Jak zdobyć Omega 3 bez oleju z ryb

Kwasy tłuszczowe omega-3 to zdrowy rodzaj tłuszczu występujący w różnych produktach spożywczych. Niektóre osoby decydują się na suplementację kwasów tłuszczowych omega-3, biorąc również oleje rybne. Powodem, dla którego kwasy tłuszczowe omega-3 stały się tak popularne w ostatnich latach, jest to, że zapewniają one mnóstwo korzyści odżywczych. Mayo Clinic wyjaśnia, że kwasy tłuszczowe omega-3, które zawierają związki DHA i EPA, mogą zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Mogą również obniżyć wysokie ciśnienie krwi i obniżyć poziom trójglicerydów w organizmie. Przyjmowanie suplementu oleju z ryb nie jest konieczne, aby uzyskać kwasy tłuszczowe omega-3, ponieważ znajduje się w pokarmach, które można jeść codziennie.

Asortyment orzechów. Źródło: conejota / iStock / Getty Images

Krok 1

Codziennie jedz orzechy włoskie na popołudniową przekąskę. Witryna najzdrowszej na świecie żywności podaje, że orzechy włoskie są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, z około 2, 3 gramami lub 50 procentami dziennego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 przez osobę dorosłą na szklankę. Ważne jest, aby nie jeść zbyt dużo orzechów, ponieważ są one wysokokaloryczne. Jednak spożywanie garści lub ćwierć filiżanki orzechów włoskich dziennie to dobry sposób na zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3. Spróbuj zmierzyć orzechy włoskie przed czasem i umieścić je w osobnych torebkach, aby mieć je przy sobie w samochodzie lub w pracy.

Krok 2

Innym dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 jest oliwa z oliwek, stwierdza Mayo Clinic. Używaj oliwy z oliwek podczas korzystania z metod gotowania, takich jak smażenie na ruszcie i smażenie potraw. Podobnie jak orzechy, ważne jest, aby nie nadużywać oliwy z oliwek, ponieważ jest ona bogata w kalorie. Jeśli jednak do gotowania używasz już masła lub innego rodzaju oleju, zastąpienie go oliwą z oliwek doda minimalnej ilości kalorii i zwiększy spożycie kwasów tłuszczowych omega-3.

Krok 3

Kilka razy w tygodniu wmieszaj zmiażdżone nasiona lnu do jogurtu lub płatków owsianych. Nasiona lnu to małe, chrupiące nasiona pełne kwasów tłuszczowych omega-3. Można je kupić w prawie każdym sklepie ze zdrową żywnością. Gdy są spożywane same, smakują orzechowo, ale gdy są stosowane w innych produktach spożywczych, takich jak jogurt lub płatki owsiane, są praktycznie bez smaku. Jeśli wolisz, możesz również mieszać nasiona w koktajle kilka razy w tygodniu co tydzień.

Krok 4

Zastąp kolację zawierającą mięso raz w tygodniu posiłkiem zawierającym ryby lub skorupiaki. Witryna najzdrowszej na świecie żywności podaje, że około 4 g kwasów tłuszczowych omega-3 znajduje się w 4 uncjach łososia i 1, 1 g w 4 uncjach przegrzebków. Mięsa, takie jak wołowina i kurczak, nie zawierają kwasów tłuszczowych omega-3. Przyzwyczaj się do wypróbowania „Bezmięsnych poniedziałków” przy użyciu owoców morza, aby zastąpić mięso lądowe.