Budowanie mięśni może wydawać się trudnym wyzwaniem dla mężczyzn, którzy byli szczupli przez całe życie lub którzy niedawno stracili jednocześnie wagę i masę mięśniową. Istnieją jednak ćwiczenia i jedzenie, które pomogą mężczyznom z chudymi ramionami szybko i skutecznie budować mięśnie ramion.
Wskazówka
Chudzi faceci mogą szybko budować mięśnie ramion, stosując reżim treningu siłowego i jedząc pokarmy wzmacniające mięśnie.
Trening Skinny Arms
Ćwiczenia ramion o wysokiej intensywności obejmują loki ze sztangą, loki na przemian z hantlami, loki z koncentracją, loki kaznodziei, przedłużenia tricepsów, zwijanie kabla, ważone spadki i wiele innych. Podnieś piłkę lekarską lub worek z piaskiem, aby uzyskać różne odmiany pras. Kluczem do wykonywania ćwiczeń ramion o wysokiej intensywności, wraz z odpowiednią techniką, jest podnoszenie ciężaru przy każdym powtórzeniu, aby uzyskać mniej powtórzeń.
Na przykład wiele standardowych ćwiczeń ramion wymaga 10 do 15 powtórzeń ruchu. Jednak trening o wysokiej intensywności wymagałby tylko od 6 do 10 powtórzeń ze względu na dodatkową wagę, zgodnie z American Council on Exercise. Dodatkową korzyścią są ćwiczenia ramion o wysokiej intensywności, które można wykonywać w domu lub skrócić czas spędzany na siłowni, dzięki czemu czas ćwiczeń jest bardziej produktywny.
Żywność wysokobiałkowa
Jedz posiłki wysokobiałkowe przy każdym posiłku, przyjmując około 0, 37 gramów białka na każdy funt masy ciała każdego dnia, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Wybrane produkty wysokobiałkowe powinny być względnie chude i bogate w aminokwasy, które pomagają odbudować uszkodzoną tkankę mięśniową i wspomagają wzrost.
Przykłady odpowiednich źródeł białka obejmują pierś kurczaka bez skóry, pierś z indyka, chude czerwone mięso, białą rybę, łososia, tuńczyka, białka i czerwoną soczewicę. Ludzie, którzy ćwiczą bardzo potrzebują więcej białka, ale należy unikać nadmiernej konsumpcji.
Spożywać węglowodany złożone
Spożywać węglowodany złożone przy każdym posiłku. Przykłady złożonych węglowodanów wysokiej jakości obejmują brązowy ryż, ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste, komosę ryżową i płatki owsiane. Węglowodany złożone powinny stanowić większość dziennego spożycia kalorii, ponieważ są odpowiedzialne za tworzenie glikogenu mięśniowego.
Glikogen zapewnia długotrwałe paliwo dla twojego organizmu podczas treningu. Spożywanie węglowodanów po treningu zapewnia również organizmowi zastrzyk insuliny, który wprowadza go w stan anaboliczny lub budujący mięśnie.
Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie węglowodanów na jedną do czterech godzin przed treningiem, aby nie zakłócać procesu trawienia i nie powodować dyskomfortu. W ciągu godziny po treningu zjedz węglowodany i białko, aby odbudować mięśnie.
Unikaj owoców i prostych cukrów
Unikaj spożywania nadmiernych ilości owoców i cukrów prostych. Podczas gdy świeże owoce mają wysoką zawartość witamin i błonnika oraz niską kaloryczność, zawierają również duże ilości fruktozy, która jest prostym cukrem, który może być stosowany jako budulec tkanki tłuszczowej. Jeśli jesz owoce, wybierz owoce o niskiej zawartości prostych cukrów, takie jak maliny, jeżyny, żurawina i rabarbar.
