Kiedy Twoim celem jest skakanie wyżej, nacisk kładziony jest często na bycie silniejszym i bardziej wybuchowym. Być może nie zdajesz sobie sprawy, jak ważna jest elastyczność. Rozciąganie jest ważną częścią każdego programu treningu skoku, zarówno w celu poprawy wydajności, jak i zapobiegania kontuzjom. Istnieją jednak różne rodzaje ćwiczeń rozciągających, które należy wykonywać w różnym czasie. Wiedz, jakie są i kiedy ich używać, i pamiętaj, aby rozciągać się przed i po każdej sesji treningowej.
Dynamiczne rozciąganie przed skokiem
Dynamiczne rozciąganie może być nowością dla osób przyzwyczajonych do tradycyjnych długich odcinków jako normę. Dzięki dynamicznemu rozciąganiu nie utrzymujesz rozciągania; stopniowo zwiększasz elastyczność i zakres ruchów oraz rozgrzewasz mięśnie aktywnymi ruchami.
Przed treningiem stosuje się rozciąganie dynamiczne, aby przygotować mięśnie do aktywności i przenieść je z odpoczynku do aktywności. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Wydziału Fizjoterapii Uniwersytetu Stanowego Wichita wykazało, że sportowcy, którzy wykonywali dynamiczne odcinki przed skokiem, osiągali lepsze wyniki niż ci, którzy wykonywali rozciąganie z zatrzymaniem statycznym.
Zginacze bioder są jednymi z najważniejszych mięśni, na które należy naciskać dynamicznie przed skokiem. Wiele osób ma chronicznie napięte zginacze bioder od siedzenia przez cały dzień. Aby skoczyć na najwyższy poziom, potrzebujesz zginaczy bioder, aby się w pełni skurczyły i rozciągnęły.
Huśtawki nóg: Stań prostopadle do ściany, opierając dłoń na ścianie, aby zapewnić wsparcie. Zaciągnij mięśnie rdzenia, aby uzyskać stabilność. Podnieś zewnętrzną stopę i zacznij kołysać nogą do przodu i do tyłu, utrzymując nogę prostą. Trzymaj miednicę lekko schowaną i nie wyginaj pleców. Wykonaj od 10 do 20 huśtawek, a następnie przełącz strony.
Boczne huśtawki nóg: Stań twarzą do ściany, wyciągając rękę, aby podeprzeć i rozsuń nogę na boki przed ciałem. Wykonaj od 10 do 20 huśtawek, a następnie przełącz strony.
Przysiady: Stań z rozstawionymi nogami. Zegnij kolana i biodra, opuść tyłek do tyłu i do dołu, jakby siedział na krześle. Trzymaj tułów pionowo, a ramiona do tyłu i do dołu. Zejdź tak nisko, jak to możliwe, bez pięty w górę lub tułowia pochylonego daleko do przodu. Naciśnij z powrotem do pozycji stojącej. Powtórz w sumie od 10 do 20 powtórzeń.
Wyskok: Ustaw się w pozycji płuc z tylnym kolanem na podłodze i przednim kolanem i biodrem pod kątem 90 stopni. Połóż dłonie na pośladkach i skurcz swój rdzeń. Delikatnie popchnij miednicę do przodu, utrzymując tułów w bezruchu. Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy. Zwolnij i powtórz w sumie 10 powtórzeń, a następnie przełącz strony.
Stojące koła biodrowe: Trzymaj się ściany lub innej stabilnej podpory. Podnieś jedną nogę, unosząc kolano pod kątem 90 stopni. Rozwiń kolano na bok, tak daleko, jak to możliwe, a następnie opuść je, wykonując duży okrągły ruch. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń z jednej strony, powiększając i powiększając koła, a następnie zmieniaj strony.
Rozciąganie statyczne po skoku
Dynamiczne rozciąganie przed treningiem lub zawodami ma kluczowe znaczenie dla wydajności, ale późniejsze rozciąganie jest równie ważne. Poświęcenie czasu na rozciągnięcie zestresowanych mięśni pomaga uwolnić napięcie. Prowadzi to do lepszego czasu powrotu do zdrowia, mniej bolesności, ciągłej poprawy wydajności i zapobiegania urazom.
Rozciągnięcie lonży wojownika: Ustaw się w pozycji lonży z prawym kolanem za sobą na podłodze i lewym kolanem i biodrem z przodu pod kątem 90 stopni. Unieś ręce nad głowę i chwyć lewy nadgarstek prawą ręką. Zaciskaj rdzeń i delikatnie chowaj miednicę. Utrzymując tę pozycję, lekko pchnij do przodu, aż poczujesz napięcie w prawym zginaczu bioder. Rozciągnij tułów i ramiona do góry i pochyl się lekko w prawo. Przytrzymaj przez 60 sekund i puść. Zamienić się stronami. Powtórz dwa lub trzy razy.
Czterokrotnie rozciągnięty stojak : stań trzymając jedną ręką podporę. Zegnij przeciwną nogę w kolanie i chwyć kostkę dłonią tej samej strony. Trzymając kolana w jednej linii, pociągnij uniesioną stopę do pośladka. Delikatnie wyciśnij miednicę. Przytrzymaj przez 60 sekund, a następnie przełącz strony. Wykonaj dwa lub trzy razy z każdej strony.
Rozciągnięty krocza w pozycji siedzącej: Usiądź na podłodze i zegnij oba kolana. Rozwiń kolana z boku, ściskając razem podeszwy stóp. Chwyć palce obiema rękami i, trzymając plecy płasko, powoli pociągnij tułów w kierunku nóg. Przytrzymaj przez 60 sekund, a następnie zwolnij. Wykonaj dwa lub trzy razy.
Rozciągnięty pośladek: Połóż się na plecach. Zegnij prawe kolano i połóż stopę płasko na podłodze. Zegnij lewe kolano i umieść kostkę w górnej części prawego uda tuż nad kolanem. Otwórz lewe kolano na bok. Podnieś prawą nogę i przeciągnij dłońmi, aby chwycić obiema rękami tylną część prawego uda. Pociągnij nogę do siebie i przytrzymaj przez 60 sekund. Zamienić się stronami. Powtórz dwa lub trzy razy.
