Jeśli szukasz warzyw, które dodasz swojej zdrowej diecie, przyjrzyj się z bliska liściastym zieleniom. Kalorie szpinaku są znikome. Dzięki licznym witaminom i minerałom, wysokiej zawartości błonnika i przeciwutleniaczom ta wszechstronna żywność jest korzystna dla zdrowia i może uzupełniać wiele potraw.
Migawka ze szpinaku
Koncentrując się na żywieniu szpinakiem, pomaga poznać kilka rzeczy na temat tego wszechstronnego jedzenia. Technicznie rzecz biorąc, jest to warzywo nieskrobiowe, a także trzy tuziny innych rodzajów zdrowych warzyw, twierdzi University of Michigan.
W przypadku większości warzyw z tej dobrze zaludnionej kategorii jedna szklanka surowych warzyw lub pół szklanki gotowanych warzyw to jedna porcja i ma tylko 25 kalorii. Jednak wyniki szpinaku są jeszcze lepsze. USDA zauważa, że jedna szklanka surowego szpinaku ma tylko 7 kalorii. Innymi słowy, szpinak ma swoje miejsce w każdej diecie.
Czy oprócz tego, że jest znany jako pożywne warzywo, szpinak może być uważany za węglowodan lub białko? USDA twierdzi, że z 1 gramem węglowodanów i mniej niż 1 gramem białka, to zielone liściaste warzywo jest wadą obu kategorii.
Szpinak jest dostępny w kilku różnych formach, dzięki czemu można go dostosować do różnych stylów życia i przechowywania. Może lubisz jeść świeżą, chrupiącą sałatkę szpinakową z innymi kolorowymi warzywami i zdrowymi dodatkami. Jeśli problemem jest utrzymanie świeżego szpinaku lub chcesz mieć pod ręką zupy lub zapiekanki, forma w puszce ma większy sens. Niezależnie od tego, jak jesz, skorzystasz z doskonałego odżywiania szpinakiem.
Powiedzmy, że chcesz włączyć świeży szpinak do swojego zdrowego stylu życia, ale masz również oko na te kalorie ze szpinaku. Oto kilka dobrych wiadomości: w arkuszu informacyjnym szkół publicznych z Karoliny Północnej w 2018 r. Stwierdzono, że surowy szpinak ma wyjątkowo niską kaloryczność. W rzeczywistości jedna szklanka porcji ma tylko 7 kalorii, a pół szklanki gotowanego szpinaku ma 21 kalorii.
Szpinak zapewnia również wiele składników odżywczych, które są korzystne dla zdrowia. Oprócz witamin A, C i K pakuje beta-karoten, wapń, kwas foliowy, żelazo i mangan w każdy jasny zielony liść. Te witaminy i składniki odżywcze odżywiają komórki, narządy, kości i krew.
Niezbędne witaminy i składniki odżywcze pomagają również przekształcać żywność w energię, wspierać optymalne zdrowie mózgu i promować dobre funkcjonowanie układu odpornościowego. Ta imponująca lista składników odżywczych oraz niewielka liczba kalorii sprawiają, że szpinak jest niezbędnym pokarmem dla każdej zdrowej diety.
Czy gotowany szpinak traci składniki odżywcze?
Planujesz włączyć zarówno surowy, jak i gotowany szpinak do swojej diety, ale chciałbyś wiedzieć, czy otrzymasz różne korzyści odżywcze z każdej formy warzywa. Na szczęście, Alice H. Lichtenstein, DSc, redaktor naczelna listu Tufts University Health & Nutrition, ma odpowiedź, która trafia do sedna.
Stwierdza, że bez względu na to, czy wolisz szpinak surowy, czy gotowany, twoje ciało na ogół otrzyma te same cenne składniki odżywcze. Istnieją jednak dwa znaczące wyjątki od tej reguły.
Po pierwsze, karotenoidy szpinakowe stają się bardziej biodostępne po ugotowaniu tego liściastego warzywa. Z drugiej strony gotowanie szpinaku powoduje spadek jego zawartości witaminy C, na co negatywnie wpływa ciepło. Jednak proces gotowania nie wpływa na inne składniki odżywcze.
W rzeczywistości można uzyskać więcej wapnia ze szpinaku, jeśli gotuje się go przez minutę, a następnie spuszcza wodę do gotowania. Ponieważ ta liściasta zieleń zawiera kwas szczawiowy, który skutecznie blokuje organizmowi przyswajanie wapnia przez warzywo, odrzucenie przegotowanej wody wydaje się w znacznym stopniu usunąć tę przeszkodę.
Ciesz się różnorodnymi korzyściami zdrowotnymi ze szpinaku
Szpinakowy zestaw witamin i minerałów przygotowuje grunt pod imponujące korzyści zdrowotne. Zarejestrowana dietetyk Jacqueline Beatty z University of Rhode Island podkreśla znaczenie witaminy C w utrzymaniu silnego układu odpornościowego.
Następnie beta karoten, który jest syntetyzowany w witaminę A, sprzyja zdrowiu oczu. Witamina K pomaga w regulacji poziomu wapnia we krwi.
Kwas foliowy ma potrójną funkcję, pomagając zwiększyć liczbę czerwonych krwinek, jednocześnie odgrywając rolę w odpowiednim wzroście układu nerwowego. Ta niezbędna witamina działa również jako katalizator, który pomaga przekształcić aminokwasy w inne przydatne substancje chemiczne.
Szpinak zawiera wapń, potas i magnez, które przyczyniają się do metabolizmu energetycznego organizmu. Szpinak ma również bardzo mało sodu. Podsumowując, te plusy odżywcze sprawiają, że to bogate w składniki odżywcze zielone liściaste warzywo jest kluczowym graczem w twoim programie odchudzania.
Jeśli szukasz warzyw, które pomogą Ci osiągnąć dzienny cel dotyczący błonnika, nie szukaj dalej niż szpinak bogaty w błonnik. Otrzymasz więcej niż 4 gramy błonnika w tylko jednej filiżance gotowanego szpinaku. Zalecenia dotyczące błonnika stanowią, że mężczyźni powinni spożywać 38 gramów dziennie, podczas gdy kobiety powinny włączać 25 gramów błonnika do swojej codziennej diety.
Jakie są zatem zalety diety bogatej w błonnik? Wysokie zużycie błonnika jest powiązane ze zmniejszoną masą ciała. Odpowiednie spożycie błonnika ma również zasadnicze znaczenie dla dobrego zdrowia serca i układu pokarmowego. Wreszcie, przyjęcie diety bogatszej w błonnik pomaga zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu II i niektóre nowotwory.
Rola szpinaku w odchudzaniu
Może jesteś gotowy, aby rozpocząć program odchudzania lub chcesz przywrócić swój obecny wysiłek. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom oferują przydatną perspektywę, która może pomóc skupić się na dużym obrazie.
Mówiąc najprościej, aby osiągnąć swój cel odchudzania, musisz spożywać mniej kalorii niż twoje ciało spala każdego dnia. Jednak to z pewnością nie oznacza, że będziesz jeść mniej jedzenia. W rzeczywistości będziesz mieć mnóstwo pożywnych pokarmów do wyboru.
Warzywa i owoce powinny być kluczowym elementem programu odchudzania. Na ogół mają mało kalorii i tłuszczu oraz zawierają dużo błonnika i wody. Te atrybuty pomagają zwiększyć objętość posiłków, dzięki czemu można spożywać taką samą ilość jedzenia, jednocześnie spożywając mniej kalorii.
Znaczenie diet o wysokiej zawartości błonnika
Pamiętając o wysokiej zawartości błonnika szpinaku, możesz zastanawiać się, czy dieta bogata w błonnik naprawdę robi różnicę w osiąganiu celu odchudzania. Naukowcy zajmujący się 240-osobowym badaniem, opublikowanym w wydaniu Annals of Internal Medicine z lutego 2015 r., Mieli to samo pytanie.
Naukowcy chcieli porównać kompleksową dietę American Heart Association (AHA) z planem żywieniowym, który koncentrował się na wyższym zużyciu błonnika. Ta randomizowana i kontrolowana próba odbyła się w latach 2009-2014 w Worcester w stanie Massachusetts.
W badaniu wzięło udział 240 dorosłych, u których zdiagnozowano zespół metaboliczny. Oprócz przestrzegania jednej z dwóch diet uczestnicy uczestniczyli w interaktywnych sesjach indywidualnych i grupowych przez cały czas trwania badania. Po upływie 12 miesięcy badacze zarejestrowali zmiany masy ciała uczestników.
Na zakończenie badania uczestnicy diety AHA stracili nieco więcej na wadze niż osoby o wysokiej zawartości błonnika. Kilku uczestników zrezygnowało z każdej grupy badanej, au ośmiu osób zdiagnozowano cukrzycę (jedna osoba w grupie AHA i siedmiu w grupie o wysokiej zawartości błonnika). Badanie nie oceniało utrzymania utraty wagi przez uczestników po zakończeniu badania.
Badacze doszli do wniosku, że chociaż grupa wieloskładnikowych diet AHA straciła nieco więcej na wadze, grupa dietetyczna o wysokiej zawartości błonnika wykazała prawie równe wyniki. Ta uproszczona metoda stanowiłaby rozsądną opcję dla osób, którym trudno było trzymać się bardziej złożonych planów dietetycznych.
Dr Frank Hu, profesor Harvard Medical School i Harvard School of Public Health, podkreśla znaczenie wystarczającej ilości błonnika pokarmowego. Dr Hu zauważa, że dieta bogata w błonnik pomaga w kontrolowaniu masy ciała.
Dr Hu podkreśla również, że stosowanie diety bogatszej w błonnik może pomóc w zapobieganiu chorobom układu krążenia i cukrzycy typu II. Podkreślił jednak, że błonnik należy pozyskiwać z pożywienia (w tym ze szpinaku o wyższej zawartości błonnika), a nie z suplementów z błonnika.
Kalorie i odżywianie
Jeśli chcesz dodać do swojej diety kolejne zielone warzywa liściaste, rozważ jarmuż bogaty w składniki odżywcze, który łączy śmiały, ziemisty smak z dużą ilością witamin i minerałów. Co więcej, spożycie kalorii w jarmużu będzie minimalne. Kiedy spożywasz dwie szklanki surowego jarmużu, otrzymasz 2 gramy błonnika i tylko 16 kalorii, zauważa Amerykańska Narodowa Biblioteka Medyczna.
Jarmuż dostarcza organizmowi cenną witaminę A, witaminę C, wapń i witaminę K. Należy jednak pamiętać, że jeśli obecnie przyjmuje się leki rozrzedzające krew, konieczne może być spożywanie mniejszej ilości pokarmów zawierających witaminę K. Witamina K może ograniczać skuteczność tych leków. Twój lekarz może udzielić Ci wskazówek w tej sprawie.
Ponadto jarmuż zawiera znaczną ilość błonnika, który pomaga promować regularne wypróżnienia. Składniki odżywcze tego zielonego liściastego warzywa przyczyniają się do dobrego zdrowia serca i oczu oraz pomagają wzmocnić silny układ odpornościowy. Cenne przeciwutleniacze Kale'a blokują szkodliwe uszkodzenie komórek i mogą również oferować pewną ochronę przed rakiem.
