Trening siłowy we wszystkich głównych grupach mięśni w ramach programu całego ciała stanowi skuteczny sposób na uzyskanie korzyści siły i wytrzymałości mięśniowej. Ten typ sekwencji treningowych obejmuje od 4 do 10 ćwiczeń z krótkimi przerwami między nimi. Korzyści wynikające z siły mięśni będą tak wielkie, jak przestrzeganie zasad zdrowego treningu. Weź pod uwagę swoją intensywność, poziom treningu i wymagany odpoczynek, aby określić optymalną częstotliwość.
cechy
Trening obwodowy wykorzystuje przede wszystkim ćwiczenia o niskiej wadze i powtarzalności w celu zwiększenia wytrzymałości mięśni. Ćwiczenia można wykonywać przy użyciu wolnych ciężarów, ciężarków maszynowych, ciężaru ciała lub innych form treningu oporowego. Twój status początkującego lub doświadczonego sztangisty będzie odgrywał rolę w określaniu, jak często powinieneś trenować w celu uzyskania najlepszych wyników.
Funkcjonować
Wytrzymałość mięśniowa jest podstawowym składnikiem kondycji wzmocnionym rutynowymi ćwiczeniami o niskiej powtarzalności. Korzyści sercowo-naczyniowe i przyrosty siły mięśni są również możliwe, w zależności od tempa ćwiczeń i masy, którą podnosisz. Podnoś w tempie jednej liczby do podniesienia, jednej do obniżenia i odpoczynku tylko tyle, aby przejść do następnego ćwiczenia dla korzyści sercowo-naczyniowych.
Postęp
American College of Sports Medicine zaleca trening oporowy dwa do trzech razy w tygodniu. Wymagane jest minimum 48 godzin odpoczynku między treningami obwodowymi, aby zapewnić odpowiedni powrót do zdrowia. Powinieneś wykonać jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń dwa razy w tygodniu, jeśli dopiero zaczynasz. Zwiększ do trzech dni w tygodniu lub do dwóch zestawów lub obu.
Zmienne
Twój wiek i cele treningu w obwodzie zmienią optymalną częstotliwość. Jeśli masz ponad 50 lat, zalecany zakres to 10 do 15 powtórzeń, a dwa dni w tygodniu są wystarczające. Jeśli Twoim celem jest siła, przejdziesz do cięższych ćwiczeń z niskim zakresem powtórzeń i nadal będziesz utrzymywał relatywnie krótkie przerwy między ćwiczeniami. Ten rodzaj treningu o podwyższonej intensywności wymaga więcej odpoczynku dla odpowiedniego powrotu do zdrowia. Utrzymuj częstotliwość dwa razy w tygodniu i rozważ odpoczynek 72 godziny między treningami obwodowymi.
Obwody aerobowe
Programy treningowe układu tlenowego są często używane do treningu sercowo-naczyniowego. Według American Council on Exercise obwody aerobowe wykorzystują od czterech do ośmiu stacji z jedną do pięciu minut na stację i krótki odpoczynek między nimi. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są zalecane trzy do pięciu dni w tygodniu i mogą być wykonywane w kolejnych dniach.
