Trening obwodowy polega na przechodzeniu przez szereg ćwiczeń z niewielkim lub zerowym odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami. Ćwiczenia, zwane w terminologii treningami obwodowymi, mogą być ćwiczeniami na ciężar ciała, takimi jak pompki, ćwiczenia podnoszące ciężary, ćwiczenia podstawowe, a nawet ćwiczenia cardio, w zależności od celu obwodu i celów fitness. Ważne jest, aby dokładnie rozgrzać się przed treningiem obwodowym, aby zmaksymalizować korzyści płynące z treningu, a jednocześnie zminimalizować ryzyko kontuzji.
Podnoszenie pulsu
Pierwszą częścią rozgrzewki treningowej jest zwiększenie pulsu. Przyspieszacz tętna zwiększa przepływ krwi w całym ciele, podnosi temperaturę ciała i przyspiesza aktywność metaboliczną, dzięki czemu twoje ciało jest gotowe na bardziej wymagające ćwiczenia. Działania podnoszące puls obejmują jogging, skakankę i ćwiczenia muzyczne. Przyspieszacz tętna powinien być tak wyskalowany, aby intensywność ćwiczeń wzrosła w ciągu trzech do pięciu minut lub dłużej. Pod koniec impulsu powinieneś czuć się ciepło i gotowy do ćwiczeń.
Wspólna mobilność
Stawy są smarowane płynem zwanym mazią stawową, który jest wytwarzany na żądanie podczas poruszania kończynami. Aby upewnić się, że twoje stawy są dobrze nasmarowane i gotowe do ćwiczeń, powinieneś wykonywać ćwiczenia ruchowe stawów w ramach rozgrzewki. Aby zmobilizować stawy, po prostu poprowadź kończyny poprzez coraz szerszy zakres ruchów w serii powtórzeń. Aby zmobilizować biodra i kolana, wykonuj płytkie zgięcia kolan, przechodząc do przysiadów na pełnej głębokości. Aby zmobilizować ramiona, wykonuj wzruszanie ramionami, przechodząc do pełnych kręgów ramion. Zmobilizuj wszystkie główne stawy, aby upewnić się, że są dobrze nasmarowane i gotowe do ćwiczeń.
Rozciąganie
Twoje mięśnie mają tendencję do skracania się w ciągu dnia w wyniku siedzenia. Rozciąganie przed treningiem zmniejsza ryzyko kontuzji i zapewnia, że możesz wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchów. Najlepszą formą rozciągania na rozgrzewkę jest rozciąganie dynamiczne. Rozciąganie dynamiczne obejmuje ruchy, takie jak huśtanie nóg i rzuty, w przeciwieństwie do rozciągania statycznego, w którym pozycje są utrzymywane przez z góry określony czas. Dynamiczne odcinki utrzymują podwyższoną temperaturę ciała i częstość akcji serca, podczas gdy odcinki statyczne sprzyjają relaksacji i obniżeniu częstości tętna.
Ćwiczenie próbne
Ostatnim etapem rozgrzewki treningowej jest próba ćwiczeń. Próba ćwiczeń jest okazją do nauczenia się nowych ćwiczeń i ćwiczeń, z którymi jesteś mniej zaznajomiony. Ten etap zapewnia, że możesz bezpiecznie ukończyć obwód i wykonywać ćwiczenia w najbardziej efektywny sposób. Próba ćwiczeń polega na wykonaniu kilku powtórzeń każdego ćwiczenia z małą intensywnością przed rozpoczęciem pierwszego obwodu.
