Jeśli chodzi o pompki w porównaniu do pompek, nie powinno to być ani jedno, ani drugie. Oba ruchy siłowe skutecznie obciążają górną część ciała i rdzeń, tworząc szerokie ramiona, grubą klatkę piersiową i oderwany tył. Każde ćwiczenie jest ukierunkowane na inny obszar, aby zapewnić zrównoważony wygląd ciału.
Podciąganie
Twoje mięśnie grzbietowe, szeroki, długi mięsień, który pokrywa grzbiety żeber, środkowe plecy, tylne ramiona, biceps, rdzeń i przedramiona, poćwiczą podczas wykonywania podciągnięć.
Jak
Wykonuj podciągania, chwytając drążek z szerokim uchwytem. Zawiesić tak, aby nogi zwisały, i użyć ramion, aby podciągnąć brodę do góry i nad poprzeczką. Wróć do prostych ramion, aby wykonać jedno powtórzenie. Unikaj kołysania lub zaczepiania bioder, aby zwiększyć rozpęd i łatwiej wstać.
Pompki
Pompki wycelowane są w klatkę piersiową, triceps, ramiona i rdzeń.
Jak
Wsiadaj na dłonie i kolana rękami nieco szerszymi niż ramiona i płasko na ziemi. Rozciągnij nogi za siebie, aby stworzyć prosty tułów. Podciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, aby uzyskać stabilność. Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi. Opuść łokcie pod kątem 45 stopni, gdy opadasz. Powróć na wysoką deskę, aby wykonać jedno powtórzenie.
Korzyści
Zarówno pompki, jak i pompki mają niewielki wpływ, więc możesz trenować często, z krótszymi okresami odpoczynku, w porównaniu do ćwiczeń z dużymi ciężarami. Im więcej trenujesz, tym większe masz potencjalne korzyści. Jednak ryzykujesz nadużywanie obrażeń, jeśli używasz pompek i pompek jako jedynego ruchu treningowego.
Żadne inne wyposażenie nie jest konieczne do wykonania podciągnięć lub pompek, z wyjątkiem drążka do podciągania. Zacięcie drzwi, gałąź drzewa lub wysoki plac zabaw to miejsca, w których można znaleźć zamienniki baru.
Zarówno pull-up, jak i push-up można łatwo modyfikować. Zresetuj się lub ułatw podciąganie, używając maszyny do podciągania, która podtrzymuje część twojej wagi lub poprowadź podpórkę na nogi. Zmień uchwyt, aby zmienić sposób, w jaki podciąganie celuje w plecy i ramiona; wąski uchwyt pod dłoń działa bardziej na biceps, a szeroki uchwyt na dłoń dotyczy głównie łat.
Zmodyfikuj pompkę do blatu, ściany lub opierając część swojego ciężaru na kolanach. Dodaj niestabilności, aby wzmocnić wyzwanie - wykonuj pompki z kulki stabilizującej, kopuły BOSU lub z podniesioną jedną nogą.
Uzupełnij swój trening
Aby w pełni rozwinąć górną część ciała, należy dodatkowo ćwiczyć plecy, klatkę piersiową i ramiona. Na przykład:
Pochyl klatkę piersiową: Połóż się na ławce treningowej ustawionej pod kątem 45 stopni, trzymaj hantle w każdej ręce z rękami wyciągniętymi przed klatką piersiową, a także otwieraj i zamykaj ramiona, jakbyś przytulał.
Zagięty rząd: Chwyć sztangę za uchwyt, trzymając ręce w odległości od siebie od siebie oddalonej. Stań z nogami rozstawionymi w odległości bioder, zmiękcz stawy kolanowe i odchyl do przodu o 45 stopni od bioder, aby pasek zwisał tuż nad kolanami. Pociągnij drążek do pępka i zwolnij, aby zakończyć przy powtórzeniu.
Prasa na klatkę piersiową: Połóż się na ławce obciążeń umieszczonej pod wieszakiem na sztangę. Rozpakuj drążek, trzymając go za uchwyt, ręce nieco szersze niż ramiona. Zegnij łokcie, aby podnieść poprzeczkę do klatki piersiowej; wyprostuj łokcie, aby wykonać jedno powtórzenie.
