Trening klatki piersiowej i mięśni brzucha w domu nie wymaga kompletu hantli ani żadnego sprzętu. W rzeczywistości nie wymaga nawet osobnych ćwiczeń. Wiele ruchów działa zarówno na brzuch, jak i na peceta jednocześnie, nie wymagając niczego więcej niż masy ciała.
Połącz grupy mięśni
Sprytny ruch fitness to taki, który wymaga więcej niż jednej grupy mięśni, na przykład deski. Deski wymagają również aktywacji mięśni klatki piersiowej, aby utrzymać ciało na wysokości. Po opanowaniu utrzymywania deski przez 30 sekund mówi ACE Fitness, zwiększ intensywność, wykonując ruchome deski
Aby prawidłowo wykonać deskę, połóż się na brzuchu twarzą w dół. Ustaw łokcie blisko boków, bezpośrednio pod ramionami, z dłońmi opuszczonymi. Kiedy kurczysz mięśnie brzucha, oprzyj się na przedramionach. Utrzymuj całe ciało w linii prostej, opierając się pragnieniu, aby twoje pośladki wyskoczyły lub opadły.
Utrudnij: Aby uzyskać trochę więcej siły dla mięśni rdzenia i klatki piersiowej, wypróbuj deski Spiderman. Zamiast spoczywać na przedramionach, podnieś się, aby balansować na dłoniach i palcach. Przynieś lewe kolano na zewnątrz lewej kostki, przytrzymaj jedną liczbę i przywróć ją do pozycji wyjściowej. Powtórz po prawej stronie. Celuj na 20 naprzemiennych powtórzeń.
Pracuj swoją klatką piersiową i rdzeniem
Chociaż pompki są często uważane za ćwiczenie w klatce piersiowej, wymagają one również zaskakującej ilości aktywacji mięśni z twojego rdzenia, zgodnie z ACE Fitness. Najskuteczniejsze push-up polega jednak na użyciu odpowiedniej formy, która obejmuje:
- Utrzymywanie ciała w linii prostej, bez zwiotczenia lub uniesienia bioder - to właśnie dotyczy przede wszystkim mięśni brzucha.
- Utrzymywanie szerokiej pozycji dłoni, która aktywuje mięśnie klatki piersiowej, w porównaniu z push-up z wąskim uchwytem, który aktywuje triceps.
- Wykorzystanie pełnego zakresu ruchu do wykonania całego push-up, a nie połowy powtórzenia.
Wykonaj ruch kombi
Połącz pompkę i deskę w jeden ruch, który rozbija mięśnie brzucha i klatki piersiowej. Jako bonus, ćwiczenie to działa również na twoje ramiona.
Zacznij od pozycji push-up, z rękami bezpośrednio pod ramionami i wyciągniętymi nogami za tobą. Następnie opuść się do pozycji deski przedramienia, opuszczając jeden łokieć na raz. Odwróć ruch, przesuwając ramiona do pozycji całkowicie wysuniętej, pojedynczo.
Cal wzdłuż jak robak
Zacznij w pozycji stojącej ze stopami oddalonymi od siebie o kilka cali. Skurcz mięśnie brzucha i wydech. W tym momencie pochyl się do przodu od bioder i opuść górną część ciała w kierunku podłogi, aż będziesz mógł umieścić dłonie przed sobą. Staraj się podczas tego utrzymywać kręgosłup prosto.
Następnie powoli przesuwaj ręce do przodu, pozwalając piętom unieść się z podłogi. Po osiągnięciu pełnej pozycji deski wykonaj jedną pełną pompkę. Powoli cofnij ręce do tyłu, cofając ćwiczenie, aż znów będziesz w pozycji stojącej.
