Mleko i przetwory mleczne są dobrym źródłem białka, a także zawierają wiele innych cennych składników odżywczych, w tym wapń, potas i magnez. Ponieważ mleko jest często wzbogacane witaminami A i D, może być również dobrym źródłem tych składników odżywczych. Pij niskotłuszczowe i beztłuszczowe mleko, jeśli jesteś na diecie o ograniczonej kaloryczności.
Rodzaje białek
Mleko zawiera dwa główne rodzaje białka - kazeinę i serwatkę. Białka kazeiny tworzą zsiadłe mleko po dodaniu kwasu do mleka, co jest ważnym krokiem w procesie produkcji sera. Kazeina stanowi 82 procent białek znajdujących się w mleku krowim. Białka serwatkowe to białka znajdujące się w płynnej porcji mleka, która pozostaje po zsiadnięciu i odkształceniu. Oba rodzaje białek są wysokiej jakości i zapewniają niezbędne aminokwasy do syntezy białek. W szczególności białko serwatki jest bardzo przydatne dla organizmu. Jest bogatym źródłem leucyny, niezbędnego aminokwasu zaangażowanego w syntezę białek mięśniowych.
Kwoty Białkowe
Jedna szklanka beztłuszczowego mleka zawiera 8, 75 gramów białka. Wraz ze wzrostem zawartości tłuszczu w mleku zawartość białka nieznacznie spada. Jedna szklanka niskotłuszczowego mleka (1 procent lub 2 procent tłuszczu mlecznego) zawiera 8, 53 gramów białka. Jedna szklanka pełnego mleka (3, 25 procent tłuszczu mlecznego) zawiera 7, 69 gramów białka. Zalecana dzienna porcja białka dla dorosłych wynosi 46 gramów dziennie dla kobiet i 56 gramów dziennie dla mężczyzn. Zalecenia dietetyczne zalecają wybór mleka i produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowych dla wszystkich osób w wieku 2 lat i starszych Niskotłuszczowe i beztłuszczowe mleko zapewni podobne ilości białka i innych składników odżywczych, a mniej w postaci nasyconych tłuszczów i kalorii.
Spadające zużycie
Od lat 30. XX wieku Amerykanie piją coraz mniej mleka. W 1970 r. Spożycie płynnego mleka na mieszkańca wynosiło 0, 96 filiżanki dziennie; w 2013 r. było to około 0, 61 filiżanki dziennie. Z drugiej strony spożycie zamienników mleka, takich jak mleko sojowe, mleko migdałowe i mleko ryżowe, stale rośnie. Sprzedaż detaliczna mleka roślinnego wynosi ponad 1 miliard USD rocznie. Mleko sojowe jest najbardziej zbliżone do mleka krowiego pod względem odżywczym i zawiera 6, 95 gramów białka na filiżankę. Mleko migdałowe i ryżowe zawierają znacznie mniej białka niż mleko krowie lub sojowe. Mleko migdałowe zawiera około 1 gram białka na filiżankę, a mleko ryżowe zawiera mniej niż 1 gram na filiżankę.
Białka mleka vs. Białka Mleka Sojowego
Spożywanie żywności lub napojów zawierających białko i wykonywanie ćwiczeń oporowych są kluczowymi składnikami budowania beztłuszczowej masy ciała lub masy mięśniowej. Naukowcy z Kanady porównali wpływ białek mleka sojowego i białek mleka krowiego na przyrost masy mięśniowej. Odkryli, że podczas gdy spożywanie mleka sojowego lub krowiego, wraz z ćwiczeniami oporowymi, prowadziło do przyrostu masy mięśniowej, białka mleka krowiego sprzyjały wzrostowi. Należy jednak zauważyć, że było to pojedyncze badanie i obejmowało tylko ośmiu uczestników badania. Ponadto badanie było wspierane przez US Dairy Council.
