Jeśli martwisz się o zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ważne jest utrzymanie niskiego ciśnienia krwi i zdrowego poziomu cholesterolu we krwi. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom donosi, że około jedna trzecia dorosłych ma wysokie ciśnienie krwi i prawie tyle samo osób dorosłych ma wysoki poziom cholesterolu, które to stany mogą mieć niewiele objawów, ale mimo to zwiększają ryzyko miażdżycy i chorób serca. Zwracanie szczególnej uwagi na dietę może pomóc Ci kontrolować zarówno ciśnienie krwi, jak i poziom cholesterolu.
Sód i cholesterol
Sód jest niezbędnym minerałem używanym przez twoje ciało do utrzymania równowagi płynów, a także odgrywa kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi. Według National Heart, Lung and Blood Institute spożywanie zbyt dużej ilości sodu może powodować wysokie ciśnienie krwi. Mówi, że powinieneś spożywać nie więcej niż 2300 miligramów dziennie lub około 1 łyżeczki soli kuchennej lub nie więcej niż 1500 miligramów, jeśli masz już nadciśnienie. Twoje ciało potrzebuje również cholesterolu jako części błon komórkowych i wielu reakcji biochemicznych, ale należy spożywać nie więcej niż 300 miligramów dziennie, zgodnie z publikacją „Dietary Guidelines for Americans, 2010”. Cholesterol przemieszcza się we krwi w połączeniu z białkiem, jako lipoproteina. Wysoki poziom lipoprotein o niskiej gęstości lub „złego” cholesterolu przyczynia się do odkładania się tłuszczu zwanego płytką nazębną na ścianach tętnic. Płytka nazębna może zwężać tętnice i zwiększać ryzyko choroby wieńcowej, zawału serca i udaru mózgu.
Plan diety DASH
Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi sugeruje przyjęcie dietetycznego podejścia, aby zatrzymać plan odżywiania, aby zapobiec nadciśnieniu. Plan DASH zawiera również zalecane ilości i rodzaje tłuszczów dietetycznych, które mogą pomóc w utrzymaniu kontroli poziomu cholesterolu we krwi. Podstawowym celem tego planu jest ograniczenie spożycia sodu przez zminimalizowanie zużycia soli kuchennej i spożywanie słonej żywności, pomagając utrzymać dzienne spożycie soli na poziomie 1 łyżeczki lub mniej. Plan wskazuje również, że twoje dzienne spożycie tłuszczu nie powinno przekraczać 27 procent całkowitej liczby kalorii i powinno być głównie tłuszczem nienasyconym, z jedynie 6 procentami lub mniej twojego spożycia kalorii z tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego.
Wybieranie zdrowych tłuszczów
Aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi, zminimalizuj spożycie tłustych mięs, takich jak stek, hamburger, bekon i kiełbasa. Zdecyduj się na chude kawałki z niewielką ilością lub bez widocznego tłuszczu. Wybierz chudego drobiu gotowanego bez skóry i często dodawaj ryby do posiłków, ponieważ ryby zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. „Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, 2010” zalecają zastąpienie masła margaryną o obniżonej zawartości tłuszczu i stosowanie niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych zamiast wersji pełnotłustych. Unikaj tłuszczów trans, niezdrowego rodzaju stałego tłuszczu dodawanego do przetworzonej żywności i wypieków. Do gotowania używaj zdrowych olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy, oliwkowy lub z krokosza barwierskiego. Sprawdź etykiety żywności i ogranicz spożycie żywności zawierającej częściowo uwodornione oleje, które zawierają tłuszcze trans.
Zarządzanie solą dietetyczną
Możesz pomóc zmniejszyć spożycie sodu i ryzyko nadciśnienia, zastępując zioła i przyprawy solą przy stole lub w przepisach. Unikaj słonych przekąsek i wybieraj niesolone produkty, takie jak orzechy i popcorn. Ogranicz także spożycie peklowanych, solonych mięs, takich jak szynka, i sprawdź etykiety mięs lunchowych pod kątem zawartości sodu, wybierając wersje o niskiej zawartości soli. Wybierz warzywa w puszkach o niskiej zawartości soli lub spłucz solone warzywa przed ich użyciem i sprawdź etykietę „Fakty żywieniowe” na puszkach pod kątem ilości dodanego sodu. Kiedy jesz poza domem, poproś o pominięcie soli w jedzeniu. Aby uzyskać pomoc w opracowaniu odpowiedniego planu dietetycznego, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
