Twoje ciało naturalnie wytwarza kreatynę z aminokwasów, budulców białka. Kreatyna wytwarza energię dla mięśni, aby wytrzymać krótkotrwałe, intensywne ćwiczenia. Duża ilość wody wiąże się z kreatyną w organizmie, a kreatyna może pomóc w pobraniu większej ilości wody do mięśni. Jednak może wystąpić wzdęcie kreatyny lub zatrzymanie wody kreatyny, jeśli duża ilość nie zostanie wchłonięta.
Wskazówka
Kreatyna może powodować zatrzymywanie wody, co może powodować uczucie wzdęcia.
Kreatyna i korzyści
Kreatyna składa się z trzech aminokwasów: glicyny, L-argininy i L-metioniny. Twoje mięśnie dodają grupę fosforanową do kreatyny, aby wytworzyć fosfokreatynę i naładować ją energią. Podczas ćwiczeń fosfokreatyna ładuje ATP, trójfosforan adenozyny, podstawowe źródło energii w mięśniach. Energia z układu kreatynowego jest szybko generowana podczas wczesnych ćwiczeń.
Według badań opublikowanych w 2016 r. Przez Sports Nutrition and Therapy, wykazano, że kreatyna poprawia wydolność fizyczną - w szczególności sprint, maksymalną siłę i moc wyjściową.
Retencja wody kreatynowej
Chemiczne właściwości kreatyny powodują, że przenosi ze sobą dużą ilość wody, zwaną powłoką hydratacyjną. Zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach zwiększa objętość wody w mięśniach, tymczasowo zwiększając ich rozmiar. Jeśli twoje mięśnie nie wchłaniają kreatyny, przylega do ciała, dopóki nerki nie będą w stanie usunąć jej z moczem.
Przed usunięciem ten nadmiar kreatyny może powodować zatrzymywanie wody i wzdęcia, zgodnie z ICON Nutrition. To może sprawić, że poczujesz się gładka i gąbczasta. W krótkim okresie wzdęcia kreatyny to przede wszystkim problem kosmetyczny, ale konsekwentne zatrzymywanie wody kreatynowej może dodatkowo obciążać serce, naczynia krwionośne i nerki.
Unikanie wzdęć kreatyny
Twoje mięśnie mogą wchłaniać suplementy kreatyny tylko wtedy, gdy absorbują składniki odżywcze. Zabierz ze sobą suplement kreatyny podczas ćwiczeń, aby zmaksymalizować wchłanianie. Unikaj przyjmowania dużych ilości, szczególnie gdy nie ćwiczysz.
Pamiętaj, aby wziąć kreatynę z dużą ilością wody, ponieważ zwiększa to ryzyko odwodnienia, co może powodować zatrzymywanie wody i wzdęcia oprócz bezpośrednich efektów kreatyny.
Bezpieczeństwo kreatyny
Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem kreatyny, jeśli obecnie jesteś w trakcie leczenia. Poważne działania niepożądane związane są z ciężkim odwodnieniem, ponieważ kreatyna znacznie zwiększa zapotrzebowanie organizmu na wodę. Wielu producentów suplementów zaleca spożywanie dodatkowych 64 uncji wody podczas przyjmowania kreatyny. Potrzeba ta wzrasta jeszcze bardziej, jeśli intensywnie ćwiczysz, przez długi czas lub w gorącym otoczeniu.
Spożywanie dużych ilości kreatyny może powodować uszkodzenie nerek. Według Mayo Clinic powinieneś unikać przyjmowania tego suplementu, jeśli przyjmujesz leki, które również negatywnie wpływają na nerki. Inne skutki uboczne regularnego spożywania dużych dawek kreatyny to zawroty głowy, biegunka, nudności, skurcze i inne dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Pamiętaj, aby poinformować lekarza, jeśli spożywasz kreatynę lub inne suplementy treningowe.
