Poprawa wydolności płuc może zwiększyć dystans i prędkość, którą możesz biegać. Trening płuc do biegania może obejmować ćwiczenia aerobowe, ćwiczenia oddechowe i ćwiczenia rozciągające w celu poprawy postawy. Trening na dużych wysokościach i stosowanie niedotlenionych masek treningowych to inne taktyki.
Wskazówka
Rozważając najlepszy sposób na kondycję organizmu do biegania, oceń swoją obecną wydajność i wyzwania. Jeśli potrzebujesz poprawić wydolność i wytrzymałość płuc, zastanów się nad ćwiczeniami dotyczącymi wydolności płuc, takimi jak oddychanie brzuchem i rytmiczne z rytmicznym krokiem.
Uwzględnij ćwiczenia aerobowe
Regularne treningi biegowe to jeden świetny sposób na rozpoczęcie budowania zdolności płuc do biegania. Ćwiczenia nie mogą poprawić funkcji płuc, ale mogą pomóc zwiększyć pojemność płuc, radzi Harvard Health Publishing.
Gdy mięśnie pracują z każdym krokiem, potrzebują więcej tlenu, aby wygenerować wymaganą energię. W rezultacie zwiększa się szybkość oddychania, dzięki czemu płuca mogą dostarczyć niezbędny tlen do krwioobiegu. Według National Institutes of Health podczas ćwiczeń szybkość oddychania wzrasta do 40 do 60 oddechów na minutę.
Ćwiczenia aerobowe zwiększają szybkość oddychania oraz wzmacniają płuca i przeponę, zauważa American Heart Association. Jest to podobne do sposobu, w jaki twoje mięśnie stają się silniejsze, gdy podnosisz ciężary.
Twoja przepona jest podstawowym mięśniem używanym do oddychania i znajduje się między brzuchem a płucami. Membrana kurczy się podczas wdechu, tworząc przestrzeń dla twoich płuc, aby rozszerzyć się i zrelaksować po wydechu.
: Wpływ ćwiczeń fizycznych na pojemność płuc
Używaj prawidłowej pozycji do biegania
Kiedy uczysz się biegać, ważne jest, aby rozwijać dobre nawyki i odpowiednią formę. Dobra postawa podczas biegania pomoże ci uniknąć kontuzji i poprawi oddychanie. Pamiętaj, aby rozpocząć trening powoli i stopniowo zwiększać długość i intensywność biegu w miarę upływu czasu, aby umożliwić ciału i płucom dostosowanie się do nowego ćwiczenia.
Podczas biegu trzymaj ręce i ramiona rozluźnione, a plecy proste. Będziesz chciał pochylić się lekko do przodu, ale nie oznacza to zaokrąglenia pleców lub ramion. Zła postawa tułowia spowoduje ściśnięcie klatki piersiowej i zapobiegnie pełnemu skurczowi przepony, zauważa American Council on Exercise. Może również hamować prawidłowy ruch innych mięśni, które przyczyniają się do oddychania, w tym mięśni międzyżebrowych między żebrami, mięśniami brzucha i mięśniami twarzy, ust, szyi i okolicy obojczyka.
Kiedy biegniesz, spróbuj ćwiczyć rytmiczne oddychanie, zaleca American Lung Association. Oddech rytmiczny synchronizuje oddech z biegiem. Pomoże to poprawić wytrzymałość i zapobiegnie bocznym szwom i kontuzjom. Aby ćwiczyć tę technikę, wdech przez trzy kroki i wydech przez dwa kroki. Jeśli powoduje to zbyt długi oddech, spróbuj wykonać wdech przez dwa kroki i wydech przez jeden.
Ćwicz ćwiczenia pojemności płuc
Ćwiczenie ćwiczeń oddechowych, gdy nie biegasz, może jeszcze bardziej pomóc w wydolności płuc i nauczyć bardziej efektywnego korzystania z przepony. Ponadto pomoże wydalić zużyte powietrze z płuc. Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwicz ćwiczenia oddechowe przez pięć do 10 minut każdego dnia, zaleca American Lung Association.
Przenieś 1: Oddychanie przeponowe
Zacznij od ćwiczenia oddychania brzuchem lub przepony.
- Rozpocznij w pozycji siedzącej lub leżącej.
- Połóż dłonie na brzuchu, aby poczuć ruch brzucha wraz z oddechem.
- Wdychaj głęboko przez nos. Podczas wdechu brzuch powinien się rozszerzyć, gdy weźmiesz pełny oddech.
- Wydychaj przez zaciśnięte usta. Przez cały czas ćwiczenia zrelaksuj szyję i ramiona.
Krok 2: oddychanie zaciśnięte wargi
Oddychanie wargami to kolejna technika, którą można ćwiczyć w celu poprawy oddychania. Podobnie jak w przypadku oddychania brzuchem, dla uzyskania najlepszych rezultatów rozluźnij szyję i ramiona.
- Rozpocznij w pozycji siedzącej.
- Oddychaj powoli przez nos.
- Zaciskaj usta i powoli wydychaj powietrze, dopóki nie będziesz w stanie usunąć dodatkowego powietrza. Twój wydech powinien być dłuższy niż wdech.
Przenieś 3: Rozciągnięcie szyi od ręki do ręki
Pomocne może być również rozciągnięcie mięśni biorących udział w oddychaniu. Może to pomóc poprawić postawę i zwolnić ucisk, co może uniemożliwić pełne wdychanie. Na przykład odcinek zwalniający szyję od głowy do dłoni może pomóc rozluźnić ramiona podczas ćwiczeń oddechowych.
- Rozpocznij w pozycji siedzącej
- Zbliż prawe ucho do prawego ramienia i wyciągnij lewe ramię do wysokości ramion, kciukiem skierowanym w górę.
- Użyj prawej ręki, aby pogłębić odcinek i pociągnij prawą łopatkę w kierunku kręgosłupa.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
: Korzyści z głębokiego oddychania
Trening na dużej wysokości
Pełna aklimatyzacja na dużej wysokości zajmuje około dwóch tygodni. Dostosowując się do zmiany wysokości, możesz odczuwać objawy choroby wysokościowej, do których mogą należeć nudności, zawroty głowy, ból głowy, zmęczenie i przyspieszenie akcji serca.
Wspieraj zdrowie płuc
Chociaż poprawa wydolności płuc jest ważna dla poprawy wydolności biegacza, ważne jest również zachowanie funkcji płuc poprzez wspieranie zdrowia płuc. Jeśli palisz, rób, co trzeba, aby rzucić palenie. Narażenie na dym powoduje nieodwracalne uszkodzenie tkanki płucnej i zwiększa ryzyko zachorowania na POChP i raka płuc.
Bierne palenie, zanieczyszczenia i chemikalia mogą również powodować uszkodzenie płuc. Monitoruj zanieczyszczenie na zewnątrz w swojej okolicy i unikaj ćwiczeń na świeżym powietrzu w dni o wysokim poziomie zanieczyszczenia.
Jeśli obawiasz się o pojemność płuc, staraj się zapobiegać infekcjom takim jak zapalenie płuc, które mogą wpływać na twoje płuca. Otrzymuj szczepionkę przeciw grypie każdego roku, ponieważ grypa może przerodzić się w zapalenie płuc, jeśli twoje ciało nie jest w stanie zwalczyć infekcji. W zależności od stanu zdrowia lekarz może również zalecić szczepionkę przeciw zapaleniu płuc. W sezonie zimowym i grypowym unikaj tłumów i zawsze zachowuj higienę, w tym mycie rąk.
