersi.
Co myślisz?
Czy regularnie jesz te produkty podwójnego obciążenia? Czy któregoś z tych pokarmów brakuje w Twojej diecie? Czy któraś z ich korzyści zdrowotnych była dla ciebie niespodzianką? Podziel się z nami swoimi przemyśleniami w komentarzach poniżej.
Źródło: sjenner13 / iStock / Getty ImagesCzy regularnie jesz te produkty podwójnego obciążenia? Czy któregoś z tych pokarmów brakuje w Twojej diecie? Czy któraś z ich korzyści zdrowotnych była dla ciebie niespodzianką? Podziel się z nami swoimi przemyśleniami w komentarzach poniżej.
