Nadmiar tłuszczu na klatce piersiowej i mięśniach brzucha nie tylko zasłania twój sześciopak, ale może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. Obfity brzuch jest objawem nadmiaru tłuszczu trzewnego wypychającego na zewnątrz warstwę miękkiego tłuszczu podskórnego tuż pod skórą. Tłuszcz trzewny otacza narządy głęboko w jamie brzusznej i zwiększa ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca. Podczas odchudzania nie będziesz w stanie stracić tłuszczu wyłącznie z klatki piersiowej i brzucha, ale zmniejszenie ogólnego poziomu tłuszczu spowoduje spalenie tłuszczu również w tych obszarach ciała. Skorzystaj z aplikacji kalkulatora kalorii, aby opracować dietę i plan ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele.
Wskazówka
Nadmiar tłuszczu w klatce piersiowej i brzuchu może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia, ale można go stopić, stosując kombinację zdrowego odżywiania - więcej warzyw! - i zwiększona aktywność fizyczna.
Zmniejsz liczbę kalorii dla utraty tłuszczu
Utrata tłuszczu, w tym klatki piersiowej i brzucha, wymaga spalenia większej ilości kalorii niż jedzenia. Powoduje to deficyt kalorii, więc twoje ciało zwraca się do wewnętrznych zapasów tłuszczu jako źródła energii i obniża ogólny poziom tłuszczu. Schudnij w bezpiecznym tempie, tworząc dzienny deficyt kalorii od 500 do 1000 kalorii - to wystarczy, aby stracić 1 do 2 funtów tłuszczu tygodniowo.
Dokładna liczba kalorii, których potrzebujesz, aby schudnąć, zależy od poziomu aktywności, płci, wieku i składu ciała, a specjalista ds. Żywienia lub kalkulator kalorii online może ci to pomóc. Ogólnie rzecz biorąc, Harvard Health Publishing zauważa, że mężczyźni nigdy nie powinni spożywać mniej niż 1500 kalorii dziennie, a kobiety nigdy nie powinny jeść mniej niż 1200 do 1500 kalorii bez wskazówek lekarza.
Zdrowe ziarna, tłuszcze i białka
Większość codziennych kalorii powinna pochodzić z minimalnie przetworzonej żywności, ze szczególnym naciskiem na owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze. Podczas gdy technicznie rzecz biorąc, tworzenie niedoborów kalorii za pomocą dowolnego jedzenia pomoże ci schudnąć, będziesz potrzebować zdrowej diety, aby zapewnić składniki odżywcze, aby czuć się i wyglądać najlepiej, gdy schudniesz, a także uniknąć szkodliwych niedoborów żywieniowych.
Zastąp całe ziarna - jak chleb pełnoziarnisty lub makaron, brązowy ryż lub komosa ryżowa - zamiast rafinowanych ziaren, takich jak biały chleb, i patrz na oliwę z oliwek, orzechy, nasiona i awokado jako źródła tłuszczu, zamiast smażonych potraw, masła i tłuste produkty mleczne, które zawierają niezdrowe tłuszcze nasycone. Jedz chude białka, takie jak ryby, drób, fasola, jajka i niskotłuszczowe produkty mleczne zamiast grubszych opcji, takich jak przetworzone czerwone mięso. Chude białko ma również niższą kaloryczność; na przykład pieczona pierś z kurczaka ma 165 kalorii, w porównaniu do 250 kalorii w stekach.
Jedz więcej warzyw
Według badań z 2014 roku opublikowanych w European Journal of Clinical Nutrition po prostu spożywanie większej ilości warzyw może pomóc ci trzymać się diety odchudzającej. Naukowcy badali 120 dorosłych osób z nadwagą w ciągu jednego roku, które dietetycznie odchudzały się. Jedna grupa po prostu stosowała dietę o ograniczonej kaloryczności, mającą na celu utratę wagi; drugi przestrzegał diety o ograniczonej kaloryczności, ale podwoił wielkość porcji za każdym razem, gdy jadł warzywa. Grupa podwójnie wegetariańska straciła na wadze w krótkim okresie czasu i, co nie jest zaskoczeniem, zgłosiła, że czuła się mniej głodna przez 12 miesięcy w porównaniu z grupą, która po prostu zjadła mniej kalorii.
Zwiększ spożycie warzyw, zaczynając każdy posiłek od porcji warzyw - czy to małej zupy z warzyw, kilku paluszków z marchewki i selera, czy zielonej sałaty. Wmieszaj kilka garści zielonych liści do koktajli proteinowych i dodaj pieczone warzywa do sosu pomidorowego, gdy podajesz makaron. Zainwestuj w kuter spiralny i robot kuchenny, aby jeść więcej warzyw: spróbuj wymieszać spiralnie pokrojoną cukinię z prawdziwym spaghetti i ułóż kalafior „ryż” w maszynce, aby wymieszać z prawdziwym ryżem w formie frytek.
Mieszanie warzyw z ulubionymi wygodnymi potrawami może również obniżyć spożycie kalorii - niskokaloryczne warzywa zajmą „przestrzeń” w porcji, więc jesz mniejszą ilość wysokokalorycznych składników na porcję. Spróbuj dodać świeżo posiekanego szpinaku i pomidorów do makaronu i sera oraz użyć produktów mlecznych o niższej zawartości tłuszczu; jeśli utrzymasz ten sam rozmiar porcji, możesz zaoszczędzić ponad 200 kalorii.
Pracuj swoją klatką piersiową i brzuchem
Najlepsze wyniki uzyskasz, jeśli połączysz dietę odchudzającą z rutyną ćwiczeń. Aktywność fizyczna pomaga spalić więcej kalorii - dzięki czemu łatwiej jest stworzyć deficyt kalorii dla utraty tkanki tłuszczowej - i pomaga wzmocnić mięśnie, dzięki czemu gdy schudniesz, będziesz wyglądać bardziej stonowanych i wysportowanych. Wytyczne dietetyczne Health.gov dla Amerykanów zalecają co najmniej 75 minut ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności lub 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności co tydzień.
Zbuduj mięśnie klatki piersiowej i brzucha dzięki treningowi siłowemu. Pompki, muchy i rzędy zajmują górną część ciała, w tym klatkę piersiową i plecy, i angażują mięśnie brzucha, aby ujędrnić brzuch, podczas gdy deski i kotlety bezpośrednio atakują mięśnie brzucha.
