Kiedy brakuje Ci czasu, możesz nie mieć luksusu, że możesz osobno wykonywać trening siłowy i cardio. Jeśli nadal chcesz, aby trening uderzył zarówno w Twój układ sercowo-naczyniowy, jak i wzmocnił cię, to co możesz zrobić, to wstawić krótkie impulsy cardio do odpoczynku między zestawami do podnoszenia ciężarów. Może to mieć pozytywny wpływ na trening, ale ma też pewne wady.
Spoczywaj między zestawami
Niezależnie od celów treningowych potrzebujesz odpoczynku między zestawami do podnoszenia ciężarów. Jak długo odpoczywasz, zależy od rodzaju treningu, zauważa trener siłowy Jeremy DuVall na stronie Fitness dla mężczyzn. Jeśli trenujesz wytrzymałość mięśniową, potrzebujesz tylko 30 do 45 sekund między seriami. Dla wzrostu mięśni zwiększa się to do 60 do 90 sekund, podczas gdy dla siły potrzebujesz dwóch do czterech minut i trzech do pięciu minut na siłę. Zamiast siedzieć, rozmawiać z przyjaciółmi lub zabijać czas, wykorzystaj te okresy odpoczynku na ćwiczenia cardio.
Zwiększone spalanie kalorii
Cardio to skuteczna metoda spalania kalorii. Pół godziny podnoszenia ciężarów spala od 90 do 133 kalorii, ale tyle samo czasu spędzonego na rowerze spala 210 do 311, a bieganie w tempie dziewięciu minut przebiega od 330 do 488 kalorii. Podczas treningu na odchudzanie może to przyspieszyć twój postęp, powodując większy deficyt kalorii.
Zmniejszona wydajność
Z mentalnego punktu widzenia może się okazać, że nie możesz w pełni skoncentrować się na żadnej z form treningu, gdy naprzemiennie je stosujesz. Twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów również mogą zostać obniżone. Dotyczy to szczególnie wykonywania ruchów dolnej części ciała o wysokiej intensywności, takich jak przysiady lub martwy ciąg. Potrzebujesz pełnych dwóch do czterech minut odpoczynku, aby mięśnie miały czas na regenerację. Jeśli Twoim celem jest siła, wskakiwanie na maszynę do wiosłowania lub eliptyczne między zestawami nie jest dobrym pomysłem.
Specyficzność
Jeśli chodzi o ogólną sprawność fizyczną i utratę masy ciała, mieszanie ćwiczeń cardio i ciężarów może zwiększyć wyzwanie treningu, lepiej wykorzystać czas, a wady obniżonej wydajności nie wpłyną na twoje ogólne cele. Kinezjolog Amy Ashmore ze stowarzyszenia IDEA Health and Fitness Association zaleca planowanie ćwiczeń siłowych i ćwiczeń kardio tak, aby pasowały do twoich celów. W celu utraty tłuszczu i poprawy wydolności cardio wykonuj interwały o wysokiej intensywności, takie jak 30-sekundowy sprint na rowerze stacjonarnym, między zestawami do podnoszenia ciężarów. Zmniejsz intensywność i wydłużyć czas pracy układu sercowo-naczyniowego, ale nie przestawaj podnosić ciężaru, aby zbudować wytrzymałość, lub bądź naprawdę lekki ze swoim wysiłkiem cardio i użyj go jako sposobu na wypełnienie czasu podczas regeneracji po ciężkim ustawieniu ciężaru.
