Szereg urządzeń do ćwiczeń na przeciętnej siłowni może wywoływać zawroty głowy. Uczenie się, które maszyny działają, które mięśnie - i jak z nich korzystać - może wydawać się prawie niemożliwe dla początkujących. Nie komplikuj. Możesz uzyskać efektywny trening mięśni brzucha za pomocą trzech maszyn do ćwiczeń mięśni brzucha w prawie każdej siłowni.
Wskazówka
Na siłowni jest tylko kilka maszyn, które działają wyłącznie na mięśnie brzucha. Dowiedz się, jak prawidłowo z nich korzystać, aby móc zacisnąć dolną część brzucha.
Pracuj razem nad brzuchem
Wiele osób myśli o górnej części brzucha i dolnej części mięśnia brzucha jako o dwóch różnych mięśniach, ale nie są one, jak twierdzi dr Len Kravitz, naukowiec dla University of New Mexico. Twoje mięśnie brzucha składają się z głębokich mięśni brzucha, zwanych poprzecznymi mięśniami brzucha, i powierzchownych lub sześciopakowych mięśni brzucha, zwanych prostym mięśniem brzucha.
Rola odgrywają także inne mięśnie, w tym skośne i międzyżebrowe. Wszystkie ćwiczenia brzucha będą działać na górny i dolny abs (części tych samych mięśni); niektóre ćwiczenia kładą większy nacisk na dolną lub górną część mięśnia brzucha, a niektóre będą działać na nich oba jednakowo.
Maszyna siedząca Ab Crunch
Jest to jedna z niewielu maszyn do ćwiczeń specjalnie zaprojektowanych do pracy na mięśnie brzucha. To jest jego jedyny cel i działa za pomocą stosu obciążników, który tworzy opór. Istnieją różne style maszyn do chrupania ab; niektóre mają wyściełany pasek na piersi, a inne mają uchwyty, które trzymasz. Oba działają w ten sam sposób.
Jak tego użyć:
- Usiądź na siedzeniu maszyny i wsuń pośladki do końca w siedzenie. Mocno dociśnij plecy do poduszki.
- Dostosuj stos obciążników. Zacznij od lekkiej wagi, abyś mógł poczuć ruch, a następnie zwiększ ją.
- Wyreguluj wyściełany pasek na klatkę piersiową, jeśli taki istnieje, tak aby leżał dokładnie na poziomie twoich pach. Jeśli nad głową znajdują się uchwyty zamiast podkładki na klatkę piersiową, złap je.
- Skurcz mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa, gdy dociskasz podkładkę na klatkę piersiową lub pociągasz górne uchwyty, przybliżając klatkę piersiową do kolan. Chrupaj tylko tak daleko, jak pozwalają na to plecy - nigdy nie nadmiernie rozciągaj mięśni pleców.
- Zatrzymaj się na końcu ruchu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.
Wykonaj Crunch Cable Crunch
Maszyna do kadłuba - często umieszczona na środku siłowni - ze wszystkimi kablami, kołami pasowymi i stosami różnych obciążników nazywa się maszyną kablową. Na tej maszynie możesz wykonywać nieskończoną liczbę ćwiczeń, z których niektóre wzmocnią mięśnie brzucha. Prosty szarpnięcie kabla skieruje się na wszystkie mięśnie brzucha, w tym na dolną część brzucha.
Jak to zrobić:
- Wybierz zaczep linowy do tego ćwiczenia.
- Dostosuj stos obciążników, zaczynając od światła, aby nauczyć się ruchu.
- Uklęknij na podłodze przed stosem obciążników. Trzymaj kolana w odległości między biodrami i usiądź na piętach, z założonymi palcami stóp.
- Chwyć każdą rękę liny kablowej każdą ręką i pociągnij w dół do czubka głowy. Ustaw nadgarstki na głowie.
- Skurcz mięśnie brzucha, gdy zginasz się w talii, zaleca ExRx.net, używając siły brzucha, aby zaokrąglić plecy do pozycji chrupnięcia.
- Wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą, opierając się ciężarowi kabla.
Usiądź w fotelu kapitana
Fotel kapitański nie jest maszyną per se, ale zwykle znajduje się na podłodze sali gimnastycznej w tym samym obszarze co maszyny do ćwiczeń. Zostało ogłoszone przez ACE Fitness jako jedno z ćwiczeń ab z większą aktywacją mięśni. Jest to statyczny element wyposażenia bez ruchomych części i wygląda jak wysokie krzesło bez siedziska.
Jak to zrobić:
- Ustaw przedramiona na wyściełanych podłokietnikach i chwyć za uchwyty. Wciśnij plecy w tylną podkładkę. Pozwól nogom zwisać poniżej.
- Zaciskaj mięśnie brzucha, podnosząc kolana w kierunku klatki piersiowej w powolny i kontrolowany sposób.
- Wyprostuj nogi z kontrolą, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
