Według American Chiropractic Association w dowolnym momencie ponad 30 milionów Amerykanów odczuwa ból w dolnej części pleców. Ból pleców jest również jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie tęsknią za pracą, i jest drugą najczęstszą przyczyną wizyt w gabinecie lekarskim, informuje ACA. Zła postawa, słabe mięśnie pleców i siedzący tryb życia są głównymi przyczynami bólu pleców. Kluczem do leczenia i zapobiegania bólowi pleców jest zwiększenie aktywności i zbudowanie zdrowego pleców, który jest jednocześnie elastyczny i silny, a regularne ćwiczenia jogi pomogą ci to zrobić. Sprawdź, które pozycje jogi mogą pomóc w twoich plecach.
Według American Chiropractic Association w dowolnym momencie ponad 30 milionów Amerykanów odczuwa ból w dolnej części pleców. Ból pleców jest również jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie tęsknią za pracą, i jest drugą najczęstszą przyczyną wizyt w gabinecie lekarskim, informuje ACA. Zła postawa, słabe mięśnie pleców i siedzący tryb życia są głównymi przyczynami bólu pleców. Kluczem do leczenia i zapobiegania bólowi pleców jest zwiększenie aktywności i zbudowanie zdrowego pleców, który jest jednocześnie elastyczny i silny, a regularne ćwiczenia jogi pomogą ci to zrobić. Sprawdź, które pozycje jogi mogą pomóc w twoich plecach.
Jakie korzyści przynosi joga?
Wiele osób każdego dnia spędza dużo czasu siedząc, co może siać spustoszenie na plecach. Zwłaszcza jeśli masz tendencję do garbienia się, twoja postawa cierpi - mięśnie środkowej części pleców stają się zbyt luźne, a zginacze klatki piersiowej i bioder się zaciskają. „Ćwicząc jogę, możesz poprawić mechanikę ciała, stabilizację postawy i elastyczność” - mówi fizjoterapeuta z Atlanty, David Mesnick. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Spine we wrześniu 2009 r., Jeśli cierpisz na przewlekły ból krzyża, praktykowanie jogi może być realną opcją leczenia w celu zmniejszenia bólu i zwiększenia mobilności. Naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy uczestniczyli w dwutygodniowych zajęciach jogi przeznaczonych dla niższych klas -ból pleców przez 24 tygodnie wykazywał „statystycznie istotne” zmniejszenie niepełnosprawności funkcjonalnej i intensywności bólu w porównaniu z grupą kontrolną otrzymującą standardową opiekę medyczną.
Wiele osób każdego dnia spędza dużo czasu siedząc, co może siać spustoszenie na plecach. Zwłaszcza jeśli masz tendencję do garbienia się, twoja postawa cierpi - mięśnie środkowej części pleców stają się zbyt luźne, a zginacze klatki piersiowej i bioder się zaciskają. „Ćwicząc jogę, możesz poprawić mechanikę ciała, stabilizację postawy i elastyczność” - mówi fizjoterapeuta z Atlanty, David Mesnick. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Spine we wrześniu 2009 r., Jeśli cierpisz na przewlekły ból krzyża, praktykowanie jogi może być realną opcją leczenia w celu zmniejszenia bólu i zwiększenia mobilności. -ból pleców przez 24 tygodnie wykazywał „statystycznie istotne” zmniejszenie niepełnosprawności funkcjonalnej i intensywności bólu w porównaniu z grupą kontrolną otrzymującą standardową opiekę medyczną.
Elastyczność, siła, stabilność i mobilność
Poprawa zdrowia pleców dzięki jodze nie polega tylko na zwiększeniu elastyczności, ale także na rozwijaniu siły, stabilności i mobilności - zdolności stawów do poruszania się w pełnym zakresie ruchów - mówi wewnętrzny jogin Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. „Ogólnie rzecz biorąc, potrzebujemy pleców do większej mobilności w biodrach i większej stabilności kręgosłupa lędźwiowego”. Chanlett-Avery zaleca połączenie fałd do przodu, wygięć i skrętów w celu zwiększenia mobilności i elastyczności kręgosłupa oraz pozycji stojących w celu zwiększenia siły i poprawy stabilizacji.
Poprawa zdrowia pleców dzięki jodze nie polega tylko na zwiększeniu elastyczności, ale także na rozwijaniu siły, stabilności i mobilności - zdolności stawów do poruszania się w pełnym zakresie ruchów - mówi wewnętrzny jogin Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. „Ogólnie rzecz biorąc, potrzebujemy pleców do większej mobilności w biodrach i większej stabilności kręgosłupa lędźwiowego”. Chanlett-Avery zaleca połączenie fałd do przodu, wygięć i skrętów w celu zwiększenia mobilności i elastyczności kręgosłupa oraz pozycji stojących w celu zwiększenia siły i poprawy stabilizacji.
Zacznij od powitania słońca
Wiele zajęć jogi rozpoczyna się od kilku rund powitania słońca, które jest serią pozów, które mają pomóc rozgrzać mięśnie w kolejnych pozach. Każda z pozycji wbudowanych w powitanie słońca ma określony wpływ na kręgosłup. Na przykład zaczynasz od złożenia do przodu, co powoduje zgięcie kręgosłupa - zaokrąglenie kręgosłupa do przodu - i u psa skierowanego do góry, przedłużasz kręgosłup, tworząc lekkie zgięcie. Pies skierowany w dół również łagodnie wygina kręgosłup. W chaturnanga (zasadniczo obniżonym pompowaniu) kurczysz swój rdzeń, który celuje w mięśnie stabilizujące kręgosłup. Nawet jeśli wykonałeś tylko powtórzenia powitania słońca jako swoją praktykę, uzyskasz skuteczny trening terapeutyczny dla pleców.
Wiele zajęć jogi rozpoczyna się od kilku rund powitania słońca, które jest serią pozów, które mają pomóc rozgrzać mięśnie w kolejnych pozach. Każda z pozycji wbudowanych w powitanie słońca ma określony wpływ na kręgosłup. Na przykład zaczynasz od złożenia do przodu, co powoduje zgięcie kręgosłupa - zaokrąglenie kręgosłupa do przodu - i u psa skierowanego do góry, przedłużasz kręgosłup, tworząc lekkie zgięcie. Pies skierowany w dół również łagodnie wygina kręgosłup. W chaturnanga (zasadniczo obniżonym pompowaniu) kurczysz swój rdzeń, który celuje w mięśnie stabilizujące kręgosłup. Nawet jeśli wykonałeś tylko powtórzenia powitania słońca jako swoją praktykę, uzyskasz skuteczny trening terapeutyczny dla pleców.
Przeciwdziałaj siedzeniu przez cały dzień z wygięciami
Kiedy siedzisz przez dłuższy czas, zginacze bioder są skrócone, a plecy są często zaokrąglone. Może to być główna przyczyna nierównowagi posturalnej i bólu pleców, dlatego uwzględnienie zgięć w praktyce jest niezwykle ważne. Zagięcia nie tylko ustawiają twoje ciało w pozycji przeciwnej do poprzedniej, ale również wydłużają zginacze bioder, otwierają klatkę piersiową i wzmacniają mięśnie pleców, jeśli wykonano to poprawnie. Kobra i podparta mostek stanowią dobre pozycje do otwierania i rozciągania przedniej części ciała, w tym brzucha i zginaczy bioder, a postawy takie jak: mostek, łuk i szarańcza pomagają budować siłę na plecach i biodrach.
Źródło: Yolanda Cano / Demand MediaKiedy siedzisz przez dłuższy czas, zginacze bioder są skrócone, a plecy są często zaokrąglone. Może to być główna przyczyna nierównowagi posturalnej i bólu pleców, dlatego uwzględnienie zgięć w praktyce jest niezwykle ważne. Zagięcia nie tylko ustawiają twoje ciało w pozycji przeciwnej do poprzedniej, ale również wydłużają zginacze bioder, otwierają klatkę piersiową i wzmacniają mięśnie pleców, jeśli wykonano to poprawnie. Kobra i podparta mostek stanowią dobre pozycje do otwierania i rozciągania przedniej części ciała, w tym brzucha i zginaczy bioder, a postawy takie jak: mostek, łuk i szarańcza pomagają budować siłę na plecach i biodrach.
Rozciągnij go za pomocą zagięć do przodu
Składanie do przodu pomaga stworzyć długość kręgosłupa, oddzielając kręgi w celu zmniejszenia kompresji. Zagięcia do przodu, takie jak wygięcie do przodu i zgięcie do przodu w pozycji siedzącej, utrzymują kręgosłup mocny i elastyczny, pomagając jednocześnie zmniejszyć napięcie w plecach. Jednak ważne jest, aby nie przesadzać w tych pozycjach. Długotrwałe siedzenie powoduje, że wiele osób ma napięte ścięgna podkolanowe, co może utrudniać postawę zginaną do przodu. Zbyt mocne pchanie w fałdach do przodu może prowadzić do kontuzji i nadmiernego rozciągania dolnej części pleców. Podczas składania do przodu skup się na zginaniu zagięć bioder, a nie zaokrąglaniu kręgosłupa; angażuj mięśnie czworogłowe z przodu ud, aby zachęcić mięśnie grzbietu ud - ścięgien ścięgnistych - do otwarcia.
Źródło: Yolanda Cano / Demand MediaSkładanie do przodu pomaga stworzyć długość kręgosłupa, oddzielając kręgi w celu zmniejszenia kompresji. Zagięcia do przodu, takie jak wygięcie do przodu i zgięcie do przodu w pozycji siedzącej, utrzymują kręgosłup mocny i elastyczny, pomagając jednocześnie zmniejszyć napięcie w plecach. Jednak ważne jest, aby nie przesadzać w tych pozycjach. Długotrwałe siedzenie powoduje, że wiele osób ma napięte ścięgna podkolanowe, co może utrudniać postawę zginaną do przodu. Zbyt mocne pchanie w fałdach do przodu może prowadzić do kontuzji i nadmiernego rozciągania dolnej części pleców. Podczas składania do przodu skup się na zginaniu zagięć bioder, a nie zaokrąglaniu kręgosłupa; angażuj mięśnie czworogłowe z przodu ud, aby zachęcić mięśnie grzbietu ud - ścięgien ścięgnistych - do otwarcia.
Limber Up With Side Bends
Oprócz zgięć do przodu i zginania do tyłu, boczne zginanie kręgosłupa - lub zginanie boczne - jest również ważną częścią sekwencji jogi dla pleców. Zgięcie boczne pomaga rozciągnąć i wzmocnić skośne mięśnie wzdłuż boków ciała, dodatkowo zwiększając ogólną elastyczność i stabilność pleców. Według nauczyciela jogi i fizjoterapeuty Julie Gudmestad, mięsień czworogłowy lędźwiowy, który znajduje się głęboko w tylnej części talii, jest jednym z najważniejszych mięśni rozciągniętych w zgięciu bocznym. Gudmestad mówi, że mięsień ten często się zaciska i kurczy podczas długich okresów siedzenia. Podobnie jak w przypadku składania do przodu i do tyłu, ważne jest, aby nie zapaść się w pozę; skup się na wydłużeniu każdej strony ciała, aby utworzyć długi kręgosłup.
Źródło: Yolanda Cano / Demand MediaOprócz zgięć do przodu i zginania do tyłu, boczne zginanie kręgosłupa - lub zginanie boczne - jest również ważną częścią sekwencji jogi dla pleców. Zgięcie boczne pomaga rozciągnąć i wzmocnić skośne mięśnie wzdłuż boków ciała, dodatkowo zwiększając ogólną elastyczność i stabilność pleców. Według nauczyciela jogi i fizjoterapeuty Julie Gudmestad, mięsień czworogłowy lędźwiowy, który znajduje się głęboko w tylnej części talii, jest jednym z najważniejszych mięśni rozciągniętych w zgięciu bocznym. Gudmestad mówi, że mięsień ten często się zaciska i kurczy podczas długich okresów siedzenia. Podobnie jak w przypadku składania do przodu i do tyłu, ważne jest, aby nie zapaść się w pozę; skup się na wydłużeniu każdej strony ciała, aby utworzyć długi kręgosłup.
Zyskaj mobilność dzięki zwrotom kręgosłupa
Skręcone pozy występują we wszystkich odmianach - siedzącej, stojącej, a nawet odwróconej - i są integralną częścią dobrze zaokrąglonej praktyki jogi. Oprócz poprawy trawienia i promowania zdrowia narządów wewnętrznych, pomagają również promować pełny zakres ruchu w kręgosłupie, coś, co wiele osób traci prowadząc siedzący tryb życia, mówi nauczycielka jogi i fizjoterapeuta Julie Gudmestad. Skręcające się pozycje, w tym siedzące skręty, obrócona pozycja w kształcie trójkąta i półksiężyca, zwiększają zakres ruchu w ramionach, biodrach i kręgosłupie oraz wydłużają tkanki miękkie otaczające stawy, które stają się krótsze z powodu braku ruchu. Aby uzyskać optymalne zdrowie pleców, Gudmestad zaleca ćwiczenie pozycji skrętu kręgosłupa raz lub dwa razy dziennie.
Źródło: Yolanda Cano / Demand MediaSkręcone pozy występują we wszystkich odmianach - siedzącej, stojącej, a nawet odwróconej - i są integralną częścią dobrze zaokrąglonej praktyki jogi. Oprócz poprawy trawienia i promowania zdrowia narządów wewnętrznych, pomagają również promować pełny zakres ruchu w kręgosłupie, coś, co wiele osób traci prowadząc siedzący tryb życia, mówi nauczycielka jogi i fizjoterapeutka Julie Gudmestad. Skręcające się pozycje, w tym siedzące skręty, obrócona pozycja w kształcie trójkąta i półksiężyca, zwiększają zakres ruchu w ramionach, biodrach i kręgosłupie oraz wydłużają tkanki miękkie otaczające stawy, które stają się krótsze z powodu braku ruchu. Aby uzyskać optymalne zdrowie pleców, Gudmestad zaleca ćwiczenie pozycji skrętu kręgosłupa raz lub dwa razy dziennie.
Stwórz stabilność dzięki pozycjom stojącym
Chociaż pozy stojące prawdopodobnie nie są pierwszymi rzeczami, które przychodzą na myśl, gdy myślisz o najlepszych pozycjach jogi dla pleców, są one ważne dla budowania siły i solidnego fundamentu dla kręgosłupa, mówi nauczycielka jogi i holistyczny trener fitness Sadie Chanlett -Avery. Należą do nich postawy takie jak trójkąt, orzeł i rozszerzone pozy kątów bocznych. W tych pozach kibicujesz nogami i używasz mięśni głębokiego rdzenia, aby ustabilizować kręgosłup. Kluczem w tych pozach jest skupienie się na stworzeniu tego solidnego fundamentu zamiast spędzanie czasu w „luźno-gęsiej ziemi elastyczności”, jak to nazywa Chanlett-Avery. Skoncentruj się na angażowaniu mięśni wokół kręgosłupa oraz przez biodra i nogi.
Źródło: Yolanda Cano / Demand MediaChociaż pozy stojące prawdopodobnie nie są pierwszymi rzeczami, które przychodzą na myśl, gdy myślisz o najlepszych pozycjach jogi dla pleców, są one ważne dla budowania siły i solidnego fundamentu dla kręgosłupa, mówi nauczycielka jogi i holistyczny trener fitness Sadie Chanlett -Avery. Należą do nich postawy takie jak trójkąt, orzeł i rozszerzone pozy kątów bocznych. W tych pozach kibicujesz nogami i używasz mięśni głębokiego rdzenia, aby ustabilizować kręgosłup. Kluczem w tych pozach jest skupienie się na stworzeniu tego solidnego fundamentu, zamiast spędzania czasu w „luźno-gęsiej ziemi elastyczności”, jak to nazywa Chanlett-Avery. Skoncentruj się na angażowaniu mięśni wokół kręgosłupa oraz przez biodra i nogi.
Inne korzystne pozy
Niektórych pozycji nie można zaklasyfikować jako zginania do przodu, zginania do tyłu, skrętu lub pozycji stojącej, a niektóre nie są nawet tradycyjnymi postawami, ale nadal są bardzo korzystne, aby włączyć je w praktykę jogi z powrotem do zdrowia. Postawa kota-krowy, wykonywana na czworakach, obejmuje zaokrąglanie i wyginanie kręgosłupa, pomaga rozgrzać kręgosłup i zwiększa zakres ruchu. „Moja absolutna ulubiona pozycja, której nie uczy się wystarczająco dużo na zajęciach jogi, to tylko podstawowa przysiad” - mówi wewnętrzny jogin w Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. „Jest to podstawowy ruch człowieka, który koryguje wiele naszych nierównowag posturalnych” - mówi, dodając, że kucanie, jeśli wykonane prawidłowo, promuje pełny zakres ruchu w biodrach i stabilizację kręgosłupa.
Źródło: Yolanda Cano / Demand MediaNiektórych pozycji nie można zaklasyfikować jako zginania do przodu, zginania do tyłu, skrętu lub postawy stojącej, a niektóre nawet nie są tradycyjnymi postawami, ale nadal są bardzo korzystne, aby uwzględnić je w ćwiczeniach jogi ze zdrowym kręgosłupem. Postawa kota-krowy, wykonywana na czworakach, obejmuje zaokrąglanie i wyginanie kręgosłupa, pomaga rozgrzać kręgosłup i zwiększa zakres ruchu. „Moja absolutna ulubiona pozycja, której nie uczy się wystarczająco dużo na zajęciach jogi, to tylko podstawowa przysiad” - mówi wewnętrzny jogin w Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. „Jest to podstawowy ruch człowieka, który koryguje wiele naszych nierównowag posturalnych” - mówi, dodając, że kucanie, jeśli wykonane prawidłowo, promuje pełny zakres ruchu w biodrach i stabilizację kręgosłupa.
Rozpoczęcie praktyki zdrowego kręgosłupa
Chociaż istnieją określone pozycje skierowane na plecy, wszystkie pozycje jogi mają zalety dla zdrowia pleców. Niezależnie od tego, czy uczęszczasz na pierwszą lekcję jogi w studio, czy używasz płyty DVD w domu, rozpoczęcie regularnej praktyki przyniesie Ci teraz krótkoterminową ulgę i długoterminowe korzyści. Fizjoterapeuta z Atlanty, David Mesnick, zaleca początkującym - zwłaszcza jeśli obecnie odczuwa ból pleców - zajęcia z wykwalifikowanym nauczycielem jogi. Poinformuj swojego nauczyciela o swojej kondycji przed pierwszą klasą, aby mógł zaoferować modyfikacje pozycji, które mogą być przeciwwskazane. Kiedy już poczujesz się komfortowo w pozach, Mesnick mówi, że możesz zdobyć DVD lub wziąć udział w zajęciach online w zaciszu własnego domu.
Źródło: Yolanda Cano / Demand MediaChociaż istnieją określone pozycje skierowane na plecy, wszystkie pozycje jogi mają zalety dla zdrowia pleców. Niezależnie od tego, czy uczęszczasz na pierwszą lekcję jogi w studio, czy używasz płyty DVD w domu, rozpoczęcie regularnej praktyki przyniesie Ci teraz krótkoterminową ulgę i długoterminowe korzyści. Fizjoterapeuta z Atlanty, David Mesnick, zaleca początkującym - zwłaszcza jeśli obecnie odczuwa ból pleców - zajęcia z wykwalifikowanym nauczycielem jogi. Poinformuj swojego nauczyciela o swojej kondycji przed pierwszą klasą, aby mógł zaoferować modyfikacje pozycji, które mogą być przeciwwskazane. Kiedy już poczujesz się komfortowo w pozach, Mesnick mówi, że możesz zdobyć DVD lub wziąć udział w zajęciach online w zaciszu własnego domu.
Gdy konieczna jest ostrożność
Niektóre osoby muszą zachować ostrożność podczas wykonywania jakichkolwiek czynności, w tym jogi. David Mesnick, fizykoterapeuta z Atlanty, twierdzi, że osoby z ostrym bólem pleców nie powinny uprawiać jogi i powinny skonsultować się z lekarzem. Niektóre pozy są przeciwwskazane w przypadku niektórych problemów z kręgosłupem. Na przykład Mesnick ostrzega, że osoby z przedsionkowym zwężeniem rdzenia kręgowego, w których występuje zwężenie przestrzeni między dwoma lub więcej kręgami i ucisk na nerw, nie powinny robić pozycji zginających się do tyłu. „Z drugiej strony osoby z historią przepuklinowych dysków będą musiały zachować ostrożność, wykonując pozy zginania do przodu i skręcania, takie jak pochylanie do przodu i do przodu”, dodaje Mesnick. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem praktyki jogi, jeśli masz schorzenie kręgosłupa.
Źródło: Yolanda Cano / Demand MediaNiektóre osoby muszą zachować ostrożność podczas wykonywania jakichkolwiek czynności, w tym jogi. David Mesnick, fizykoterapeuta z Atlanty, twierdzi, że osoby z ostrym bólem pleców nie powinny uprawiać jogi i powinny skonsultować się z lekarzem. Niektóre pozy są przeciwwskazane w przypadku niektórych problemów z kręgosłupem. Na przykład Mesnick ostrzega, że osoby z przedsionkowym zwężeniem rdzenia kręgowego, w których występuje zwężenie przestrzeni między dwoma lub więcej kręgami i ucisk na nerw, nie powinny robić pozycji zginających się do tyłu. „Z drugiej strony osoby z historią przepuklinowych dysków będą musiały zachować ostrożność, wykonując pozy zginania do przodu i skręcania, takie jak pochylanie do przodu i do przodu”, dodaje Mesnick. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem praktyki jogi, jeśli masz schorzenie kręgosłupa.
Gotowi do startu start!
Niezależnie od tego, czy obecnie odczuwasz ból pleców, czy po prostu chcesz zapewnić sobie zdrowe plecy w miarę starzenia się, joga może pomóc. Jednak aby doświadczyć korzyści, musisz robić to regularnie i powinna ona być częścią „diety w pełnym ruchu”, mówi nauczycielka jogi i holistyczna trenerka fitness Sadie Chanlett-Avery. Oprócz jogi, pracuj więcej w ciągu dnia, bez względu na to, czy chodzi się po okolicy, biegnie, jeździ na rowerze do pracy lub bawi się z dziećmi na podwórku.
Źródło: Yolanda Cano / Demand MediaNiezależnie od tego, czy obecnie odczuwasz ból pleców, czy po prostu chcesz zapewnić sobie zdrowe plecy w miarę starzenia się, joga może pomóc. Jednak aby doświadczyć korzyści, musisz robić to regularnie i powinna ona być częścią „diety w pełnym ruchu”, mówi nauczycielka jogi i holistyczna trenerka fitness Sadie Chanlett-Avery. Oprócz jogi, pracuj więcej w ciągu dnia, bez względu na to, czy chodzi się po okolicy, biegnie, jeździ na rowerze do pracy lub bawi się z dziećmi na podwórku.
Co myślisz?
Czy cierpisz na bóle pleców? Czy obecnie ćwiczysz jogę, czy planujesz rozpocząć praktykę? Czy joga pomogła ci opanować ból pleców? Jakie pozy najbardziej ci pomogły? Podziel się swoimi doświadczeniami z resztą społeczności Livestrong.
Źródło: photobac / iStock / Getty ImagesCzy cierpisz na bóle pleców? Czy obecnie ćwiczysz jogę, czy planujesz rozpocząć trening? Czy joga pomogła ci opanować ból pleców? Jakie pozy najbardziej ci pomogły? Podziel się swoimi doświadczeniami z resztą społeczności Livestrong.
