Obszar lędźwiowy pleców to dolny obszar tuż nad kością krzyżową. Ta część twoich pleców stanowi część litery S, którą tworzy kręgosłup w naturalny sposób. Kręgi lędźwiowe składają się z pięciu pojedynczych kręgów znanych jako L1, L2, L3, L4 i L5. Rozmiar tych kręgów rośnie wraz ze wzrostem liczby. L1 i L2 to mniejsze kręgi w okolicy lędźwiowej, a specjalne ćwiczenia pomagają wzmocnić ten obszar, aby zapobiec urazom.
Pchnięcie miednicy
Połóż się na plecach na podłodze lub macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Rozluźnij ręce przy boku i popchnij biodra w kierunku podłogi. Musisz delikatnie podnieść pośladki, aby poprawnie wykonać ten ruch. Utrzymaj tę pozycję przez pięć do siedmiu sekund. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz 10 razy.
Ćwiczenie łuku
Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z prostymi nogami i stopami skierowanymi z dala od ciała. Połóż obie ręce na dolnej części pleców. Wygnij plecy i powoli pochyl się do tyłu, aż nie będziesz mógł zgiąć się dalej. Kontynuuj wpychanie rąk w plecy, aby uzyskać wsparcie. Utrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy. Wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj 10 powtórzeń.
Situps
Po prawidłowym wykonaniu ćwiczenie to wzmocni dolną część pleców. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami unieruchomionymi przez stabilny przedmiot. Jeśli chcesz, niech partner mocno przyłoży stopy i kostki do podłogi. Połóż dłonie za głową i powoli podnieś tułów z ziemi, podnosząc najpierw ramiona, potem brzuch, a następnie dolną część pleców. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej trzy sekundy. Powoli powróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj zestaw 10 powtórzeń.
Klęczący Arch
W razie potrzeby połóż się na dłoniach i kolanach, używając maty do ćwiczeń jako poduszki. Wygnij plecy i opuść głowę, aby twoje ciało uformowało kształt małej litery n. Utrzymaj tę pozycję przez siedem sekund. Podnieś głowę i popchnij plecy w kierunku podłogi, aby uformować kształt litery „u”. Utrzymaj tę pozycję przez siedem sekund. Powtórz to ćwiczenie 10 razy w obu kierunkach.
