Idealny koktajl jest zarówno pyszny, jak i zdrowy. Ale zanim wyciągniesz blender, powinieneś przeczytać o typowych wpadkach do koktajli, które mogą zepsuć dietę, a nawet doprowadzić do przyrostu masy ciała.
Czytaj dalej, aby poznać zalety i wady oraz nasze ulubione, zatwierdzone przez dietetyka przepisy.
Dlaczego kochamy koktajle
Według Harvard Health Publishing koktajle są przydatnym sposobem na uzyskanie większej ilości owoców i warzyw w diecie (poza jedzeniem ich). W przeciwieństwie do soków, zazwyczaj są one wytwarzane z całych owoców i warzyw, więc mają wyższą zawartość błonnika i niższy wskaźnik glikemiczny. Oznacza to mniej wzlotów i upadków cukru we krwi, co może pomóc kontrolować apetyt.
Koktajle są łatwe do zrobienia (oprócz czyszczenia blendera!) Lub chwyć i ruszaj, gdy jesteś poza domem. Przydają się na te dni, kiedy nie masz czasu na śniadanie lub właśnie skończyłeś trening i potrzebujesz szybkiego tankowania.
Nie do zielonych liści, ale wiesz, że musisz jeść więcej? Spróbuj połączyć je w koktajl owocowy, aby łatwo wygrać. Słodki smak zrównoważy smak winnego warzywa. Pamiętaj jednak, że dużo warzyw jest również słodkich.
„Moje ulubione warzywa do koktajli to szpinak, wszelkie warzywa, mrożony kalafior lub mrożone brokuły. Naprawdę ich nie smakujesz!” mówi Isabel Smith, RD, CDN, dietetyk z siedzibą w Nowym Jorku.
Jak sprawić, by koktajle były zdrowe
Koktajle mogą być częścią zdrowej diety, która wspiera Twoje cele w odchudzaniu - o ile nie padniesz ofiarą tych powszechnych błędów.
1. Picie zbyt wielu kalorii
Chociaż mechanizm nie jest w pełni poznany, naukowcy uważają, że bardziej prawdopodobne jest nadmierne spożywanie kalorii, jeśli jemy, a nie jemy.
„Płynne kalorie nie rejestrują się w twoim ciele tak, jak robią to kalorie stałe” - wyjaśnia Jennifer Koslo, doktor nauk medycznych, dietetyk, certyfikowany osobisty trener i autorka książki z przepisami na temat zdrowych koktajli: Łatwe mieszanie i mieszanie przepisów na koktajle dla zdrowszego Ty i 21-dniowy plan zdrowych koktajli: orzeźwiające koktajle i codzienne wsparcie dla odnowy biologicznej i odchudzania . „Abyś mógł wypić koktajl i, zależnie od jego grubości, wkrótce poczuć się głodnym”.
W często cytowanym badaniu z sierpnia 2004 r. W JAMA stwierdzono, że kobiety, które spożywały napoje słodzone cukrem, przybierają na wadze więcej niż te, które tego nie zrobiły. Efekt, który naukowcy przypisują faktowi, że napoje mogą zawierać dużo cukrów, ale ciało nie jest w stanie rozpoznać i dostosować spożycia, aby to zrekompensować, tak jak ma to miejsce, gdy jesteś pełny po solidnym posiłku.
Poprawka: Nie dodawaj zbyt dużej ilości koktajli do diety, miej oko na kalorie i rozważ miski na koktajle. Grubsza konsystencja pomaga twojemu ciału wiedzieć, że jest pełna. Zgodnie z wytycznymi Harvard T.H Chan School of Public Health zdrowych napojów, koktajli nie należy pić codziennie ze względu na ich zawartość kalorii.
Jeśli używasz go jako zamiennika posiłku, koktajl powinien zawierać około 300 do 450 kalorii, mówi Smith. Trzymaj na przekąskę od 100 do 250 kalorii.
Zastanawiasz się, jak obliczyć liczbę kalorii dla utraty wagi? Pobierz aplikację MyPlate, aby wykonać zadanie i pomóc w śledzeniu spożycia, dzięki czemu możesz pozostać skupiony i osiągnąć swoje cele!
2. Dodawanie zbyt dużej ilości owoców
„Największym błędem, jaki widzę, jest to, że ludzie po prostu mieszają tonę owoców z sokiem owocowym i mieszają. To dla mnie drzemka - cześć, trzask cukru” - mówi Smith.
Pamiętaj, że duży koktajl owocowy może zawierać ponad 500 kalorii.
Poprawka: Pomiń sok owocowy, ponieważ dodaje tylko kalorii i nie jest potrzebny, jeśli używasz całych owoców. Zamiast tego używaj wody, mleka mlecznego lub alternatywnego mleka jako bazy, mówi Koslo.
Jeśli chodzi o cały owoc, Smith zaleca dodanie nie więcej niż 1/2 do 3/4 szklanki owoców na porcję i uzupełnienie napoju innymi składnikami.
3. Nie dodawanie nadzienia do białka, błonnika lub tłuszczu
„Jeśli chcesz, aby koktajle były satysfakcjonujące i pomagały w odchudzaniu, musisz zachować równowagę wolno trawionych węglowodanów, jakiegoś białka, a następnie zdrowego tłuszczu i błonnika” - mówi Koslo.
Dlaczego? „Białko i tłuszcz pomagają utrzymać uczucie sytości i spowalniają trawienie” - wyjaśnia Smith. „Ciecze trawią się szybciej niż substancje stałe, więc dodanie dodatkowego tłuszczu i białka może spowolnić ten proces i zapewnić nam pełnię na dłużej”.
Dodanie dodatkowego białka do diety może nawet pomóc schudnąć. Chociaż niewielka próba, badanie przeprowadzone w lutym 2015 r. W czasopiśmie Nutrition wykazało, że kobiety, które zjadły wysokobiałkowe śniadanie, poczuły się pełniejsze i zjadły mniej w porze lunchu, w porównaniu do śniadania o niskiej zawartości białka lub bez śniadania. Ponadto metaanaliza z grudnia 2019 r. W Advances in Nutrition wykazała, że ludzie, którzy aktywnie redukują kalorie, aby schudnąć, powinni jeść więcej białka niż przeciętny człowiek.
Poprawka: celuj w 17 do 25 gramów białka na koktajl, jeśli używasz go jako zamiennika posiłku, 10 do 12 gramów na przekąskę, mówi Smith.
Dobry wybór białka to jogurt grecki, twarożek lub biała fasola i groszek. Lub wybierz jeden z wielu dostępnych obecnie proszków białkowych na bazie mleka lub roślin.
W przypadku błonnika spróbuj zmielonego siemienia lnianego, łyżki orzechów lub namoczonego owsa. W przypadku tłuszczów dobre opcje to jedna trzecia awokado lub 1 łyżka oleju kokosowego lub masła orzechowego.
4. Dodawanie substancji słodzących
Wiele przepisów lub butelkowych koktajli zawiera słodziki, takie jak miód lub agawa, które tylko zwiększają zawartość cukru i kalorii bez korzyści dodatkowych składników odżywczych.
Poprawka: odpowiedni przepis powinien być wystarczająco słodki! Przywołuj naturalne cukry w owocach, gdy robisz smoothie w domu i pomiń inne słodziki (tak, nawet te „naturalne”). Dodanie owoców daje korzyść z wypełniania błonnika i innych składników odżywczych. Kupując butelkowane, sprawdź składniki, aby upewnić się, że nie ma dodanych substancji słodzących.
5. Pij je z posiłkami
Poprawka: najlepszym sposobem na delektowanie się koktajlami jest zamiennik śniadania lub przekąska, a nie posiłek. „Koktajl o niższej kaloryczności jako popołudniowa przekąska byłby dobry, zamiast sięgać po puste węglowodany, takie jak precle czy cukierki” - mówi Koslo.
5 przepisów na zdrowe koktajle do wypróbowania
1. Codzienny zielony koktajl
Ten nie jest zbyt słodki (tutaj nie ma bomby cukrowej). Dodatkowo jest zbilansowany z białkiem roślinnym i zdrową dawką zieleni na miarę.
Tutaj znajdziesz przepis na codzienne zielone koktajle i informacje o wartościach odżywczych.
2. Ukryty koktajl ze szpinaku
Szpinak jest ulubiony do koktajli, ponieważ jego konsystencja i smak są o wiele łatwiejsze do ukrycia niż jarmuż, i pozwala zabłysnąć jasnym smakom surowych owoców. Ten przepis wykorzystuje szpinak gotowany na parze, ponieważ jest łatwiejszy do strawienia.
Zapoznaj się z przepisem Hidden Spinach Smoothie tutaj i informacjami o wartości odżywczej.
3. Koktajl spożywczy dla królików
Tofu, warzywa i owoce w tym koktajlu mogą brzmieć jak niezwykłe połączenie, ale subtelna słodycz owoców i kremowość tofu sprawiają, że jest to pyszny i łatwy sposób na rozpoczęcie dnia.
Zdobądź przepis na Bunny Food Smoothie i informacje o wartościach odżywczych tutaj.
4. Koktajl z przyprawami dyniowymi
Odsuń na bok słodką latte z przyprawami dyniowymi i ciesz się czystym smakiem dyni w tym pięknie przyprawionym, ciepłym koktajlu wypełnionym witaminami, błonnikiem i zdrowym dla serca tłuszczem.
Tutaj znajdziesz przepis na smoothie z dyni i przyprawy oraz informacje o wartościach odżywczych.
5. Rajski koktajl
Ten bogaty w składniki odżywcze koktajl ten zawiera wiele przeciwutleniaczy, białka, witaminy C i zdrowych tłuszczów. Koslo zaleca zamianę oleju z pestek winogron na olej lniany w tym przepisie.
Tutaj znajdziesz przepis na Paradise Smoothie i informacje o wartościach odżywczych.
