Utrata 20 funtów w ciągu trzech miesięcy nie jest łatwym zadaniem, ale użycie skakanki to zabawny, tani sposób na zrzucenie tych dodatkowych kilogramów. W zależności od tego, jak szybko skaczesz i ile ważysz, możesz spalić ponad 1000 kalorii na godzinę skakania na linie bez inwestowania więcej niż 5 USD. Skakanka, którą można łatwo nosić ze sobą wszędzie, nie hałasuje. Ponieważ możesz skakać po linie w odstępach dziesięciominutowych przez cały dzień, jest to idealne narzędzie do ćwiczeń.
Oblicz kalorie
Krok 1
Oblicz, ile kalorii spalasz z skakanki. Liczby będą się różnić w zależności od masy ciała i intensywności ćwiczeń. Jeśli ważysz 130 funtów, godzina szybkich skakanek spala 708 kalorii, a godzina wolniejszych skoków spala 472 kalorii. Naprzemienne skakanie w szybkim i wolnym tempie spowoduje spalenie 590 kalorii na godzinę, ponieważ nawet podczas skoku w wolniejszym tempie twoje ciało nadal spala kalorie na wyższym poziomie intensywności. Przy wadze 190 funtów ten sam naprzemienny wzór szybkiego i powolnego skakania spali 862 kalorii na godzinę.
Krok 2
Oblicz, ile kalorii musisz zmniejszyć w swojej diecie. Jeśli planujesz stracić 20 funtów podczas ćwiczeń, nie musisz redukować dodatkowych kalorii. Jeśli jesteś w stanie spalić tylko część kalorii, pozostałe kalorie można zmniejszyć poprzez modyfikację diety. Na przykład, jeśli spalasz 500 kalorii dziennie podczas skakania na skakance, nadal możesz osiągnąć swój cel odchudzania, zmniejszając kolejne 278 kalorii z spożycia jedzenia.
Krok 3
Dokumentuj swoje postępy. Zacznij od zważenia siebie i wykonania pomiarów - ramienia, klatki piersiowej, talii, bioder i uda. Waż i mierz się co tydzień. Dokumentuj także swoje dzienne spożycie kalorii. Aby uzyskać dokładne obliczenia, prowadź dziennik online lub w dzienniku. Dokładne śledzenie pozwala Ci osiągnąć cel trzymiesięcznego celu.
Trening
Krok 1
Wybierz skakankę na podstawie własnych preferencji. Przetestuj różne modele, w tym plastikowe liny prędkości, skórzane i nylonowe liny. Różne są także style uchwytów. Wybierz odpowiednią długość, stojąc na środku liny. Uchwyty powinny znajdować się na środku klatki piersiowej, gdy są naciągnięte.
Krok 2
Ubieraj się odpowiednio do skoków, nosząc buty, które amortyzują stopy i odzież, która umożliwia ruch bez nadmiernej luźności.
Krok 3
Spaceruj lub jedź rowerem przez kilka minut przed treningiem skakanka, aby się rozgrzać. Po treningu chodź lub jeźdź rowerem w umiarkowanym tempie, aby się ochłodzić.
Krok 4
Podczas skakania lekko ugnij kolana, aby umożliwić amortyzację. Wybierz miejsce ćwiczeń na podstawie wpływu na stawy. Unikaj betonu i używaj bieżni, maty do ćwiczeń, drewnianej podłogi, kortu tenisowego lub wykładziny.
Krok 5
Zmieniaj swój trening ze skakanką, włączając ruchy, takie jak bieganie w miejscu lub skakanie. Odtwarzaj muzykę, która zawiera te same uderzenia na minutę, co tempo, które próbujesz utrzymać.
Krok 6
Rozważ użycie skakanki jako części rutynowego treningu, dopóki nie zbudujesz wystarczających umiejętności i wytrzymałości, aby skakać przez całą godzinę. Na przykład, jeśli osoba ważąca 160 funtów może skakać tylko przez 30 minut, może również jeździć z prędkością 12 do 13 mil na godzinę przez 30 minut, aby spalić około 300 dodatkowych kalorii.
Zmniejsz liczbę kalorii dzięki diecie
Krok 1
Wytnij cukier, aby zaspokoić 778 kalorii dziennego deficytu potrzebnego do utraty 20 funtów w ciągu trzech miesięcy. Na przykład wycięcie dwóch czekoladowych ciastek kanapkowych z białym nadzieniem zmniejsza dzienną sumę o 160 kalorii.
Krok 2
Zmniejsz ilość tłuszczu zużywanego podczas gotowania. Każda łyżka oleju dodaje 120 kalorii do posiłku, więc smaż w nieprzywierającym sprayu do gotowania lub bulionie z kurczaka dla smaku i sytości podczas cięcia kalorii.
Krok 3
Wybierz świeże owoce zamiast soku. Pół szklanki soku pomarańczowego to 110 kalorii, a średniej wielkości pomarańcza to tylko 62 kalorie. Ten przełącznik pozwala zaoszczędzić prawie 50 kalorii dziennie.
Krok 4
Unikaj słodzonych napojów takich jak napoje gazowane lub mochas. Pominięcie 12-uncji porcji sody pozwala zaoszczędzić od 140 do 170 kalorii dziennie, a przekazanie 20-uncji mokki z kawiarni może zaoszczędzić ponad 300 kalorii, jeśli zwykle używasz pełnego mleka i bitej śmietany.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Kalkulator
Dziennik
Skala
Miara z tkaniny
Skakanka
Wskazówka
Ćwicz zgodnie z poziomem kondycji i zwiększaj szybkość i intensywność, budując siłę i wytrzymałość. Utwórz płytę CD lub listę odtwarzania z ulubioną muzyką, która będzie trwać przez tyle czasu, ile chcesz ćwiczyć, aby powstrzymać się od ciągłego oglądania zegara. Pij wodę przed, podczas i po treningu, aby pozostać nawodnionym. Jeden funt to 3500 kalorii zmagazynowanej energii.
Ostrzeżenie
Skakanka jest treningiem o wysokiej intensywności i wydolności sercowo-naczyniowej; przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem.
