Płaskie mięśnie brzucha są prawdopodobnie na szczycie listy życzeń większości ludzi. Ale co z uzyskaniem płaskiego abs bez konieczności dużo pracy? Ta nadzieja jest jeszcze wyższa. Być może słyszałeś, że samo napinanie mięśni brzucha podczas stania, siedzenia lub leżenia jest łatwym (jeśli nie magicznym) sposobem na uzyskanie ciasno brzusznych mięśni brzucha.
Chociaż brzmi to zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe, istnieją proste ćwiczenia zaciskające żołądek, które mogą rzeczywiście znacząco przyczynić się do napięcia mięśniowego ściany brzucha. Tylko nie spodziewaj się, że wyciągniesz z niego brzuszny odbyt prosty, jeśli wszystko, co zamierzasz zrobić, to ucisk żołądka.
Wskazówka
Uzyskanie świetnego abs wymaga pracy. Jednak w drodze do wymarzonego sześciopaku istnieją techniki zaciskania brzucha, które możesz spróbować pomóc w wykonywaniu mięśnia brzucha.
: Najlepsza rutyna treningu podstawowego
Metody napinania żołądka
Korzyści z tonizowania mięśni wynikające z ćwiczeń napinających brzuch są realne, mimo że nie dają abs w zmywarce. Dwa główne podejścia do tego są nazywane wydrążeniem i wzmocnieniem brzucha. Wykazano, że oba zwiększają masę mięśni brzucha, zgodnie z badaniami w Journal of Exercise Rehabilitation i Journal of Physical Therapy Science.
Co więcej, świadome zaciskanie mięśni brzucha podczas ćwiczeń brzucha poprawia aktywację włókien mięśniowych, zwiększając postęp. Dr Len Kravitz z University of New Mexico sugeruje, że nawet wizualizacja mięśni brzucha w stanie napiętego skurczu doda do treningu.
Korzyści z utrzymywania żołądka
W czasopiśmie Journal of Exercise Rehabilitation zbadano skutki ćwiczenia wydrążającego, które naukowcy odkryli jako skuteczne w zmniejszaniu bólu dolnej części pleców. Ćwiczenie można wykonać siedząc, stojąc lub leżąc.
Aby wykonać ruch, narysuj pępek głęboko w okolicy lędźwiowej, oddychając płytko. Żołądek powinien być skurczony powoli; unikać ruchu miednicy i klatki piersiowej. Ćwiczenie znane jest również jako „wydrążenie brzucha” i „próżnia żołądka”.
Naukowcy odkryli, że zarówno wydrążenie, jak i usztywnienie wzmocniło poprzeczny brzuch, który jest najgłębiej leżącym mięśniem brzucha i który często wiąże się z bólem dolnej części pleców. Hollowowanie wzmacnia również wewnętrzne i zewnętrzne skośne.
Przygotuj się na siłę
Usztywnienie brzucha jest drugim sposobem na wzmocnienie żołądka za pomocą prostych manewrów dokręcania. Aby wykonać ruch, wyobraź sobie, że przygotowujesz mięśnie brzucha na uderzenie w jelita. Automatycznie skurczyłbyś się i usztywniłeś brzucha, żeby przygotować się na wstrząs, prawda? Po prostu napinasz mięśnie brzucha. To usztywnienie brzucha, które jest kluczowym elementem deski i jej wielu odmian, a także pompek. Usztywnienie brzucha aktywuje wszystkie trzy warstwy całej ściany brzucha, powodując ich połączenie. Działa zarówno na głębokie, jak i powierzchowne mięśnie.
W przeciwieństwie do drążenia, usztywnianie nie wymaga ssania jelit. Innym sposobem na zastanowienie się nad tym jest zaciśnięcie talii w celu zablokowania paska, który jest nieco zbyt ciasny. Podobnie jak wydrążanie, usztywnienie można wykonać stojąc, siedząc lub leżąc. Możesz nawet wykonywać te konkretne ćwiczenia brzucha siedząc w pracy.
Chociaż mogą nie dać ci całkowicie wyrzeźbionych mięśni brzucha, ćwiczenia napinające brzuch są świetnym sposobem na poprawę napięcia mięśniowego, gdy jesteś siedzący. Są również dobrym sposobem na ułatwienie wykonywania ćwiczeń, gdy dochodzisz do siebie po kontuzji lub po operacji.
: Ćwiczenia z gorsetem
