Mówiąc najprościej, kalorie to energia. Zużyj więcej energii niż potrzebuje twoje ciało, a nadmiar kalorii jest magazynowany jako tłuszcz. Magazynowanie tłuszczu było ważną częścią ludzkiego życia - pozwalało ludziom przetrwać, gdy brakowało żywności. Większość współczesnych Amerykanów nie musi się martwić głodem, ale twoje ciało nadal magazynuje tłuszcz, jakby nie istniała całodobowa hala sprzedaży sprzedająca tysiące pustych kalorii na ulicy. Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż jesz dzięki kombinacji zmian diety, ćwiczeń i stylu życia.
Szacowane zapotrzebowanie na kalorie w USDA
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych publikuje bardzo proste wytyczne dotyczące zapotrzebowania na kalorie w oparciu o wiek, płeć i poziom aktywności. Zasadniczo mężczyźni potrzebują więcej kalorii niż kobiety, dorośli potrzebują więcej kalorii niż dzieci - przynajmniej do wieku 52 lat, kiedy zapotrzebowanie na kalorie maleje, a osoby aktywne potrzebują więcej kalorii niż osoby siedzące. USDA uważa, że kobiety w wieku od 19 do 30 lat potrzebują 2000 kalorii, jeśli nie są aktywne, 2200 kalorii, jeśli są umiarkowanie aktywne, i 2400 kalorii, jeśli są bardzo aktywne. Kobiety w wieku od 31 do 50 lat potrzebują 200 kalorii mniej na każdym poziomie aktywności i kolejne 200 kalorii po 52 roku życia. Siedzący mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat potrzebują 2400 kalorii, umiarkowanie aktywni mężczyźni potrzebują od 2600 do 2800 kalorii, a aktywni mężczyźni potrzebują 3000 kalorii dziennie. Zapotrzebowanie na kalorie zmniejsza się o 200 kalorii wraz z wiekiem mężczyzn, podobnie jak kobiety.
Indywidualne potrzeby kaloryczne
Wytyczne USDA są bardzo ogólne i nie uwzględniają wielkości. Chociaż USDA może dać przybliżone oszacowanie, ile kalorii należy jeść, University of Maryland ma bardziej zindywidualizowane sugestie. Aby utrzymać obecną masę ciała, pomnóż ją w funtach, przez 12 kalorii, jeśli siedzący tryb życia i 14, jeśli jesteś aktywny. Na przykład 24-letnia kobieta, która ma 5 stóp 2 cale i waży 110 funtów. potrzebuje tylko od 1320 do 1540 kalorii, aby utrzymać swoją aktualną wagę - znacznie mniej niż zalecany przez USDA zakres od 2000 do 2400 kalorii. Ludzie bardzo wysportowani mogą potrzebować więcej niż 14 kalorii na funt.
Redukcja kalorii w celu zmniejszenia masy ciała
Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii, powodując deficyt kalorii - potrzeba 3 500 kalorii, aby stracić 1 funt. Zmniejszając 500 do 1000 kalorii w codziennej diecie, powinieneś zobaczyć utratę masy od 1 do 2 funtów. na tydzień. Klinika Cleveland zauważa, że utrata 1 do 2 funtów. tygodniowo jest najbezpieczniejszy i daje najlepszą szansę na długoterminowy sukces. Ekstremalne diety, które obiecują utratę kilku kilogramów tygodniowo, często skutkują utratą masy wody lub utratą beztłuszczowej masy mięśniowej - kiedy to, czego chcesz, to utrata tłuszczu. Ważne jest również, aby nie jeść zbyt mało kalorii, co może spowolnić metabolizm i opóźnić utratę masy ciała. American College of Sports Medicine sugeruje, że kobiety jedzą co najmniej 1200 kalorii, a mężczyźni jedzą co najmniej 1800 kalorii dziennie, aby utrzymać funkcjonowanie swojego metabolizmu.
Inne wskazówki dotyczące odchudzania
Nie próbuj schudnąć, wprowadzając zmiany w samej diecie - spalaj kalorie, zwiększając poziom aktywności. Nawet częstsze sprzątanie domu lub chodzenie z psem może pomóc w utracie wagi. Jedz różnorodne owoce i warzywa o dużej zawartości składników odżywczych, chude białka - zwłaszcza ryby bogate w kwasy omega-3 i nienasycone tłuszcze. Jedz mniejsze posiłki częściej niż siadając do trzech dużych posiłków. Uważaj na swoją porcję i nie daj się zbyt głodny, co może skutkować przejadaniem się. Śledź, co jesz - zapisywanie wszystkiego w dzienniku pomoże ci zrozumieć, ile kalorii faktycznie zużywasz.
