Czerwone mięso może nie być tak demonizowane w diecie, jak stały się węglowodany, ale nadal zobaczysz ekspertów żądających ograniczenia spożycia. Może to stanowić wyzwanie, szczególnie jeśli rozważasz styl życia niskowęglowodanowy. Może być również mylące ustalenie, co oznacza nawet „ograniczenie”. Dobrą wiadomością jest to, że przestrogi dotyczące czerwonego mięsa są starymi wiadomościami i tak długo, jak trzymasz się odpowiedniej wielkości porcji i nie przesadzasz z częstotliwością, możesz cieszyć się wszelkiego rodzaju mięsem w ramach sprawnego i zdrowego stylu życia.
Zalecane dzienne spożycie mięsa
Zalecane dzienne spożycie drobiu, mięsa i jaj powinno wynosić od ośmiu do dziewięciu porcji tygodniowo lub tylko więcej niż jednej porcji dziennie, zgodnie z tabelą rozmiarów porcji mięsa opracowaną przez American Heart Association. Co najmniej dwie do trzech porcji mięsa na tydzień powinny w rzeczywistości stanowić ryby, zwłaszcza te bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś. Jedna porcja wołowiny, wieprzowiny lub ryb wynosi około 3 uncji. 3-uncję porcji kurczaka należy oszacować bez skóry i kości, ponieważ nie będziesz ich jeść. Jedna porcja jaj to jedno całe jajko lub dwa białka jaja. Mięso powinno mieć ucięty cały widoczny tłuszcz przed ugotowaniem. Kurczaka można ugotować ze skórką, ale przed podaniem zdejmij go, aby utrzymać tłuszcz i kalorie.
Rodzaje mięsa, które można zjeść
Według dr Kevina Campbella dla US News & World Report większość badań sugerujących, że szczególnie czerwone mięso jest złe dla ciebie, została wykonana wcześniej niż w latach 90. Wołowina jest dziś znacznie szczuplejsza niż w przeszłości. Dobrym wyborem są również wieprzowina, indyk i kurczak, a mięso z dziczyzny, takie jak dziczyzna, jest również bardzo chude. Wybierając ryby, pamiętaj o grubszych rybach, takich jak łosoś i sardynki, które są pełne zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Grilluj, piecz lub grilluj swoje mięso, aby uniknąć dodania dodatkowego tłuszczu i kalorii, lub smaż je na patelni pokrytej bardzo cienką warstwą cienkiej oliwy z oliwek.
Jak oszacować rozmiary porcji
Według Duke Diet & Fitness Center kontrola porcji jest ważna, ponieważ nie masz możliwości monitorowania i kontrolowania spożycia kalorii, jeśli tylko losowo układasz jedzenie na talerzu. Odpowiednie wielkości porcji jedzenia są znacznie mniejsze niż te, które zwykle dostajesz w restauracji, a te duże porcje wpływają na sposób, w jaki patrzysz na porcje w domu. Podczas jedzenia poza domem nie jest praktyczne noszenie miarek lub wagi do jedzenia, dlatego warto nauczyć się, jak regulować wielkość porcji. Można to łatwo osiągnąć metodą porcji dłoni lub, jak sugerują eksperci fitness w Shape, porównaj porcje ze znanymi przedmiotami. W przypadku mięsa, drobiu lub ryb jedna porcja powinna być mniej więcej tego samego rozmiaru i kształtu co standardowa talia kart do gry.
