Przy zaledwie trzech wymaganych składnikach - tortilli, serze i odrobinie oleju - quesadilla stanowi prosty, niedrogi posiłek. Jednak niekoniecznie jest to zdrowa opcja, biorąc pod uwagę, że jest wypełniona serem. Wybierając odpowiednie składniki i utrzymując rozsądną wielkość porcji, quesadilla może być pocieszającym, pożywnym obiadem lub kolacją.
Podstawowe odżywianie Quesadilla
Zgodnie z przepisem na MarthaStewart.com podstawowa quesadilla składa się z tortilli z mąki, sera Monterey Jack lub queso blanco i oleju rzepakowego do smażenia. Każda 8-calowa tortilla z mąki - przepis wymaga dwóch - zawiera 146 kalorii i 3, 7 grama tłuszczu, a 1 łyżka oleju rzepakowego ma 124 kalorie i 14 gramów tłuszczu. Ser Monterey Jack zawiera 211 kalorii i 17 gramów tłuszczu na 1/2 szklanki, podczas gdy queso blanco zawiera nieco mniej, przy 183 kaloriach i 14 gramach tłuszczu. Ogólnie rzecz biorąc, oznacza to, że jedna tradycyjna quesadilla z serem Monterey Jack zawiera 627 kalorii i 38, 4 g tłuszczu, podczas gdy to samo danie wykonane z queso blanco zawiera 599 kalorii i 35, 4 g tłuszczu.
Spojrzenie na mikroelementy
Zarówno wapń, jak i sód występują w obfitości w quesadilli. Każda tortilla z mąki zawiera 80 miligramów wapnia, a ser Monterey Jack zawiera 421 miligramów, a queso blanco zawiera 407 miligramów na 1/2 szklanki. Dorośli powinni dążyć do 1000 miligramów wapnia dziennie, aby promować mocne kości i zęby, więc quesadilla może zaspokoić nawet 50 procent codziennych potrzeb. Z drugiej strony chcesz ograniczyć ilość sodu. Każda 8-calowa tortilla zawiera 364 miligramy, podczas gdy ser Monterey Jack ma 339 miligramów, a queso blanco zawiera 415 miligramów na 1/2 szklanki. Powinieneś ograniczyć spożycie sodu do 2300 miligramów dziennie.
Cięcie kalorii i tłuszczu
Robiąc quesadilla w domu, masz większą kontrolę nad składnikami i wielkością porcji. Możesz znacznie zmniejszyć kalorie, używając tylko jednej tortilli z mąki zamiast dwóch, składając tortillę na pół, aby uzyskać kształt półksiężyca. Trzeba też odmierzyć ilość oleju zużywanego podczas smażenia quesadilli, mówi strona internetowa poświęcona gotowaniu i jedzeniu The Kitchn - danie łatwo staje się rozmoczone zamiast chrupiące na patelni. Aby jeszcze bardziej zmniejszyć kalorie i tłuszcz, użyj nadzienia z serem o obniżonej zawartości tłuszczu i delikatnie posyp ser tortillą. Chociaż kwaśna śmietana jest tradycyjnym dodatkiem do quesadilli, dodaje 46 kalorii i prawie 5 gramów tłuszczu na porcję 2 łyżek stołowych. Zamiast tego użyj 2 łyżek salsy, dostarczając zaledwie 10 kalorii i 0, 6 grama tłuszczu.
Zwiększ odżywianie
Używając tortilli pełnoziarnistej, uzyskasz taką samą liczbę kalorii i tłuszczu, ale zużyjesz prawie 5 gramów błonnika. Chociaż serowa quesadilla, sama w sobie, zawiera tylko ser, dodanie warzyw takich jak szpinak, papryka, cebula, grzyb lub cukinia zwiększy zawartość witamin i minerałów quesadilli. Aby dodać białko, dodaj również fasolę, kurczaka lub krewetki do nadzienia, chociaż te dodatki zwiększą liczbę kalorii w naczyniu.
