Kiedy próbujesz schudnąć, możesz rozważyć jogging, a nawet spacer jako plan ćwiczeń. Ale istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń aerobowych, które mają podobne korzyści zdrowotne bez potencjalnie szkodliwego wpływu na twoje stawy, takie jak pływanie mili dziennie.
Wskazówka
Jedna mila w 25-metrowym basenie ma 64 okrążenia, a jedna mila w 50-metrowym basenie to 32 okrążenia. Jeśli pływasz co najmniej milę dziennie przez kilka tygodni, zaczniesz dostrzegać zalety treningu całego ciała, w tym utraty wagi i budowania mięśni.
Pływać milę dziennie
Aby schudnąć pływając milę dziennie, najpierw oszacuj, ile okrążeń potrzebowałbyś przepłynąć milę w swoim basenie. Większość basenów zewnętrznych i wewnętrznych, zarówno do rekreacji, jak i do pływania na kolanach, ma długość 25 lub 50 metrów. Aby pływać milę w 25-metrowym basenie, musisz przepłynąć długość basenu 64 razy, zgodnie z FINA lub Federation Internationale de Natation. Aby to zrobić w 50-metrowym basenie, musisz ukończyć 32 okrążenia.
Zbuduj swoje zestawy i pociągnięcia
Podczas pływania nie musisz za każdym razem biegać w tę iz powrotem w ten sam sposób - po pewnym czasie może to stać się monotonne. Zmiana rutyny może pomóc zwiększyć prędkość i siłę.
Według FINA, podzielenie treningu na milę dziennie na rozgrzewkę, zestaw główny, zestaw kontrastowy i rozgrzewkę może pomóc. W przypadku głównego zestawu możesz przełamać swoją milę lub 60 okrążeń, aby wykonać 10 okrążeń sześć razy, z przerwą jednominutową między nimi. Jeśli chcesz pracować nad swoją wytrzymałością na duże odległości; Możesz jednak przepłynąć całą milę, nie zatrzymując się.
Ponadto istnieją cztery główne pociągnięcia: pływanie z przodu, styl klasyczny, styl klasyczny i motylkowy. Każdy ma swoje zalety. Na przykład czołganie pozwala ci iść najszybciej, a motyl wymaga więcej siły i wytrzymałości. Zwiększenie skoku pomoże ci pracować z różnymi grupami mięśni oraz budować siłę i wytrzymałość aerobową.
Pracuj z szybkością
W zależności od poziomu umiejętności pływanie mili może zająć do 40 minut, jeśli jedziesz powoli i zatrzymujesz się na szybkie przerwy między okrążeniami. W przypadku bardziej doświadczonych i wyczynowych pływaków czas ten może zostać skrócony o połowę podczas pływania o milę.
Im szybciej płyniesz lub im częściej będziesz biegał, tym więcej kalorii spalisz i tym więcej będziesz ćwiczyć na całym ciele. Pływanie podnosi tętno, buduje wytrzymałość i zdrowie układu krążenia. Poprawia również funkcję płuc, zgodnie z rządem stanu Victoria, Australia Department of Health & Human Services.
Rób to codziennie
Ponieważ pływanie jest treningiem całego ciała, przy użyciu prawie wszystkich mięśni, w tym mięśni brzucha, zwykle spalasz więcej kalorii niż biegałeś przez ten sam czas. Według Harvard Health Publishing, osoba ważąca 125 funtów spala około 300-330 kalorii co 30 minut pływania, w porównaniu do spalania około 240 kalorii podczas biegania z taką samą ilością czasu przy prędkości 5 mil na godzinę.
Bóle głodowe po pływaniu są rzeczywiste i często bardziej intensywne niż zapotrzebowanie na energię, którego ciało potrzebuje po innych ćwiczeniach aerobowych. Biorąc to pod uwagę, jeśli pływasz milę dziennie, musisz odpowiednio dostosować dzienne spożycie posiłku.
Produkty wysokowęglowodanowe są dobre do pływania, ale wybieraj zdrowe, takie jak pieczywo pełnoziarniste lub płatki zbożowe. Według American Heart Association złożone węglowodany, takie jak pełnoziarnisty chleb i rośliny strączkowe, faktycznie napędzają cię dłużej niż zwykłe węglowodany, takie jak cukierki czy napoje gazowane. Ważne jest również, aby wybrać odpowiednią ilość białka, które dodasz do swojej diety, a także owoce i warzywa, aby zapewnić Ci energię potrzebną do przepłynięcia mili każdego dnia.
