Kulturystyka to sport, który wymaga ekstremalnej dyscypliny zarówno na siłowni, jak i kuchni. Chociaż rafinowane węglowodany nie są zwykle zalecane jako część zdrowej diety, mogą istnieć wyjątki, jeśli chodzi o ciastka ryżowe i kulturystykę.
Podczas treningu kulturyści potrzebują szybkiego źródła energii, które mogą zapewnić ciastka ryżowe. Kulturyści mogą również jeść ciastka ryżowe po treningu, aby uzupełnić glikogen mięśniowy i przygotować swoje ciała do następnej sesji treningowej. Pamiętaj jednak, że chociaż ciastka ryżowe dostarczają energii w postaci szybko trawiących się węglowodanów, nie oferują wiele innych składników odżywczych.
Dieta kulturystyczna
Kulturystyka polega głównie na wyglądzie, a nie na sprawności fizycznej czy zdrowiu. Chociaż wymaga poświęcenia i zaangażowania w ćwiczenia i dietę, aby uzyskać sylwetkę związaną z kulturystyką, nie zawsze nacisk kładziony jest na optymalizację odżywiania pod względem witamin i składników mineralnych, ale na wygląd szczupłej sylwetki i budowanie mięśni.
Z tego powodu kulturyści koncentrują się głównie na procentach makroskładników odżywczych, nawet jeśli makroskładniki te pochodzą z ciastek ryżowych i innych węglowodanów o wysokiej glikemii (które zwykle nie są zalecane w przypadku innych rodzajów diet).
Istnieją dwie różne fazy kulturystyki: poza sezonem lub „łączenia” i faza przed zawodami, polegająca na wychyleniu się i utracie nadwagi. Według starszego raportu opublikowanego w Sports Medicine w kwietniu 2004 r. Rozkład makroskładników na każdej fazie jest taki sam. Około 55 do 60 procent kalorii pochodzi z węglowodanów, podczas gdy białko zapewnia 25 do 30 procent kalorii, a pozostałe 15 do 20 procent pochodzi z tłuszczu.
Główną różnicą w dietach dla różnych faz jest liczba kalorii. W okresie poza sezonem lub w fazie łączenia dieta jest hiperergiczna, co oznacza, że zapewnia więcej energii lub około 15 procent więcej kalorii niż potrzebujesz. W fazie przedkonkurencyjnej, gdy celem jest odchudzanie się i pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, dieta jest hipoenergetyczna, co oznacza, że zapewnia 15 procent mniej kalorii niż potrzeba do utrzymania masy ciała.
Węglowodany i Kulturystyka
Kiedy jesz węglowodany, twoje ciało rozkłada je na glukozę, a następnie robi dwie rzeczy z tą glukozą. Zużywa to, czego potrzebuje natychmiast, na energię, a następnie przekształca resztę w formę przechowywania zwaną glikogenem. Ten glikogen jest przechowywany w wątrobie lub mięśniach szkieletowych, których używasz podczas ćwiczeń.
Kiedy wykonujesz dowolny rodzaj ćwiczeń, ale szczególnie podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, twoje ciało rozkłada glikogen i zamienia go w związek zwany trifosforanem adenozyny lub ATP, który jest wykorzystywany do skurczu energii i mięśni, zgodnie z raportem z kwietnia 2018 r. W Recenzje żywieniowe .
Czasami kulturyści nawet chodzą na siłownię dwa razy dziennie, aby zoptymalizować przyrost mięśni i utratę tłuszczu i przygotować się do zawodów. Jeśli w mięśniach nie ma wystarczającej ilości glikogenu, przejście przez te niezbędne treningi byłoby prawie niemożliwe.
Właśnie dlatego węglowodany stanowią większość obu faz diety kulturystycznej. Oprócz upewnienia się, że zapasy glikogenu są pełne, zapobiegają rozpadowi białka (który jest używany do budowy mięśni), zapewniają natychmiastową energię, zastępują glikogen utracony podczas ćwiczeń i zwiększają syntezę białka (lub tworzenie nowych białek, które są używane budować mięśnie).
Rodzaje węglowodanów
Istnieją dwie główne grupy węglowodanów: o niskiej glikemii i o wysokiej glikemii. Węglowodany o niskiej glikemii są bogate w błonnik i powoli przechodzą przez układ trawienny. Powoduje to powolne, przedłużone uwalnianie glukozy, która zapewnia stałą energię. Węglowodany o wysokiej glikemii to takie, które mają niską zawartość błonnika i szybko przechodzą przez układ trawienny.
Węglowodany o wysokiej glikemii powodują szybszy i znaczący wzrost glukozy i często dostarczają dodatkowych węglowodanów, które są przekształcane w glikogen i przechowywane w mięśniach i wątrobie.
Podczas gdy typowa rada żywieniowa polega na unikaniu węglowodanów o wysokiej glikemii w jak największym stopniu, dla kulturystów jest odwrotnie. Według raportu ze stycznia 2018 r. W Nutrition Today pokarmy o wysokiej glikemii i węglowodanach najlepiej nadają organizmowi energię potrzebną do utrzymania wydajności podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak intensywny trening oporowy, który muszą wykonać kulturyści, aby budować i utrzymywać swoje budowy ciała.
W tym samym raporcie zauważono również, że wybranie węglowodanów o wysokiej glikemii po treningu, takich jak ciastka ryżowe, może być również korzystne dla zastąpienia glikogenu mięśniowego utraconego podczas treningu i dla przygotowania ciała do następnej sesji treningu siłowego, co czasem się zdarza tego samego dnia.
Ilość glikogenu zużywanego przez twoje ciało zależy od kilku czynników, w tym intensywności ćwiczeń, czasu trwania ćwiczeń i statusu treningu (lub tego, jak jesteś w formie), zgodnie z raportem Nutrients z marca 2018 r.
Korzyści z ciastek ryżowych
Jednak raport w Nutrition Today zauważa, że spożywanie 0, 5 do 0, 6 g szybko trawiących węglowodanów na kilogram masy ciała co 30 minut przez dwie do czterech godzin po wysiłku może pomóc zwiększyć tempo syntezy glikogenu i upewnić się, że mięśnie są pełne.
Oznacza to, że kulturysta, który waży 200 funtów, może odnieść korzyść ze spożywania 45 gramów do 54 gramów węglowodanów co 30 minut przez maksymalnie cztery godziny lub do następnego pełnego posiłku. Tam możesz czerpać korzyści z ciastek ryżowych.
Zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany może być trudne do zaspokojenia, więc kulturyści często muszą wybierać pokarmy wysokowęglowodanowe, które nie zawierają dużej ilości białka lub tłuszczu, aby spowolnić trawienie tych węglowodanów. Pojedynczy placek ryżowy dostarcza około 7, 5 węglowodanów i tylko 0, 75 g białka i 0, 25 g tłuszczu. Ciastka ryżowe są również niskokaloryczne, z zaledwie 35 kaloriami na ciasto.
Spożywanie sześciu lub siedmiu ciastek ryżowych co 30 minut może pomóc kulturystce w zaspokojeniu tych potrzeb po treningu bez dostarczania nadmiernej ilości kalorii. Ponieważ ciastka ryżowe zawierają tylko 0, 4 g błonnika na ciasto, są również szybko trawione i wchłaniane, dzięki czemu mogą stanowić dobre źródło energii przedtreningowej.
