Mówiąc najprościej, utrata masy ciała jest po prostu kwestią zrównoważenia kalorii przyjętych podczas czynności, które wykorzystują kalorie. Jednak ważne jest, aby utrzymać spożycie składników odżywczych, jednocześnie zmniejszając spożycie kalorii, aby bezpiecznie schudnąć. Aby obliczyć ilość kalorii, którą należy zjeść, należy stracić około 2 funtów. w tygodniu musisz wiedzieć, ile kalorii jesz teraz, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją aktualną wagę i ile kalorii możesz zużyć podczas ćwiczeń.
Prowadzić pamiętnik
Aby dowiedzieć się, ile kalorii jesz teraz, prowadź dziennik jedzenia przez tydzień. Zapisz wszystko, co jesz, w tym wielkości porcji. Sprawdź każdy artykuł spożywczy, aby zobaczyć, ile kalorii zawiera i jakie porcje podaje. Departament Rolnictwa USA ma internetową bazę danych składników odżywczych z informacjami o tysiącach artykułów spożywczych.
Potrzebne kalorie
Oblicz, ile kalorii musisz zjeść, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Umiarkowanie aktywna kobieta potrzebuje około 12 kalorii na funt, a siedząca kobieta potrzebuje około 10 kalorii na funt. Umiarkowanie aktywny mężczyzna potrzebuje 15 kalorii na funt, a siedzący tryb życia potrzebuje około 13 kalorii na funt, aby utrzymać wagę, zgodnie z University of Maryland Medical Center.
Obliczenie
Stracić 2 funty. tłuszczu w tygodniu, musisz jeść o 7000 kalorii mniej niż byś musiał utrzymać swoją aktualną wagę. Innymi słowy, jeśli ważysz 200 funtów., Potrzebujesz co najmniej 2000 kalorii, aby utrzymać tę wagę. Stracić 2 funty. tkanki tłuszczowej tygodniowo musisz jeść o 500 mniej kalorii dziennie, co oznaczałoby zjedzenie 1500 kalorii.
Jednak możesz teraz jeść 3000 kalorii dziennie, przybierając na wadze zamiast utrzymywać wagę. Oznacza to, że będziesz spożywać dziennie ponad 500 kalorii, aby utrzymać 1500 kalorii dziennie.
Uwagi
Możesz zmniejszyć kalorie, jedząc mniej i ćwicząc więcej. Aby jeść mniej, zmniejsz ilość zbóż, skrobi, słodyczy i tłuszczów nasyconych w swojej diecie. Zwiększ ilość spożywanych warzyw i owoców, ponieważ są one bogate w składniki odżywcze i zawierają niewiele kalorii. Upewnij się, że co najmniej 10 do 25 procent kalorii pochodzi z chudego białka.
Ćwiczenie
Aby łatwo schudnąć, zwiększ ćwiczenia. Każdego dnia potrzebujesz minimum 30 minut ćwiczeń dziennie, aby szybciej schudnąć. Zacznij powoli, chodząc do ćwiczeń. Zwiększ intensywność ćwiczeń, gdy zyskujesz wytrzymałość i siłę. Upewnij się, że twoje procedury ćwiczeń obejmują ćwiczenia sercowo-naczyniowe, ćwiczenia budujące siłę i wytrzymałość, rozciąganie dla elastyczności i ćwiczenia poprawiające twoje poczucie równowagi.
