Jeśli chodzi o wagę (i przewlekłe stany związane z nadwagą), kalorie, węglowodany i tłuszcz zyskują dużą uwagę, ale wiele osób nie dostrzega ważnej roli hormonów, takich jak wzrost leptyny. W twoim ciele jest dużo hormonów, ale dwa, zwłaszcza grelina i leptyna, odgrywają istotną rolę w kontrolowaniu masy ciała.
Leptyna, która często nazywana jest „ hormonem sytości ”, jest bezpośrednio związana z twoją wagą i ilością tłuszczu w ciele. Niski poziom leptyny może prowadzić do intensywnego głodu lub niezdolności do poczucia sytości. Z drugiej strony, jeśli poziomy leptyny są wysokie (znacznie częstsze zjawisko), może to prowadzić do oporności na leptynę, stanu, w którym organizm nie reaguje już skutecznie na hormon.
Co to jest leptyna?
Leptyna jest hormonem produkowanym i uwalnianym z komórek tłuszczowych lub tłuszczowych. Główną funkcją leptyny jest regulacja bilansu energetycznego poprzez wysyłanie sygnałów do części mózgu zwanej podwzgórzem, aby pomóc ci utrzymać zdrową masę ciała. Kiedy poziom leptyny rośnie, sygnalizuje mózgowi, że jesteś pełny i powinieneś przestać jeść. Kiedy poziom leptyny spada, mówi mózgowi, że jesteś głodny i że powinieneś znaleźć jedzenie.
Ponieważ leptyna jest przechowywana w komórkach tłuszczowych, zmiany procentowe zawartości tłuszczu w organizmie mają bezpośredni wpływ na ilość leptyny w organizmie. Jeśli zyskasz tkankę tłuszczową, poziom leptyny wzrośnie. Z drugiej strony, jeśli schudniesz, a zawartość tłuszczu w ciele spadnie, poziom leptyny również spadnie.
Leptyna kontra Ghrelina
Kolejny hormon, zwany greliną, ma działanie przeciwne do leptyny. Grelina, wytwarzana głównie w żołądku i jelicie cienkim, znana jest jako „ hormon głodu ”. Główną funkcją greliny jest pobudzanie apetytu, co powoduje, że jesz więcej i gromadzisz więcej tłuszczu. Według Hormone Health Network grelina odgrywa również ważną rolę w uwalnianiu hormonu insuliny i pomaga utrzymać zdrowe serce.
Rozsądnie byłoby pomyśleć, że osoby otyłe mają wyższy poziom greliny, co skłania ich do jedzenia większej ilości, ale zgodnie z wydaniem Today's Dietitian z lipca 2015 r. Jest odwrotnie. Poziomy greliny nie są w rzeczywistości wyższe u osób z nadwagą, są po prostu bardziej wrażliwe na stymulujące apetyt działanie hormonu (a jednocześnie są mniej wrażliwe na działanie leptyny).
Wydaje się, jakby dwa hormony konkurowały ze sobą, ale w rzeczywistości działają one razem, aby utrzymać optymalną wagę ciała. W zdrowym ciele grelina pomaga upewnić się, że nie zapomnisz o jedzeniu i staniesz się zbyt szczupły, a leptyna poinformuje cię, kiedy będziesz pełny, i czas przestać jeść. Jednak jeśli sygnalizacja greliny i leptyny jest wyłączona lub twoje ciało nie reaguje prawidłowo na hormony, może zakłócać sygnały mózgowe i wywoływać fałszywe sygnały głodu.
Co obniża leptynę?
Kiedy spalasz więcej energii niż bierzesz, na przykład gdy dużo ćwiczysz i / lub odchudzasz się i zaczynasz tracić tłuszcz, zmniejsza to poziom leptyny w twoim ciele. Ponieważ nie masz tyle tłuszczu w organizmie (a leptyna jest wytwarzana w tkance tłuszczowej), twoje ciało fizycznie nie jest w stanie wyprodukować takiej samej ilości leptyny. W rezultacie twój mózg nie otrzymuje już sygnału, że jesteś pełny i nadszedł czas, aby przestać jeść. Może to prowadzić do zwiększonego głodu, który jest trudny do złagodzenia, nawet w czasie posiłków.
Może to być całkiem paradoks, gdy próbujesz schudnąć, ponieważ gdy skutecznie spalasz dodatkową tkankę tłuszczową i stajesz się szczuplejszy, masz mniej tłuszczu do produkcji hormonu leptyny, co oznacza, że jesteś pełny. Innymi słowy, im szczuplejszy jesteś, tym mniej masz leptyny, co oznacza, że twój apetyt nie jest tak tłumiony.
Czy przez pierwsze kilka tygodni stosowałeś dietę i skutecznie schudłeś, a potem szybko ją wróciłeś, ponieważ zwiększony głód utrudniał ci zaprzestanie jedzenia? Może to być spowodowane zmianami poziomu leptyny, zgodnie z raportem opublikowanym w Metabolism w styczniu 2015 r. Inne rzeczy, które obniżają poziom leptyny to:
- Post
- Niskie temperatury
- Hormon tarczycy
- Testosteron
Co to jest odporność na leptynę?
Ale to niekoniecznie niski poziom leptyny jest problemem; niezdolność twojego organizmu do skutecznego reagowania na leptynę, którą ma. Ten stan, który charakteryzuje się zmniejszoną wrażliwością na sygnały wysyłane przez leptynę do mózgu, przypominając, że masz wystarczającą ilość tłuszczu na potrzeby energetyczne i powinieneś przestać jeść, nazywa się opornością na leptynę.
Kiedy mózg nie odbiera prawidłowo sygnałów z leptyny, nie tylko tracisz korzyści hamujące apetyt, ale także obniża poziom energii w celu oszczędzania energii. W rezultacie czujesz się głodny i mniej zmotywowany do ćwiczeń: podwójne bzdury, jeśli chodzi o utrzymanie zdrowej wagi.
Co powoduje oporność na leptynę?
Otyłość odgrywa ważną rolę w rozwoju oporności na leptynę. Chociaż osoby otyłe mają znacznie więcej komórek tłuszczowych, a tym samym wyższy poziom leptyny niż osoby szczupłe, zdolność leptyny do sygnalizowania podwzgórza jest zakłócona. Według artykułu w Today's Dietitian dzieje się tak z powodu stanu zapalnego i niezdolności leptyny do wiązania się z receptorami leptyny w mózgu.
Kiedy masz dużo tłuszczu, zwłaszcza tłuszczu z brzucha, tłuszcz ten wytwarza związki zapalne zwane cytokinami. Cytokiny te krążą w krwi i blokują działanie leptyny, prowadząc do jej oporności.
Dieta i odporność na leptynę
Korekta reakcji twojego organizmu na leptynę nie ma tak wiele wspólnego ze sposobami na zwiększenie leptyny we krwi, jak z upewnieniem się, że twoje ciało reaguje odpowiednio na leptynę, którą ma.
Oprócz masy ciała spożywane pokarmy mogą mieć bezpośredni wpływ na to, jak dobrze twoje ciało reaguje na hormon. Według raportu opublikowanego w AYRA Atherosclerosis we wrześniu 2014 r. Węglowodany o wysokiej glikemii, takie jak cukier, biały chleb i biały makaron, mogą powodować oporność na leptynę, podczas gdy wybieranie źródeł węglowodanów bogatych w błonnik, takich jak warzywa nieskrobiowe, może zmniejszać zarówno leptynę oporność i insulinooporność.
Z drugiej strony wydaje się, że diety bogate w białko i tłuszcz zwiększają wrażliwość na leptynę i pomagają poprawić odporność na leptynę. Oprócz bezpośredniego zwiększania poziomu leptyny, białko może również zwiększać poziomy testosteronu. Testosteron nie tylko pomaga w zapobieganiu oporności na leptynę, ale poprzez budowanie mięśni w ciele, testosteron może pomóc ci schudnąć.
Połączenie leptyny z testosteronem
Leptyna jest odwrotnie związana z testosteronem, czyli innymi słowy, im wyższy poziom testosteronu, tym niższy poziom leptyny i odwrotnie. Ponieważ mężczyźni mają wyższy poziom hormonu testosteronu, z reguły mają one niższe poziomy leptyny niż kobiety.
Jednak poziom testosteronu spada u otyłych mężczyzn, ustępując miejsca wyższemu poziomowi leptyny i zwiększonemu ryzyku oporności na leptynę. Z tego powodu badanie opublikowane w grudniu 2016 r. W International Journal of Obesity zastanawiało się, czy suplementacja testosteronem może poprawić poziom leptyny. Naukowcy odkryli, że w porównaniu z grupami kontrolnymi mężczyźni, którym podawano suplementy testosteronu, stracili większą wagę i mieli lepszy poziom leptyny.
Oczywiście nie oznacza to, że powinieneś suplementować testosteronem, aby szybko naprawić oporność na leptynę i nieprawidłowy poziom, szczególnie bez uprzedniej rozmowy z lekarzem.
Zrób wystarczająco dużo ćwiczeń
Oprócz równoważenia ilości makroskładników odżywczych (węglowodanów, białka i tłuszczu), które jesz, i utrzymania zdrowej wagi, ćwiczenia mogą mieć bezpośredni wpływ na poziom leptyny i wrażliwość na hormon. Według jednego z badań opublikowanych w African Health Sciences w grudniu 2013 r. Umiarkowane ćwiczenia aerobowe zmniejszyły liczbę cytokin zapalnych u otyłych uczestników z cukrzycą typu 2 i poprawiły ich wrażliwość na leptynę.
W innym badaniu opublikowanym w Medical Sciences w grudniu 2018 r. Potwierdzono te ustalenia i posunięto się o krok dalej, zgłaszając, że ćwiczenia nie tylko poprawiają poziom leptyny, ale także zwiększają ilość innego hormonu zwanego adiponektyną.
Adiponektyna działa jako związek przeciwzapalny, a także pomaga chronić przed chorobami serca, zmniejszając tworzenie się płytki nazębnej na ścianach naczyń krwionośnych i zwiększając produkcję tlenku azotu, gazu, który zwiększa przepływ krwi i utrzymuje zdrowe serce. Adiponektyna wiąże się również ze zmniejszoną opornością na insulinę, cukrzycą typu 2 i niższym ryzykiem otyłości.
Znajdź czas na dobry sen
Możesz nie myśleć o śnie, jeśli chodzi o wagę i / lub poziom hormonów, ale uzyskanie odpowiedniej jakości snu jest niezbędne, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość leptyny w organizmie i że skutecznie reagujesz na hormon.
Według National Sleep Foundation, gdy jesteś pozbawiony snu, poziom leptyny znacznie spada, podczas gdy poziom greliny wzrasta. Innymi słowy, brak snu może powodować uczucie głodu i zwiększone ryzyko przejadania się. Z drugiej strony dobry sen może pomóc zrównoważyć poziom hormonów.
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają, aby dorośli co najmniej siedem godzin dobrej jakości snu każdej nocy. Ale kluczowym słowem jest jakość. Upewnij się, że sypialnia jest ciemna, cicha i wolna od jakichkolwiek zakłóceń. Wyjmij sprzęt elektroniczny z sypialni i unikaj kofeiny, alkoholu i spożywania dużych posiłków przed snem. Opracuj spójny harmonogram snu, kładąc się spać o tej samej porze każdej nocy i budząc się o tej samej porze każdego ranka.
